Dieta sana, consigli

[Enzovsall]

Ciao ragazzi, sono stato operato a settembre di addominoplastica ed ora è da un mesetto che son tornato in palestra, vorrei dei consigli sulla dieta da seguire, i miei dati sono 180 cm 83 kg , 19 anni, massa grassa tipo 12%, forse meno. fabbisogno calorico 2600 kcal

alimentazione tipo:

colazione: fiocchi avena 80 gr, 200 gr albumi, 5 gr cacao amaro, 15 gr mandorle + 50 gr yogurt 0%

pranzo: 85 gr pasta integrale, 110 gr pollo /tonno/salmone/sgombro, 10 gr olio evo

pre wo: mela

post wo: 3 gallette, banana, 120 gr tacchino/bresaola

cena : pollo/vitello/pesce 150/200 gr + insalata + 20 gr olio evo + 100 gr patate

spuntino: 150 gr yogurt 0% + 20 gr mandorle

circa 2000 kcal, carbo sui 190/200, pro 170, fat 56 (non so se son giusti i calcoli)

come posso migliorarla ?

ps. di fare massa penso non sia il caso, pensavo a una normocalorica o leggera low che dite? se serve posto qualche foto

grazie

[Otoha]

Tra la normocalorica e la tua dieta c'è un divario di 600 kcal... come pensi di colmarlo? Personalmente alzerei i fat di 20-30 gr e mi attesterei così per un pò per vedere come va.

La dieta non è malaccio, rivedibile in alcuni punti eventualmente, come ad esempio quello di non usare in uno stesso pasto più fonti di uno stesso macro (albumi più yogurt a colazione e gallette più banana nel post-wo) e quello di usare un alimento a basso IG a cena al posto delle patate.

[Enzovsall]

colazione: fiocchi avena 80 gr, 200 gr albumi, 5 gr cacao amaro, 15 gr mandorle + 50 gr yogurt 0% ( faccio un tortino unico, lo yogurt lo uso per eliminare il sapore degli albumi)

pranzo: 85 gr pasta integrale, 110 gr pollo /tonno/salmone/sgombro/pollo, 20 gr olio evo

pre wo ( 2 ore prima del wo): 1 mela + 20 gr mandorle

post wo: 6 gallette, 120 gr tacchino/bresaola

cena : pollo/vitello/pesce 150/200 gr + insalata + 20 gr olio evo + 4 fette was*a integrali

spuntino: 150 gr yogurt 0% + 20 gr mandorle

circa 2270 kcal, 180 carbo, 84 fat, 180 pro

va meglio?

nei giorni in cui non mi alleno, lo spuntino post wo lo suddivido in modo equilibrato nella giornata con carbo a basso ig va bene ?

grazie.

[Otoha]

E' ok per me, potresti eventualmente dividere le pro del post-wo e fare metà pre e metà post. Ah, per eliminare il sapore degli albumi puoi andare di dolcificante TIC, poi eventualmente quei 50 gr. di yogurt li recuperi da un'altra parte.

Ti do un altro suggerimento, poi se vuoi seguirlo è scelta tua: negli ON, togli le wasa dalla cena e aggiungi l'equivalente in carbo alle gallette del post-wo, negli OFF magari puoi fare 3 fette nello spuntino e 3 fette la sera.

Alterna le mandorle con le noci, che sotto vari aspetti son preferibili.

[Enzovsall]

ottimo farò cosi, grazie .

se ho cambiamenti di peso, ti aggiorno