Bialciamento dieta

[Liuck70]

Ciao ragazzi, allora, ho 39 anni, sono alto 180 cm e peso 73,0 kg...

Ho ripreso ad allenarmi da 3 mesi, circa e sto cercando di rimettermi un pò a posto e di cercare di acquistare un pò di massa magra...

Dieta attuale : cal. 2.500 ( prot. 180 gr / carbo 240 gr / fibre 20 gr / grassi ( solo "buoni" c.a. 90 gr )

Raga, mi aiutate ad aggiustare il tiro ? Ve ne sarei grato.

L'obiettivo, come detto, è aumentare un pò la massa magra, diciamo 3/5 kg in più, ma senza prendere tanto grasso ( lo so che è difficile, ma non ho fretta... )

Grazie a tutti

[Djdo]

Fabbisogno giornaliero?

Posta anche la suddivisione dei vari pasti così ci capiamo meglio

[Liuck70]

1 compressa al mattino di multivitaminicoCOLAZIONE - 07:30Cal.Prot.Carb.FibraGrassi1 misurino ( 30 gr ) di Whey Prot.115270,1500,66Maltodestrina ( 30 gr )115029001 caffè con 1/2 bust. Zucchero (25g)18,30,25100,51 caffè con 1/2 bust. Zucchero (25g)18,30,25100,5SPUNTINO 1 ( ore 10:30 )Amino Gainer 3000 ( 50 gr )20413,63003,51 caffè con 1/2 bust. Zucchero (25g)18,30,25100,5PRANZO ( ore 12:30 )5 fette di pane bianco31012,3533,65,25Tonno e Fagioli ( 160 g )3291616022Insalata o pomodori ( 200 gr )342,46,154,20,41 cucchiaio da cucina colmo olio oliv.10700011,91 caffè con 1/2 bust. Zucchero (25g)18,30,25100,5PRE ALLENAMENTO ( 16:30 )Nitric Pump ( BCAA ) 3 cpr000001 barretta "protein bar" carnitina173,951816,603,951 caffè con 1/2 bust. Zucchero (25g)18,30,25100,5POST ALLENAMENTOBCAA 4 cpr da 1 gr00000Amino Gainer 3000 ( 50 gr )20413,63003,5CENApetto di pollo ai ferri (200g)16033,64,500,78Insalata o pomodori ( 200 gr )342,46,154,20,41 cucchiaio da cucina colmo olio oliv.10700011,94 fette di pane bianco2489,942,72,94,2SPUNTINO 3 (ore 21:30)3 noci18544218200 gr. Cottage cheese20426,4409,2TOTALI2621,45180,45247,2516,998,14

Tieni conto che questa è una giornata "tipo" e comprende l'allenamento, in quelle di riposo non ci sono ne i BCAA, ne le compresse di Nitric Pump e nemmeno le barrette proteiche...

[Liuck70]

scusate il casino, ora la posto in modo umano...

[Liuck70]

Allora,

colazione:

1 cpr di multivitaminico
30 gr di Whey
30 gr di maltodestrine

ore 10:30

50 gr di "amino gainer 3000"

ore 12:30

5 fette di pane integrale ( c.a 100 gr )
tonno e fagioli
pomodori o insalata

ore 16:30

50 gr di "amino gainer 3000"

Pre-w.o.

3cpr di Nitric Pump
1 barrette di protein bar con carnitina

Post w.o.

50 gr di "amino gainer 3000"
4 gr di BCAA

ore 20:00

petto di pollo ai ferri
pomodori o insalata
4 fette di panbe integrale

Ore 22:00

3 noci
200 gr di formaggio in fiocchi

[Djdo]

Ok prima di iniziare a discutere della dieta, perchè cavolo integri come un pazzo furioso?? Non riesci a farti una colazione decente o degli spuntini solidi?

[Liuck70]

No, pre questioni di tempo, sono quasi sempre in viaggio, l'unico modo per tenere sotto controllo quello che ingerisco, se non sono a casa, sono gli integratori...

[Djdo]

Riesci a scrivere la composizione del gainer? E anche quanti g di pollo, tonno, fagioli e verdura mangi? Giusto per fare le cose un pò fatte bene