Dieta di massa 170cm x 68kg (WO al mattino)

[starise]

Ciao a tutti ragazzi, ho ripreso ad allenarmi a febbraio dopo un anno di stop, quindi ho dovuto ricominciare dal basso. Sono due anni che mi alleno ma purtroppo non sono riuscito a essere costante. Da adesso mi sto organizzando per essere continuativo. Sono in piena massa, ma per i miei ritmi lavorativi devo allenarmi per forza per le 12, 12:30 . Fino ad ora ho mangiato circa 2200kcal al giorno ma non sono soddisfatto quindi ho fatto dei cambiamenti con vari integratori. Vorrei mettere circa mezzo kg a settimana per le prossime 6 settimane, poi fare 10 giorni di definizione intensa per togliere un po' de merda :P). A luglio-agosto mantenimento, poi a settembre si ricomincia con cicli di forza-massa.

Ho 26 anni, 170cm x 68kg, fat 16% (so che è tanto per questo vorrei mangiare più pulito possibile)

11:00 (sveglia-colazione) – tot: 40g CHO, 40g PRO, 5g FAT (kcal 365)
35g ON 100% Whey (24g Whey, 5.5g BCAA, 4g Glutammina)
200ml Latte Zymil (10g CHO, 6.2g PRO, 2g FAT)
2 fette di pane bianco + marmellata (30g CHO, 4.2g PRO, 2.4g FAT)

12:00 (pre-wo)
4g BCAA + 3g kre + 1g olio di lino + multivitaminico + SUPERPUMP250

WORKOUT ( 12:30 – 13:30 )

13:45 (post-wo) – 28g CHO, 28g PRO, 3g FAT (kcal 251)
60g ON After Max (28g Whey, 28g CHO, 3.5g Creatina, 3.5g Glutammina)

16:30 (pranzo) – 40g CHO, 48g PRO, 14g FAT (kcal 478)
100g Primo piatto di pasta con pomodoro o riso (40g CHO, 7.5g PRO, 7g FAT)
200g Pollo (petto o cosce) arrosto con evo (40g PRO, 7g FAT)

19:30 (spuntino) – 52g CHO, 38g PRO, 6.5g FAT (kcal 419)
80g ON Pro Complex Gainer (40g CHO, 30g PRO, 4g FAT)
250ml Latte Zymil (12g CHO, 8g PRO, 2.5g FAT)

22:00 (cena) – 40g CHO, 48g PRO, 14g FAT (kcal 478)
100g Primo piatto di pasta o riso (40g CHO, 7.5g PRO, 7g FAT)
200g Pollo o carne rossa magra con evo (40g PRO, 7g FAT)

01:00 (spuntino serale) – 52g CHO, 38g PRO, 6.5g FAT (kcal 419)
80g ON Pro Complex Gainer (40g CHO, 30g PRO, 4g FAT)
250ml Latte Zymil (12g CHO, 8g PRO, 2.5g FAT)

03:00 (pre-nanna) – 3g CHO, 24g PRO, 1g FAT (kcal 117)
35g ON Casein Protein (3g CHO, 24g PRO, 1g FAT)

Tot integrazione : 10g BCAA, 6.5g Creatina, 7.5g Glutammina

Kcal CHO: 255 x 4 = 1020 kcal
Kcal PRO: 274 x 4 = 1096 kcal
Kcal FAT: 52 x 9 = 468 kcal

Totale = 2584 kcal

[ruggi]

io fossi in te definirei un pò xkè sei alto di bf e quasi hp,pensaci e se ti va ti coreggo l a dieta x fare def altrimenti potresti fare così:a colazione sostituisci il pane bianco con della frutta a basso ig(mela,pera,fragole)e togli la marmellata,usa la pasta integrale,riduci assolutamente le proteine,devono stare sui 2 gr x chilo quindi nel tuo caso 136 gr,massimo 170 ma in massa nn conviene affatto tenerle oltre i 2 gr altrimenti il fegato e i reni...,quindi riduci a 40 gr il gainer nello spuntino serale e anche in quello precedente,poi nn mangiare alle 3 di notte,è una follia,piuttosto sostituisci il pre nanna con lo spuntino serale e ti fermi con quello,le whey post wo riducile a 40 gr e cerca quanto + possibile di usare fonti naturali,gli integratori nn devono sostituire il cibo vero,quindi all'una potresti prendere fiocchi di latte e al posto del gainer negli spuntini io prenderei fesa di tacchino o bresaola o salmone o sgombro o tonno al naturale,x il resto dovrebbe andare,metti anche nello spuntino della frutta,aggiungi verdura a pranzo e a cena altrimenti nn hai fibre e metti della frutta secca nello spuntino serale,dopodichè vedi un pò come va,secondo me una settimana di definizione nn basta a quella bf....imho farei almeno un mese di carb cycling con cardio,è inutile dire che devi bere molto,e ti consiglio di alternare the verde e caffè x gli effetti diuretici e termogenici che hanno rispettivamente.