Mi serve una mano

[Nico88]

Ciao a tutti premetto che in passato ho già postato in questa sezione, senza molti risultati però...
Bene il mio obiettivo naturalmente è di metter su massa magra e pulita, rimanendo con BF decente. Per far questo ho bisogno di una dieta seria, ma anche guardando qua e là non sono riuscito a farne una, troppe informazioni sparpagliate.
Sono alto 181 cm, peso 86kg, ho 21 anni e mi alleno da un anno e 8 mesi circa.
Mi alleno attualmente 3 volte a settimana, quest'inverno passerò a 4 volte.
Ho anche intenzione di inziare integrazione e per la prima volta ho comprato un integratore whey di proteine isolate (isatori WPI).
L'unica cosa sicura della mia dieta attuale è che i pasti (e gli allenamenti)sono così ripartiti:
COLAZIONE: tazzona di latte 250ml
PRANZO(13,00): in genere pasta(150gr+condimento) al massimo con qualche uovo sodo(un paio)
WORK OUT (17,00-19,00)
SPUNTINO(post W.O.):tonno all'olio d'oliva 112gr
CENA(20,30):carne (non saprei in genere un paio di fettine 150gr forse) e qualche verdura (insalata, pomodori,carote)
PRE NANNA(12,00): parmigiano (30-50gr) o grana

So per certo che la dieta fa schifo. Qundi vorrei sapere come modificarla, come inserire gli integratori e magari sapere anche le quantità di cibo da inserire. Spero che mi darete una mano...

p.s. per farvi un'idea migliore vi rimando a qualche foto:
attuali: http://www.bodyweb.com/photo-gallery...ardelloso.html

qualche chilo fa: http://www.bodyweb.com/photo-gallery...ne-fisica.html

[luna80]

riposta tutta la dieta specificando le grammature. se non le sai stimale.

[Nico88]

ho editato, più preciso credo proprio che non posso esserlo

[Pedro17]

COLAZIONE: tazzona di latte 250ml
mancano le proteine, inserisci albumi/whey/affettati magri, inoltre inserirei 1 fonte di carbo: cereali/fette biscottate se vuoi con marmellata/wasa

PRANZO(13,00): in genere pasta(150gr+condimento) al massimo con qualche uovo sodo(un paio)
usa condimenti leggeri, aggiungi verdure e 2 cucchiai di olio..manca 1 fonte proteica (carne/pesce)

WORK OUT (17,00-19,00)

SPUNTINO(post W.O.):tonno all'olio d'oliva 112gr
usa del tonno al naturale o 1 altra fonte proteica magra (vedi quelle della colazione) e aggiungi dei carbo(80/100g gallette/riso/120g pane

nei gg rest fai 1 spuntino con 1 frutto+fonte proteica+fonte grassi(frutta secca/maio/burro d'arachidi)

CENA(20,30):carne (non saprei in genere un paio di fettine 150gr forse) e qualche verdura (insalata, pomodori,carote)
aumenta la fonte proteica e metti 2 cucchai di olio

PRE NANNA(12,00): parmigiano (30-50gr) o grana ok

So per certo che la dieta fa schifo. Qundi vorrei sapere come modificarla, come inserire gli integratori e magari sapere anche le quantità di cibo da inserire. Spero che mi darete una mano...

p.s. per farvi un'idea migliore vi rimando a qualche foto:
attuali: http://www.bodyweb.com/photo-gallery...ardelloso.html

qualche chilo fa: http://www.bodyweb.com/photo-gallery...ne-fisica.html

io la vedrei così, imho stai bene anche ora..hai messo qualche kg ma nn ti 6 "rovinato"
la pasta/riso condiscila pure con sughi leggeri di pomodoro/verdure o usando parte o tutta la fonte proteica del pasto
inserisc almeno 3-4 volte a settimana carni rosse/pesci grassi(salmone,sgombro,tonno..) diminuendo l'olio del pasto

[Nico88]

grazie milla per la risposta, da quello che mi è parso di capire secondo te dovrei usare le whey solo a colazione??? se magari sostituisco il tonno con le whey che ne pensi?

[gianluca91]

grazie milla per la risposta, da quello che mi è parso di capire secondo te dovrei usare le whey solo a colazione??? se magari sostituisco il tonno con le whey che ne pensi?

le whey sono ottime nel post wo...ma se x comodità devi usarle per sostituire una fonte proteica nn succede niente

[Nico88]

le whey sono ottime nel post wo...ma se x comodità devi usarle per sostituire una fonte proteica nn succede niente

che quantità mi consiglieresti?

[Pedro17]

grazie milla per la risposta, da quello che mi è parso di capire secondo te dovrei usare le whey solo a colazione??? se magari sostituisco il tonno con le whey che ne pensi?

si può fare

che quantità mi consiglieresti?

euqivalente alle pro contenute nel cibo

[Nico88]

si può fare



euqivalente alle pro contenute nel cibo

okkk proveròò, grazie per i consigli

[Pedro17]

okkk proveròò, grazie per i consigli

nulla