Ciao a tutti. Innanzitutto vi faccio i miei complimenti per la competenza delle persone presenti in questo forum. Leggendo i vari post ho potuto apprendere in modo obiettivo tanstissime nuove nozioni. Quello che cerco è l'obiettività considerato che in giro si incontrano tantissimi guru improvvisati! Dopo aver letto numerossisimi post ho deciso di iscrivermi per chiedere qualche consiglio circa la mia alimentazione.
Di seguito alcuni dati che mi riguardano:
Peso = 67 kg
Altezza = 178 cm
Età = 28 anni
Circonf. Polso = 17 cm
Morfologia = Normolineo
Somatotipo = Ectomorfo
In breve vorrei raccontare la mia storia: ho iniziato ad allenarmi per la prima volta (in assoluto) nel marzo del 2009; peso = 60 Kg. Non avevo impostato alcun piano alimentare e nel corso di qualche mese di allenamento ho raggiunto il peso di 67 Kg (questo a dicembre dello stesso anno). Lo stesso mese ho chiesto consiglio al mio coach circa un piano alimentare rivolto all'aumento di massa che ho seguito con un certo scrupolo, ma sfortunatamente senza osservare alcun miglioramento. Queso piano alimentare era impostato moltissimo sulle proteine e poco sui carboidrati. Conclusione: da circa 8 mesi il mio peso non è aumentato! L'unico conforto è che con l'arrivo dell'estate non è neppure diminuito! Attualmente sono ancora a quota 67 kg. Ora sono fermo da circa 10 giorni e avevo intenzione di ricominciare gli allenamenti l'ultima settimana di agosto. si, ma questa volta dando il 100% sia in sala pesi che a tavola. Premetto che mediamente riposo 7 ore a notte, quindi direi che le ore di sonno ci sono. Inoltre ritengo che gli allenamenti siano per organizzati (non li preparo io ma il mio coach; mi modifica la scheda ogni 5 settimane). Ho letto moltissime cose sia in queso forum che altrove e credo di aver imparato molto soprattutto dalle testimonianze di altri utenti. Ho cercato di elaborare un piano alimentare nuovo, rivolto all'aumento della massa.
Ho calcolato il mio tasso metabolico a riposo:
BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età) = 1684 kcal/giorno.
Ho poi moltiplicato questo valore per il fattore di attività, secondo il seguente schema:
Fattore livello di attività:
1,0 = Sedentario
1,2 = Attività molto leggera
1,4 = Attività leggera
1,6 = Attività moderata
1,8 = Alta attività
2,0 = Estrema attività
ottenendo 2694 kcal/giorno. Ritengo di svolgere una attività moderata (fattore 1.6), essendo impiegato in un ufficio e allenandomi 4 volte a settimana. Se si vuole aumentare la massa è tuttavia necessario introdurre più calorie di quelle necessarie, e considerando un surplus calorico del 25% si ottiene 3368 kcal/giorno. Quindi diciamo che se voglio mettere su qualche kilo devo introdurre a occhio e croce 3400 kcal al giorno.
Pensate sia sensato questo valore? Ho deciso di distribuire i macronutrienti in questo modo:
Proteine = 20 %
Carbo = 50 %
Grassi = 30 %
Noto che
1 gr proteine = 4 kcal
1 gr carboidrati = 4 kcal
1 gr grassi = 9 kcal
si ottiene che ogni giorno devo introdurre
Proteine = 168,4 gr = 673,6 kcal
Carbo = 421 gr = 1684 kcal
Grassi = 112,3 gr = 1010,4 kcal
cui corrisponde un introito proteico giornaliero di circa 2,5 gr/kg di massa. Ho allegato una giornata tipo.
Con questo tipo di alimentazione si ha un apporto di macronutrienti (reale) Proteine = 164,5416 gr Carbo = 309,6726 gr Grassi = 83,0072 gr kcal = 3370,18 gr Quindi, le proteine corrispondono all'incirca a quelle teoriche; un po' meno carbo e grassi. Sicuramente la kcal reali saranno maggiori di 3370,18 in quanto nel piano alimentare non ho conteggiato ogni singola cosa! Cosa pensate di questo piano alimentare? Volevo provarlo con l'inizio del nuovo allenamento e monitorare il peso per un mese. Temo solo che 2,5 gr/kg di massa di proto siano un poì eccessive? Cosa ne pensate? Aggiungo che non faccio uso di alcune integrazione e prima di seguire questa strada volevo verificare qual'è il mio limite basandomi solo su un piano alimentare ben strutturato. Ringrazio chiunque voglia darmi preziosi consigli.
Di seguito alcuni dati che mi riguardano:
Peso = 67 kg
Altezza = 178 cm
Età = 28 anni
Circonf. Polso = 17 cm
Morfologia = Normolineo
Somatotipo = Ectomorfo
In breve vorrei raccontare la mia storia: ho iniziato ad allenarmi per la prima volta (in assoluto) nel marzo del 2009; peso = 60 Kg. Non avevo impostato alcun piano alimentare e nel corso di qualche mese di allenamento ho raggiunto il peso di 67 Kg (questo a dicembre dello stesso anno). Lo stesso mese ho chiesto consiglio al mio coach circa un piano alimentare rivolto all'aumento di massa che ho seguito con un certo scrupolo, ma sfortunatamente senza osservare alcun miglioramento. Queso piano alimentare era impostato moltissimo sulle proteine e poco sui carboidrati. Conclusione: da circa 8 mesi il mio peso non è aumentato! L'unico conforto è che con l'arrivo dell'estate non è neppure diminuito! Attualmente sono ancora a quota 67 kg. Ora sono fermo da circa 10 giorni e avevo intenzione di ricominciare gli allenamenti l'ultima settimana di agosto. si, ma questa volta dando il 100% sia in sala pesi che a tavola. Premetto che mediamente riposo 7 ore a notte, quindi direi che le ore di sonno ci sono. Inoltre ritengo che gli allenamenti siano per organizzati (non li preparo io ma il mio coach; mi modifica la scheda ogni 5 settimane). Ho letto moltissime cose sia in queso forum che altrove e credo di aver imparato molto soprattutto dalle testimonianze di altri utenti. Ho cercato di elaborare un piano alimentare nuovo, rivolto all'aumento della massa.
Ho calcolato il mio tasso metabolico a riposo:
BMR = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età) = 1684 kcal/giorno.
Ho poi moltiplicato questo valore per il fattore di attività, secondo il seguente schema:
Fattore livello di attività:
1,0 = Sedentario
1,2 = Attività molto leggera
1,4 = Attività leggera
1,6 = Attività moderata
1,8 = Alta attività
2,0 = Estrema attività
ottenendo 2694 kcal/giorno. Ritengo di svolgere una attività moderata (fattore 1.6), essendo impiegato in un ufficio e allenandomi 4 volte a settimana. Se si vuole aumentare la massa è tuttavia necessario introdurre più calorie di quelle necessarie, e considerando un surplus calorico del 25% si ottiene 3368 kcal/giorno. Quindi diciamo che se voglio mettere su qualche kilo devo introdurre a occhio e croce 3400 kcal al giorno.
Pensate sia sensato questo valore? Ho deciso di distribuire i macronutrienti in questo modo:
Proteine = 20 %
Carbo = 50 %
Grassi = 30 %
Noto che
1 gr proteine = 4 kcal
1 gr carboidrati = 4 kcal
1 gr grassi = 9 kcal
si ottiene che ogni giorno devo introdurre
Proteine = 168,4 gr = 673,6 kcal
Carbo = 421 gr = 1684 kcal
Grassi = 112,3 gr = 1010,4 kcal
cui corrisponde un introito proteico giornaliero di circa 2,5 gr/kg di massa. Ho allegato una giornata tipo.
Con questo tipo di alimentazione si ha un apporto di macronutrienti (reale) Proteine = 164,5416 gr Carbo = 309,6726 gr Grassi = 83,0072 gr kcal = 3370,18 gr Quindi, le proteine corrispondono all'incirca a quelle teoriche; un po' meno carbo e grassi. Sicuramente la kcal reali saranno maggiori di 3370,18 in quanto nel piano alimentare non ho conteggiato ogni singola cosa! Cosa pensate di questo piano alimentare? Volevo provarlo con l'inizio del nuovo allenamento e monitorare il peso per un mese. Temo solo che 2,5 gr/kg di massa di proto siano un poì eccessive? Cosa ne pensate? Aggiungo che non faccio uso di alcune integrazione e prima di seguire questa strada volevo verificare qual'è il mio limite basandomi solo su un piano alimentare ben strutturato. Ringrazio chiunque voglia darmi preziosi consigli.
La cosa più sensata a mio avviso è quella di verificare tra un mese di quanto è aumentato il mio peso. Il mio obiettivo è aumentare almeno 1kg al mese. Sulla base dei risultati ottenuti deciderò se diminuire o aumentare questo surplus!
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