Rapporto dieta- massa muscolare e grasso

[frenky_minkia]

nn ti puoi preparare due panini a casa?
pane in cassetta integrale co 60 grammi di fesa o di bresaola e un goccio di olio

cmq scusami ma nn mi sembra una dieta da definizione...non ti conosco ma difficilmente scenderai di molto in %grassa

[ercaliffo]

COLAZIONE
-5 fette biscottate 150 cal fai 7-8 fette
-25g di marmellata 50 cal
-30g di whey 140 cal
-200g di latte 90 cal
-1 tazzina di caffè 0 cal
TOTALE 430 cal devi mettere il tot di cho,pro e fat

spuntino: è il mio problema peggiore perchè o lo spuntino del mattino o quello del pomeriggio lo passo in università e li non cè pane , prosciutto ecc...quindi posso fare uno spuntino fatto bene e l' altro devo trovare una scorciatoia pratica. come faccio?
niente di più semplice: ti prepari un panino con affettato magro e ti porti le mandorle da casa, oppure nel panino ci metti l'olio, oppure ti porti della frutta e del tonno, non vedo la difficoltà della cosa

pranzo
-100g pasta 364 cal o riso 337 cal
-150 g di carne rossa 170cal , bianca 140 cal, bresaola 100 g 150 cal
- insalta varia oppure zucchine, pomodori io preferisco broccoletti,cavolfiore,ecc
- 2 cucchiai di evo
-1 caffè amaro
TOTALE circa 600 cal


spuntino: stesso problema di quello sopra. uno lo faccio serio e l' altro devo cercare un altro modo. come sopra

cena:
-100 g pasta se mi alleno 364 cal se no tolgo che è meglio
-200 g di tonno, sgombri 382 cal oppure petto di pollo 150 g 140 cal
- insalata magari
qui bisogna distinguere tra giorni on e off:
-giorni on: fai solo carbo alto ig(riso/gallette di riso) 100 gr + pro(a mio parere sono preferibili uova/carne bianca/affettato magro/carne rossa magra, il pesce usalo nei giorni off). evita i grassi(niente olio ne frutta secca) e la verdura perchè rallentano l'assorbimento, poi li inserirai nel pre-nanna e/o durante la giornata.
-giorni off: magari dimezza la quota di carbo. mangia la verdura, una fonte proteica(in questo caso il pesce va bene), e usa 2 cucchiai di olio evo per condire.

TOTALE 764

prenanna
100g di fiocchi e 2 noci circa 250 cal qui dipende sempre se è giorni on/off.
se on aggiungi grassi e non 2 noci che sono troppo poche.
se off puoi anche evitare la frutta secca, ma comunque dovrai inserire la quota di grassi che ti sei calcolato durante la giornata.


TOTALE NON CONTANDO GLI SPUNTINI :2044 contro le 2800 di calcolo di fabbisogno giornaliero.

ora il problema è : come sopperisco a quegli spuntino dove sono in università? ti ho risposto
quando mi alleno è giusto che la cena sia a piu calorie del pranzo? dipende sempre dal fabbisogno calorico giornaliero

come massa grassa non sono messo male x nulla vorrei una dieta che mi faccia calare ma lentamente per salvaguardare quei pochi muscoli...

ti ringrazio per tutte le tue dritte

di niente

[simon88]

il fatto è che uno spuntino sicuro riesco a farlo a casa, mentre uno no!
a vedere il forum quello della % di grasso dove tutti mettevano le foto e venivano date dai più esperti della ipotesi vicine alla realtà , ho capito che sono di sicuro sotto il 15 % , non so dire precisamente, nessuno sa dirlo, però ti dico tra 10% e 15 % sarò!
obbiettivo 10% o addirittura sotto.....mantenendo la massa!
per quello ho calcolato il mio fabbisogno su 78 kg al posto di 80,5 quali sono adesso, per perdere due kg di grasso che non sono pochi e uscivano 2800 cal al giorno!
sono alto 186!
Ora mi conosci leggermente di più, se anche tu vuoi aiutarmi sei ben accetto!
calo di grasso ma in modo lento così da non intaccare la massa muscolare.
grazie mille

---------- Post added at 21:03:48 ---------- Previous post was at 21:01:16 ----------

grazie ercaliffo, ma qui sono uscite perplessità riguardo che sia una dieta di definizione!
il mio obbiettivo è 10% o addirittura sotto....
tu cosa dici??

[ercaliffo]

nn ti puoi preparare due panini a casa?
pane in cassetta integrale co 60 grammi di fesa o di bresaola e un goccio di olio

cmq scusami ma nn mi sembra una dieta da definizione...non ti conosco ma difficilmente scenderai di molto in %grassa

per adesso vuole scendere di un paio di kili, ne pesa 80...e siccome fino ad oggi non ha seguito un'alimentazione corretta, penso che seguendo un'alimentazione adeguata e allenandosi correttamente possa raggiungere quello a cui auspica senza dover entrare in regimi calorici restrittivi, imho.

---------- Post added at 21:06:30 ---------- Previous post was at 21:05:00 ----------

grazie ercaliffo, ma qui sono uscite perplessità riguardo che sia una dieta di definizione!
il mio obbiettivo è 10% o addirittura sotto....
tu cosa dici??

ho già risposto

[simon88]

in che senso la quota di grassi che ti sei calcolato durante la giornata?
vedrò di seguire questa dieta , per me riesco a scendere come penso!
corsa e allenamento sono al top
grazie di tutto

[ercaliffo]

in che senso la quota di grassi che ti sei calcolato durante la giornata?
fabbisogno calorico 2800 kcal/die
suddivisione dei macro:
ad esempio 50% carbo, 25% pro, 25% grassi ---> la suddivisione la devi scegliere tu...capito??
vedrò di seguire questa dieta , per me riesco a scendere come penso!
corsa e allenamento sono al top
grazie di tutto

di niente. mi fa piacere aiutare per quello che posso

[simon88]

quindi di ogni alimento che mangio devo calcolare pro, carbo e grassi sommare e vedere che percentuale anno all' interno del mio fabbisogno calorico!
poi se per es: voglio avere più proteine per la massa muscolare , tolgo un carbo e aumento un pò di pro ...giusto?

[ercaliffo]

tu hai il fabbisogno calorico a 2800 calorie e decidi di dividere i macro in 50-25-25
ad esempio decidi che di queste 2800 calorie, il 50% cioè 1400 cal deriveranno dai carbo, il 25% cioè 700 cal deriveranno dalle pro e l'altro 25% cioè sempre 700 cal dai grassi.
ora sappi che 1 gr di pro corrisponde a 4 calorie, stessa cosa per i carbo, mentre 1 gr di grassi corrisponde a 9 calorie.
quindi se ti eri imposto che il 50% del tuo fabbisogno(1400 calorie) deve derivare dai carbo, avrai che durante la giornata dovrai assumere 350 gr di carbo, perchè 1400:4 = 350

lo stesso calcolo lo devi fare per le pro e i grassi.
quindi:
700:4 = 175 gr di pro
700:9 = 77 gr di grassi

quindi riassumendo:
2800 kcal = fabbisogno giornaliero
suddividi per esempio(questa è una tua scelta) in 50-25-25
quindi 350 gr di carbo (1400 kcal)
175 gr di pro (700 kcal)
77 gr di grassi (700 kcal)

però per noi amanti del bodybuilding è più corretto partire dal calcolo proteico che dovrebbe aggirarsi sui 2-2,5 gr di pro per peso corporeo e poi riparitire i cho e i fat di conseguenza

tutto chiaro??

[frenky_minkia]

imho se co sta dieta riesce scende sotto il 10% è un genio o ha una genetica assurda

[simon88]

imho se co sta dieta riesce scende sotto il 10% è un genio o ha una genetica assurda

non so se riuscirò a scendere sotto il 10% di grasso , proverò la dieta per un paio di settimane!
conta che con questa dieta scendo di circa 400 cal al giorno rispetto a come mangio ora!
e conta che mangiando come mangio io ( malissimo e a caso, compresi pure qualche dolce e pure la sera ) sono certo che sono meno di 15% di grasso direi un 13%.

---------- Post added at 22:01:01 ---------- Previous post was at 21:58:08 ----------

tu hai il fabbisogno calorico a 2800 calorie e decidi di dividere i macro in 50-25-25
ad esempio decidi che di queste 2800 calorie, il 50% cioè 1400 cal deriveranno dai carbo, il 25% cioè 700 cal deriveranno dalle pro e l'altro 25% cioè sempre 700 cal dai grassi.
ora sappi che 1 gr di pro corrisponde a 4 calorie, stessa cosa per i carbo, mentre 1 gr di grassi corrisponde a 9 calorie.
quindi se ti eri imposto che il 50% del tuo fabbisogno(1400 calorie) deve derivare dai carbo, avrai che durante la giornata dovrai assumere 350 gr di carbo, perchè 1400:4 = 350

lo stesso calcolo lo devi fare per le pro e i grassi.
quindi:
700:4 = 175 gr di pro
700:9 = 77 gr di grassi

quindi riassumendo:
2800 kcal = fabbisogno giornaliero
suddividi per esempio(questa è una tua scelta) in 50-25-25
quindi 350 gr di carbo (1400 kcal)
175 gr di pro (700 kcal)
77 gr di grassi (700 kcal)

però per noi amanti del bodybuilding è più corretto partire dal calcolo proteico che dovrebbe aggirarsi sui 2-2,5 gr di pro per peso corporeo e poi riparitire i cho e i fat di conseguenza

tutto chiaro??

si ora è tutto chiaro, devo fare un pò di calcoli!!
proverò questa dieta per un 2/3 settimane e vediamo come vado!
secondo mè dovrei andare bene, pensa che ora io al mattino mi mangio la briosce alla nutella e di sera o al pomeriggio capita che mangio 10 caramelle o dei cioccolatini e sono sotto il 15% di un pò.....
ci risentiamo comunque , ti ringrazio ne sai tante tu...

[ercaliffo]

frenky minkia, secondo me dovrebbe prima continuare ad allenarsi come sta facendo ora e cominciare con questo nuovo approccio all'alimentazione, perchè prima non mangiava come si doveva.
di certo non scenderà sotto al 10 ma se già si trova al 13 nelle condizioni di prima, ora potrà diventare molto più qualitativo, imho.
poi una volta fatta questo tipo di alimentazione e una volta che avrà verificato i risultati sul suo fisico, deciderà di conseguenza come comportarsi. questo per come la penso io.
se invece tu la pensi diversamente, esponi quello che faresti tu nel suo caso.

Comunque simon, poi facci sapere l'esito dell'alimentazione

[simon88]

ragazza vorrei variare ora la mia dieta perchè la sto usando da tre settimane ma vedo che è povera di proteine e troppo ricca di carboidrati, in quanto la paste mi frega del tutto.
vorrei modificarla leggermente

la mia dieta è a grandi linee quella esposta sopra e conta di : 2400 cal circa 600 carbo 122 pro 70 grassi
la spuntino prima di dormire non l ho mai fatto perchè mi crea disturbi alla digestione nel sonno .
IO peso 81 kg circa e quindi dovrei avere 160gr di pro mentre ne ho solo 122 ???
potrei integrare maggiormente con delle whey che gia uso la mattina e usarle anche di pomeriggio magari o postwork?
alla fine la dieta che sto facendo ha portato abb buoni risultati in perdita di grasso (qlcs ho perso) ma come nutrienti non mi sembra bene bilanciata.

mi serve una mano

grazie

[ercaliffo]

se l'alimentazione è da 2400 kcal non può essere che hai 600 gr di carbo, perchè 600 gr di carbo sono di per sè 2400 kcal...misà che hai sbagliato a fare qualche calcolo...
ps: riposta la dieta che stai seguendo per i consigli