consigli alimentazione ragazza

[franceschina087]

ciao!! sono francsca ho 22 anni
sonoalta 1 e 63 e peso 45 kg.
ieri ho postato nello spazio woman's world e ho capito un pò di cose sull'alimentazione...non assumevo abb proteine.
per la dieta avevo pensato di fare così:
colazione: 250 ml di latte soia + 20 gr. proteine soia + 40 gr cereali
spuntino 1 fetta di pane integale + 50 gr di affettato magro
pranzo: 80 gr di riso/ pasta o 100 di pane ( tutto integrale ) + 120 gr. pollo/ 150 pesce + verdure
spuntino: 1 frutto
cena: 150 pollo / 170 pesce + verdure
dopo cena io mi faccio sempre un frullato alla banana con mezzo bicchiere di latte soia ghiaccio e una banana per autopremiarmi ( sono una patita dei frullati ) ma pensavo che potrei sostituire la banana con 20 gr di proteine???? che dite? per i condimenti 2 cucchiai d'olio al gg.
mi alleno 3 volte alla settimana vorrei fare massa per la parte sopra e snellire e definire un pò le gambe, so che il dimagrimento lacalizzato non esiste. però l'ingrassamento localizzato esiste eccome, se metto su kg a me vanno tutti nelle cosce è per qesto che volevo cmq tenermi stretta con le calorie e i carbo.
poi non sono un'esperta e accetto qualsiasi tipo di consiglio. grazie

[franceschina087]

cmq non sono una fissata se mi viene volgia di qualcosa in particolare lo mangio e il sabato a cena domenica a pranzo sono liberi...sono intollerante alle uova e al latte purtroppo (non al lattosio proprio alle prot del latte è pet quello che ho scelto la soia!!)

[sm@rt]

ciao,
la dieta mi sembra fatta abbastanza bene, ma vedo quasi niente grassi... aggiungi ad esempio frutta secca (noci maggiormente), semi di lino tritati, olio d'oliva, olive... senza esagerare

le proteine sono un po' altine quindi potresti abbassare un po' la carne (ad esempio potresti togliere lo spuntino mattuttino), ma non è che sia un gran problema cmq!

dovresti specificare anche a che ora ti alleni, perchè specialmente se cerchi massa muscolare, è importante mangiare proteine e carboidrati nell'immediato post.

[sm@rt]

aggiungi pure i valori nutrizionali del latte di soia
edit: un'altra cosa... con le calorie a quanto stai all'incirca? a me sembra che arrivi sì e no a 1200, mi sbaglio?

[Spartaco88]

cmq non sono una fissata se mi viene volgia di qualcosa in particolare lo mangio e il sabato a cena domenica a pranzo sono liberi...sono intollerante alle uova e al latte purtroppo (non al lattosio proprio alle prot del latte è pet quello che ho scelto la soia!!)

Intollerante alle proteine del latte?!

Mettere massa insieme e dimagrire non puoi farlo. Puoi fare un lavoro di tonificazione con una leggera low carb, in modo da perdere ciccia e rassodare i muscoli. Senza esagerare però, un regime low carb troppo rigido potrebbe darti problemi dato che sei una ragazza.
Se devi dimagrire il fatto di mangiare qualcosa in particolare quando ti va e fare 2 pasti liberi a settimana non mi pare il massimo; se segui una dieta è quella, se ci infili quello che vuoi non è più una dieta.
Fai un pasto libero a settimana, e cerca di attenerti ai pasti previsti, senza aggiungere altro: i rischi altrimenti son due, aggiungere quantità di macronutrienti che non ti servono(non so se è il tuo caso ma se ogni tanto ci metti una porcata oltre ai pasti liberi non è un gran chè), e di conseguenza andare fuori con l'apporto calorico.

Il frullato alla banana per autopremiarti di cosa? Che sei stata brava a seguire la dieta? Aggiungere ogni giorno uno spuntino alla dieta(nel modo e nel momento sbagliato per giunta) è un bel modo per mandarla a rotoli e per far si che non sia più tale.

Io la vedo bene cosi:

colazione
250 ml di latte soia
20 gr. proteine soia
40 gr cereali(che cereali mangi?)

spuntino
1-2 frutti(no banana)
50 gr di affettato magro
10gr frutta secca(mandorle/noci/farina di cocco/nocciole)

pranzo
70gr riso/pasta/pane integrale
100 gr. pollo/ 150gr pesce + verdure
1 cucchiai EVO

spuntino:
1 frutto
40-50gr affettato magro
10gr frutta secca

cena
100gr pollo / 200gr pesce + verdure
2 cucchiai EVO(1 se mangi pesce o carne grassa)

Niente frullato la sera, 1 pasto libero a settimana senza esagerazioni

[zibom1986]

ma dai...la massa per sulla aprte superiore non è proprio carina per le donne..comunque il rapporto peso altezza direi che è buono!! (anche se credo sia difficile dimagrire da una parte e ingrossarsi dall'altra)

[Spartaco88]

ma dai...la massa per sulla aprte superiore non è proprio carina per le donne..comunque il rapporto peso altezza direi che è buono!! (anche se credo sia difficile dimagrire da una parte e ingrossarsi dall'altra)

Mica ha detto che vuole diventare enorme. Magari è un po' "spigolosa"; un fisico allenato in una donna non è male, e non necessariamente si parla di masse spropositate.

[giopal84]

francy, hai fatto bene a postare anche qui.. cmq segui i buoni consigli di spartaco.. e la scheda, come va??

[giopal84]

Mica ha detto che vuole diventare enorme. Magari è un po' "spigolosa"; un fisico allenato in una donna non è male, e non necessariamente si parla di masse spropositate.

se volete qui ci sono le sue foto.. cmq è messa molto bene.. ma da donna si vede grassa

http://www.bodyweb.com/5031085-post31.html

[sm@rt]

Mica ha detto che vuole diventare enorme. Magari è un po' "spigolosa"; un fisico allenato in una donna non è male, e non necessariamente si parla di masse spropositate.

assolutamente

Mettere massa insieme e dimagrire non puoi farlo.

giusto, ho letto male avevo capito solo massa, quindi quello che ho detto io va rivisto!

[franceschina087]

si esatto...cmq io sono troppo golosa e qualche strappo lo farò sicuramente, un pasto libero è un pò pochino per me. . Sono magra cmq volevo solo snellire leggermente le gambe e definirle un pò...per la massa ha detto bene spartaco..non volgio diventare muscolosa ma visto che di costituzione sono messa maluccio, se avete visto le foto lo avreta capito, volevo migliorarmi un pò. quindi devo togliere il frullato??? e al posto del prosciutto nello spuntino metto qualcos'altro o nulla?
cmq con premiarmi intendevo dire che io fin da piccola ho il brutto vizio di smangiucchiare la sera davanti alla tv...piano piano me lo sono tolto e il frullato mi sembrava abb innoquo. le noci a che pra devo aggiungerle? cmq l'allenamento è quasi sempre dalle 5 alle 7
.

[giopal84]

semmai se ti piacciono i frullati puoi farlo tip così: latte scremato+yogurt fage 0%+ghiaccio q.b+menta/orzata/amarena fabbri 0kcal+1frutto (tipo mela/pera etc.. no banana..)+tic

in pratica hai una cosa buona, dolce senza fare sgarri, ma te lo puoi piazzare come pre-nanna (da fare non tutti i gg però... )

[franceschina087]

ah, latte di soia:kcal 49, proteine 2.75 grassi1.91 carbo 5.81,
Ciao giopal per la scheda mi hanno gentilmente alleggerito quella he ti ho fatto vedere ieri.ed è venuta cosi:


Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x12 90''
Croci piana/inclinata (meglio ai cavi)3x15 60"
Push down 3x6 90"
Estensioni dietro nuca manubrio 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip

Allenamento B:
Pull-down lat machine 4x8 120" Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x20 60"
Pull-down lat machine braccia tese 3x15 60''
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri su inclinata 3x2060"

Allenamento C:
Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Lento avanti 4x8 120"
Alzate frontali 3x12 90''
alzate laterali 3x20 60''
alzate a 90 3x12 60"
più i 20 minuti di cardio

[giopal84]

molto meglio così.. più adatta ad una ragazza!! ti consiglio di aprirti un diario in sezione, così almeno al principio ti possiamo seguire

[franceschina087]

cavolo lo yougurt total fage era il mio preferito...!! peccato che ho fatto le intolleranze poi!! ultomamente era insostenibile la cosa avevo sempre mal di stomaco e a volte ci si univano anche le vertigini..
dai frullato pre nanna n. 2 facciamo solo i giorni dell'alenamento o meglio solo i due giorni non allenamento??