Salve, ho 19 anni peso circa 71 Kg e sono alto 190cm. Circ. Polso 16cm.
In base a quanto ho letto su internet riguardo i pasti, le varie diete ho cercato di tirare fuori un esempio di dieta (diciamo per la massa... visto che sono sottopeso ed ho un metabolismo molto veloce
.
Vorrei arrivare tra dieta ed allenamenti almeno a pesare tipo 78 79 kg
ECCO LA MIA DIETA... mi consigliate qualche modifica?Non faccio uso di integratori o robe varie.
Ho cominciato ad andare in palestra da 3 settimane, le prime 3 settimane le ho usate per allenare quasi tutto il corpo senza seguire una scheda. Dalla settimana prossima comincio a fare la scheda e più tardi la posterò.
DIETA x MASSA: 3000 – 3300 kcalorie
TOT KCALORIE: 3300/3400
CARBOIDRATI: 462
PROTEINE: 105 gr.
GRASSI : 87 gr.
MATTINA ore 8:00/ 8:30 – COLAZIONE
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate(carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Fetta Pane 20gr circa (Carb. 10 – prot. 1,6) con 1 Cucchiaio Marmellata (carb. 5)
1 Mela e 1 Arancio (carb. 10 + 15)
TOTALE (550kcal, 70carb, 14.5 prot, 6.2 grassi)
TARDA MATTINATA SPUNTINO ore 10:30
4 Fette Biscottate con 2 Cucchiai di Marmellata (carb. 50)
1 Banana (22 carb.)
2 Yogurt (carb. 16 – prot 12)
TOTALE (400kcal, 88carb, 12 prot, 0,xxx grassi)
PRANZO ore 1:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
1 Fetta di PANE (Carb. 10 – Prot. 1,6)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Frutto (Pera) (12,5 Carb.)
1 Yogurt (carb. 16 – prot 12)
TOTALE C.ca (115 Carb., 25 gr. Proteine, 30 grassi).
PRE –WORKOUT 1 ORA PRIMA – ore 4:00
2 Fette Pane Integrale con 2 Cucchiai di MARMELLATA alternativa 2 cucchiai di MIELE (Carb. 27,6 –Prot. 6,6 Grassi 3,6)
1 Frutto Es. Pera (12,5 Carb.)
1 Caffè 20 Minuti Prima dell’attività (Alternativa: Burn Simili)
DURANTE WORKOUT circa 1 ora e Mezza
ALTERNATIVA 1: 500cc d’acqua con 2 cucchiaini di zucchero
ALTERNATIVA 2: Gatorade o Simili.
Supporto: MUSICA
POST – WORKOUT entro 15 Minuti
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Cucchiaio d’Olio (2 cucchiai se nel Pranzo non Raggiungo la quota ideale)
Piccola dose di Parmiggiano
CENA ore 20:00 / 21:30
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Fetta Pane Integrale
PRE NANNA
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Fette di Pane Integrale con 50 Gr. Di Bresaola.
(ACQUA circa 1.5 litri al Giorno)
(LA DIETA OVVIAMENTE E’ VARIABILE LE QUANTITA’ FINALI RIMANGONO PIU O MENO LE STESSE) vi prego datemi qualche informazione!!
In base a quanto ho letto su internet riguardo i pasti, le varie diete ho cercato di tirare fuori un esempio di dieta (diciamo per la massa... visto che sono sottopeso ed ho un metabolismo molto veloce

Vorrei arrivare tra dieta ed allenamenti almeno a pesare tipo 78 79 kg
ECCO LA MIA DIETA... mi consigliate qualche modifica?Non faccio uso di integratori o robe varie.
Ho cominciato ad andare in palestra da 3 settimane, le prime 3 settimane le ho usate per allenare quasi tutto il corpo senza seguire una scheda. Dalla settimana prossima comincio a fare la scheda e più tardi la posterò.
DIETA x MASSA: 3000 – 3300 kcalorie
TOT KCALORIE: 3300/3400
CARBOIDRATI: 462
PROTEINE: 105 gr.
GRASSI : 87 gr.
MATTINA ore 8:00/ 8:30 – COLAZIONE
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate(carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Fetta Pane 20gr circa (Carb. 10 – prot. 1,6) con 1 Cucchiaio Marmellata (carb. 5)
1 Mela e 1 Arancio (carb. 10 + 15)
TOTALE (550kcal, 70carb, 14.5 prot, 6.2 grassi)
TARDA MATTINATA SPUNTINO ore 10:30
4 Fette Biscottate con 2 Cucchiai di Marmellata (carb. 50)
1 Banana (22 carb.)
2 Yogurt (carb. 16 – prot 12)
TOTALE (400kcal, 88carb, 12 prot, 0,xxx grassi)
PRANZO ore 1:00
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
1 Fetta di PANE (Carb. 10 – Prot. 1,6)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Frutto (Pera) (12,5 Carb.)
1 Yogurt (carb. 16 – prot 12)
TOTALE C.ca (115 Carb., 25 gr. Proteine, 30 grassi).
PRE –WORKOUT 1 ORA PRIMA – ore 4:00
2 Fette Pane Integrale con 2 Cucchiai di MARMELLATA alternativa 2 cucchiai di MIELE (Carb. 27,6 –Prot. 6,6 Grassi 3,6)
1 Frutto Es. Pera (12,5 Carb.)
1 Caffè 20 Minuti Prima dell’attività (Alternativa: Burn Simili)
DURANTE WORKOUT circa 1 ora e Mezza
ALTERNATIVA 1: 500cc d’acqua con 2 cucchiaini di zucchero
ALTERNATIVA 2: Gatorade o Simili.
Supporto: MUSICA
POST – WORKOUT entro 15 Minuti
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Cucchiaini di Zucchero (carb. 10)
1 Cucchiaio d’Olio (2 cucchiai se nel Pranzo non Raggiungo la quota ideale)
Piccola dose di Parmiggiano
CENA ore 20:00 / 21:30
Alternativa :
1) 100 gr. Di RISO con 2 Cucchiai D’Olio (carb. 90 - prot. 7 - grassi 0,5)
2) 100 gr. PASTA con 2 Cucchiai D’Olio (Carb. 80 – prot 11 – grass 1,4)
Verdure (INSALATA o ATTINENTE)
Alternativa:
1) 2 UOVA (prot. 13,2 – Grassi 9)
2) 1 Petto di Pollo 100gr. (Carb. 2,25 – Prot. 16,8 – Grassi 3,9) + 1 Cucchiaio d’Olio (Grassi 4)
3) 1 Scatoletta di Tonno Sgocciolato (Carb. 0 – Prot. 13,25 Grassi 27,75)
4) 100gr. Di Mortadella o simili (Carb. 0,25, Prot. 6,65 – Grassi 18,5)
1 Fetta Pane Integrale
PRE NANNA
400cc Latte Parz. Scremato 1 tazza con nescaffè e 5 fette biscottate (carb. 19,6 – prot. 12,6 – grassi 6,2)
2 Fette di Pane Integrale con 50 Gr. Di Bresaola.
(ACQUA circa 1.5 litri al Giorno)
(LA DIETA OVVIAMENTE E’ VARIABILE LE QUANTITA’ FINALI RIMANGONO PIU O MENO LE STESSE) vi prego datemi qualche informazione!!
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