percentuali dei macro associata ad allenamento...come??

[rikystars]

Ciao a tutti,per curiosità e necessità vorrei sapere da voi del forum, in grandi linee ,quali potrebbero essere le percentuali dei macronutrienti in una dieta,associata all' allenamento

ad esempio:
Percentuali dei macro in fase di forza
percentuale dei macro in fase di massa
percentuale dei macro in fase di definizione

in questo momento mi interesserebbe sapere le percentuali per la fase di forza.

Grazie

[rikystars]

riprendo questa discussione porgendovi un altra domanda sempre inerente a questo argomento:

da lunedi inizierò una nuova dieta da 3000 calorie, però primadi incominciare a buttarla giù vorrei avere dei vostri pareri riguardante la ripartizione dei macro da me fatta.
- carbo 150 gr
- proteine 220
- grassi 166

premetto che ora mi interessa sapere solo se la ripartizione dei macro cioè grassi a favore dei carbo ,abbinato ad un allenamento di forza/resistente (mav) ,potrebbe andare bene.
posticipatamente bitterò giù una dieta chiedendovi eventuali modifiche,consigli, cioè tutto ciò mi può essere utile.

se vi servono i dati non esitate a chiedere ,vi ringrazio

[Miller]

Ma perchè tutti questi grassi?

[rikystars]

diciamo che avrei intenzione di effettuare una specie di low carbo concentrando i tali nei momenti più impo della giornata ,stando a circa 120/150 die con pro a 2.5/3 per kg e il resto grassi,tutto in leggera iper calorica in quanto ai grassi reagisco bene ,che ne pensi miller??

[Miller]

Secondo me son troppi, al limite puoi provare a tenerli alti i giorni off. Nei giorni di allenamento terrei comunque una buona quota di carboidrati, soprattutto pre/post.

[rikystars]

io ora assumo attualmente nei giorni on 200 gr di cho concentrandoli a cola-pre ,immediamente post wo e pasto dopo il post wo tenendo i grassi mediamente sui 60 70 gr
mentre nei giorni off circa 120 gr di cho nella prima parte della giornata, alzando ovviamente i grassi.Le pro costanti e tutto in ipocalorica.

quindi potrei adottare questo principio però aumentando le quantità dei carbo e dei grassi entrando in leggera ipercalorica???

[Miller]

3000kcal in ipocalorica o in iper? Scrivi la dieta che segui, gli obiettivi e i dati, così si capisce meglio

[rikystars]

grazie mille,ti posto la mia dieta però ti premetto che spesso variano gli orari dei pasti e di allenamento in quanto faccio un lavoro su turni,quindi la metto giù in grandi linee e se c'è qualcosa di non chiaro dimmelo.

dati: 21 anni, 175 cm,72 kili,bf bassa, metabolismo basale 2015, fcg mi risulta dai calcoli ,a parer mio un pò alta,anni di allenamento 6, attualmente mi alleno 4 volte a settimana.

MERCOLEDI-SABATO-DOMENICA:

colazione: - 250ml albumi
- 1 banana (100 gr)
- 80 gr fiocchi d avena
- 10gr frutta secca/un tuorlo
Spuntino: - 11 mela
- 100 gr di affettato magro/pro in polvere
- 10/15 grammi frutta secca / 5 gr olio evo

pranzo: - 250 gr legumi
- 200 gr carne magra/semigrassa o 250 gr pesce magro
- 10/20 gr olio evo / 10 gr olio evo + 10 gr maio
- verdura a volontà


spuntino: - 80/100 gr affettati magri/300 ml albumi/tonno naturale
- 20/30 gr noci/mandorle/burro d arachidi

cena: - 200/250 gr pesce grasso /carne rossa/carne bianca
- 20 gr olio (10 di lino più 10 di evo)
- verdura a volontà

pre nanna : - 40 grammi caseine /fiocchi di latte

GIORNI On:

LUNEDI-MARTEDI-GIOVEDI-VENERDi:
colazione: - 250ml albume
- 1 banana (100 gr)
- 80 gr fiocchi d avena
- 10gr frutta secca/un tuorlo

spuntino: - 100 gr affettato magro
- 30 grammi frutta secca

pranzo: - 200-250 gr carne magra/pesce/pesce grasso
- verdura a volontà con 10/20 gr olio evo ( le quantità di evo vanno in base al tipo di carne o pesce che mangio)

pre wo: 2 mele - 100 gr affettato magro/ 250 ml albumi

post wo:40 gr malto+ 30 gr whey

cena:80 gr riso basmati - 150/200 gr carne bianca/rossa /pesce magro/
- 10 gr olio evo più 5 gr olio di lino
- verdure a volontà

pre nanna: 200 gr fiocchi di latte / 30 gr caseine

Per quanto riguarda gli orari è inutile che te li posto per il motivo che ti ho scritto sopra quindi per eventuali modifiche della dieta ci penserò io ad adattarla in base ai miei impegni.

p.s se manca qualcosa chiedi pure.

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*fcg mi risulta sulle 3900 cal.

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obbiettivo:
leggera ipercalorica con aumento di forza/massa nella maniera più pulita possibile.

[Miller]

Io ridistribuirei meglio i carboidrati nei giorni on, magari puoi spostare la frutta a colazione nello spuntino e inserire una fonte glucidica a pranzo. Gli off sembrano ok. Forse le proteine sono troppe in generale. Puoi fare il conto calorico e dei macro per tutti e due i giorni?

[rikystars]

certo,come no!!

Le grammature sono:
giorni on: carbo = 200/220 gr(esclusi quelli delle verdure che non li conteggio), grassi = 60 / 70 gr pro nobili : 180/190
giorni off: carbo = 100/120 gr (esclusi verdure),grassi = 70/80 gr , pro come giorni on

ho distribuito i carbo in tutti i pasti ma solo nei momenti più importanti per sfruttare al meglio l insulina di conseguenza i glucidi evitando un eventuale accumolo di adipe.

qualcosa d' altro??

premesso che so che le calorie sono abbastanze bassa ed è per questo che vorrei ritornare in una leggera ipercalorica ,anche perchè con questo regime di ipo ci sono da circa 10 mesi (mannaggia a me) , ovviamente c' è una storia dietro che se ti servirà per modificare la mia alimentazione sarò lieta di dirtela ( ovviamente in breve, se o partono i vaffa )

grazie ancora

[Miller]

Come ti ho già detto io terrei gli off come sono, magari aumentando leggermente i grassi e negli on aumenterei i carboidrati.

[rikystars]

ma nei giorni on aumento i carbo affinchè non raggiungo la quota di kcal prefissatta ..come nei giorni off riguardante i grassi???

[Miller]

Non ho capito

[rikystars]

Mi spiego meglio!

Nei giorni on,i grammi di carbo li aumento,affinche non raggiungo la quota calorica giornaliera prefissata???

esempio : mi mancano circa 400 calorie die , queste calorie le assumo alzando i glucidi lasciando invariati gli altri 2 macro??

[Miller]

Si