consiglio dieta massa

[PHYLO]

ho bisogno di consigli su questa dieta per aumentare la massa


Altezza: 1.75
peso: 67
eta': 28
allenamento: 3 giorni a settimana



colazione. 250 ml latte ps + 40 gr cereali integrali

spuntino: 100 gr tacchino + 2 fette pane integrale o banana

pranzo: 200 gr pasta integrale o riso + 150 gr tonno o 3 uova + verdura

spuntino: frullato con proteine in polvere/banane (quando mi alleno) o 2 frutti

cena: 200 gr riso+ 200 gr di pollo + insalata + una mela

prenanna: nei giorni di allenamento 30 gr di proteine in polvere

[rasmioche]

a che ora ti alleni ?

a colazione aumenta i cereali a 80g
spuntino : 2 fette di pane quanti g. fanno ? l'ideale sarebbe 80-100g di pane con l'affettato
prenanna : caseine o whey ? sostituisci con fiocchi di latte o yogurt greco 200g o in alternativa 50g parmigiano, e le whey prendile subito dopo l'allenamento

per il resto dovrebbe andare... pasta e riso sono pesati a crudo siamo d'accordo ?

[PHYLO]

Mi alleno dalle 18,30 alle 19,30, quindi ceno subito mezz'ora dopo l'allenamento.
Le fette di pane intendevo quello confezionato del MulinoB, comunque per lo spuntino farò come mi hai consigliato.
Prenanna prendo Whey.

Mi consigli di prendere le Whey subito dopo l'allenamento, anche se ceno un'ora e mezza dopo?
... e nel pomeriggio magari togliere il frullato e prendere solo 2 frutti?
grazie

[steababa]

metterei piu calorie a colazione, le whey dopo allenamento e le caseine pre nanna...le whey pre-nanna non servono a niente a mio parere.e comunque nei giorni non di allenamento al posto delle proteine, fai sempre degli spuntini a base proteica..al pome noci e mandorle e prima di dormire fiocchi di latte.

[rasmioche]

le whey dopo l'allenamento e se vuoi anche a colazione ( ma e da discutere in sezione integrazione )
a colazione e meglio se inserisci 2-3 albumi cotti, cosi risparmi anche sulle whey
gli spuntini uguali, e aggiungi 25g di frutta secca a spuntino.
a cena diminuirei leggermente la quantità di riso e aumenterei la carne rispettivamente di 50g e 50g.
pre nanna inserisci grana-fiocchi-yogurt greco come detto con le grammature, in alternativa caseine ma e meglio cibo solido

il cibo e pesato a crudo giusto ?

[PHYLO]

intendi gli albumi cotti al posto di latte e cereali? quindi come spuntino pomeridiano albumi con frutta secca me li consigli solo nei giorni di allenamento?....
per le whey dopo l'allenamento posso prenderle anche a distanza di un 'ora e mezza dalla cena?..... in che senso sono da discutere in sezione integrazione? intendi riguardo al contesto della mia dieta?
Si il cibo è pesato a crudo.

[rasmioche]

colazione. 250 ml latte ps + 80 gr cereali integrali + 2-3 albumi cotti ( o in alternativa whey )

spuntino: 100 gr tacchino + 100g pane + 25g frutta secca ( ed eventualmente una banana )

pranzo: 200 gr pasta integrale o riso + 150 gr tonno o 3 uova + verdura

spuntino: come spuntino mattutino

cena: 150 gr riso+ 250 gr di pollo + insalata + una mela

prenanna: 50g parmigiano o 20gg fiocchi di latte/yogurt greco

in neretto le correzioni

per il prenanna puoi prendere le caseine se non vuoi mangiare, ma conviene il cibo solido

le whey subito dopo il w.o. ed eventualmente a colazione, ma e meglio se prendi gli albumi, risparmi pure
le whey basta che le prendi 20 min dopo il wo e sei a posto

se lo spuntino pomeridiano equivale al post w.o e non riesci a fare sia il panino sia le whey, prendi solo le whey e magari prova a inserire la frutta secca e un frutto

[PHYLO]

OK, grazie mille! .... il primo a cena e il prenanna li lascio anche nei giorni che non mi alleno?

[rasmioche]

io farei cosi si
aspetta eventuali corerzioni da utenti piu esperti

[PHYLO]

ok! grazie!