dieta ipercalorica faidate

[jordan 12]

ciao a tutti questo è il mio primo messaggio qui nel foro, da un pò vi seguo come lettore e seguendo le regole mi sono informato data la mia più totale ignoranza in materia ho19 anni e sono alto 183 cm, ho praticato molto sport (nuoto e basket) e dopo aver smesso saltuariamente frequentavo la palestra per qualche mese! Ora mi voglio mettere sotto e dato che peso solo 67 kg il mio obbiettivo è mettere su massa! parto con i dati: massa grassa 8% calcolata visivamente non tendo per niente a ingrassare, giro polso 17.5cm, fabbisogno calorico giornaliero con termogenesi 2407 cal. ho elaborato per adesso solouna dieta per i giorni ON da 3100 cal

COLAZIONE P C G cal
100g latte parzialmente scre 3.5 5 1.8 50
50g special K 7.5 37.5 0.5 185

SPUNTINO(pre-wo)
100g pane'00' 8.2 67.5 0.4 346
100g pomodoro da insalata 0 2.8 0.2 57
50g tonno al naturale 12.5 0 0.2 51
10g evo 0 0 10 130

PRANZO(post-wo)
80g riso 0 70 0.5 307
+25g ragù 1.5 2 1.5 28
150g albume fatto a frittata 16.3 1.2 0.2 72
+10g evo 0 0 10 130
200g petto di pollo (2 fettine) 44.4 0 1.8 644
1 mela 0 27.3 0.2 114
insalata come pane

SPUNTINO
100g noci fresche 0 5.4 57.6 584

CENA
80g pasta 4.6 57.5 1.2 278
5g burro 0 0 4.2 38
50g fontina 12.2 0.4 13.5 172
80g tonno al naturale 20 0 0.2 81
+150g lattuga 0 0.6 3.3 24
+50g mais 0 0.6 8.9 54
+15g evo 0 0 15 195


PRENANNA
150g yogurt greco 15 7.5 0 90
1 banana 0 27.9 0.5 125

tot cal 3755, tot pro 145.7 (25%), tot carbo 313.2 (53.5%), tot gra 126.7 (21.5%)

le preteine vegetali non le ho contate e ho messo deve c'erano uno 0, spero di non aver scritto boiate spero possiate consigliarmi e grazie in anticipo

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avevo fatto una bella tabella ma non so perchè me lo ha fatto così... ho provato a modificarlo ma non è cambiato nulla! spero si capiscano i valori dei macronutrienti.

[brosgym]

Sulle Kcal sono d'accordo almeno per iniziare, ma devi contare anche le pro almeno di pane e pasta, magari n on quelle della verdura, anche perchè comunque sono altre calorie.....pochi grassi.....aumenta l'evo, diminuendo le pro, specie a pranza le due fonti possono essere alternative, verdure e ortaggi non li hai messi? Frutta?

[jordan 12]

per quanto riguarda la pasta e il pane ho paura che aumentino troppo le calorie e non riesca a mangiare tutto... aumento l'evo che non sazia ...per quanto riguarda la frutta e la verdura pensavo di concentrarla nei giorni off anche se di verdura in generale ne mangio poca... per i giorni on pensavo di mandare avanti una mia strana abitudine che è quella di mangiare insalata scondita come se fosse pane! dici che può bastare? cosa intendi quando dici che proteine e grassi possono essere fonti alternative?

[brosgym]

Intendevo che le pro sono troppe e vanno contate anche quelle di pane e pasta che comunque apportano calorie, potresti diminuire le pro ed aumentare i grassi oltre ad inserire verdura/ortaggi (praticamente da non contare) e frutta.

[jordan 12]

Innanzitutto grazie per i consigli ho fatto dei cambiamenti e ho aggiunto un'insalata con mais e tonno(che c'era gia) con evo chiaramente e relativi grassi.. ora segno le pro della pasta e del pane e le abbasso un pò, pero sempre rimanendo sopra i 140g giusto? e aggiungo 2 frutti

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fatto ora però sono a 3755 cal tengo così?

---------- Post added at 21:50:52 ---------- Previous post was at 21:49:32 ----------

di verdure ne aggiungo di più nei giorni off

[brosgym]

Secondo me un pò troppe, partirei con 3000-3200 circa vedendo come va......

[jordan 12]

hai ragione però non so proprio cosa togliere.. mi puoi suggerire te?