dieta massa! aiuti e suggerimenti per un neofita

**T800** · 03-08-2011, 15:36:29

Ciao, con tutto l'allenamento che fai per le arti marziali varie sarà difficile mettere tanta massa... almeno credo. Se poi cmq, l'aumento di peso non ti spaventa, visto che dovrai aumentare ... anche se non più di un 5-10% del tuo attuale peso, dovrai mangiare parecchio ( in maniera equilibrata e mirata al minor accumulo di grasso possibile, logicamente ) rispetto a quanto mangi ora.

Prima di tutto, credo tu debba aumentare il quantitativo di proteine se vuoi mettere massa muscolare, dal momento che mi sembra tu stia molto basso. Anche per i grassi secondo me stai troppo basso in quantità.

IO FAREI COSI', ma non sono esperto, è solo ciò che farei io, magari sbagliando, devi sentire i pareri di qualcuno più esperto :

COLAZIONE

5 gallette di riso e mais (40 gr circa) con marmellata (50 gr circa)
200 gr di albumi
200 ml di latte scremato
1 cps di multivitaminico e multiminerale
1 cps di calcio organico
2 cps di olio di pesce

META' MATTINA

Il panino del pranzo lo metterei qui, magari integrale sarebbe meglio. Per quanto riguarda le proteine cercherei di stare sui 20 gr, vedi tu : scatola di tonno all'olio d'oliva, 100gr fesa di tacchino e 3 noci, 70gr bresaola e 3 noci o 15 mandorle, proteine in polvere e frutta secca...
La mela non la vedo bene insieme ai grassi, va bene quella al pomeriggio prima dell'allenamento.

PRANZO

100 gr pasta integrale al sugo mi sembrano troppi cho, suddividerei questa quantità ( che è circa 66-70 gr. , metà a pranzo e l'altra a cena.
100 gr petto di pollo
1 insalata + 20 gr olio evo (un cucchiaio)
1 cps calcio organico

POMERIGGIO

Aumentare un pò le proteine, qui.

10 gr. da qualsiasi fonte che non ti appesantisca troppo logicamente, prima dell'allenamento.

1 yogurt greco total 0%
1 mela

PRE WO

5 bcaa
1 cps carnitina

POST WO

30 gr whey
20 gr destrosio
40 gr maltodestrine
5 gr glutammina
3 gr creatina
1 gr taurina

CENA

Pane integrale, diciamo 60gr... perchè credo che cmq la cena sia il pasto successivo ai tuoi allenamenti...
150-200 gr petto di pollo.
1 insalata + 20 gr olio evo (due cucchiai)
1 cps calcio organico

PRENANNA

Fiocchi di formaggio, 200gr
se sono molto magri aggiungerei 10-15 mandorle.

**moshroom** · 03-08-2011, 20:35:05

grazie per i consigli! in effetti sono un po' basso in pro però pensavo che tenendo i carbo così "altini" potessero andare, ma forse dovrei aggiungere delle pro a metà mattina! piuttosto, non son troppe in certi pasti? ho cercato di calcolare 30 gr di pro comprendendo anche quelle delle gallette, del latte, della pasta eccetera, aggiungendone non sarebbero superflue??

**T800** · 04-08-2011, 10:44:35

Si, è vero... ho un po' esagerato forse. Cena e prenanna, direi che 150 di pollo e 100 gr di fiocchi potrebbe andare. Se fai i conti, per il tuo peso di 72 Kg 2g di pro/Kg dovresti stare sui 140-145gr al giorno.

Le proteine della pasta, del pane, delle gallette...

sono tutte proteine di scarso valore biologico, in molti dicono di non contarle... io non lo faccio, ma ora mi viene il dubbio...

**moshroom** · 04-08-2011, 13:50:28

il fatto è che io non faccio nemmeno bodybuilding, il mio è un lavoro soprattutto aerobico, di potenza, ma pur sempre aerobico... quindi tutte quelle proteine non so a quanto possano servirmi, l'allenamento coi pesi lo farei esclusivamente il sabato! poi ho letto che le proteine in eccesso vadano direttamente in grasso, e devo stare molto attento a non mettere peso "inutile" per via delle categorie, per me è impossibile suddividere la stagione in massa e definizione!! per me la definizione è perdere 5 kg un mese prima dell'incontro

**full** · 04-08-2011, 14:41:57

io le pro le conto tutte... e le tengo intorno al 2.2xpeso

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