La mia dieta per massa - cosa dovrei cambiare?

[Stallone Italiano]

COLAZIONE ore 7:
100 g di fiocchi di cereali integrali,
500 g di latte scremato,
50 g di grana padano,
30 g di miele,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO ore 10 - 13 - 16 - 19:
2 fette di pane bianco / 4 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino / 130 g di bresaola / 170 g di tonno al naturale / 200 g di carne bianca o rossa / 250 g di pesce / 370 g di albumi.

CENA ore 22:
100 g di fiocchi di cereali integrali,
500 g di latte scremato,
50 g di grana padano,
30 g di miele,
30 g di olio extravergine di oliva.

3300 kcal = 330/250/110 (40/30/30)

Peso sugli 85 kg. Le calorie e i macronutrienti li ho calcolati, ma vorrei sapere come potrei fare per renderla più pulita, visto che l'ho impostata così più per una questione di comodità...

[Stallone Italiano]

Allora visto che in 2 anni che frequento questo forum qualcosa ho imparato, ecco come ho carcato di migliorare la mia dieta. Ditemi ora che ve ne pare, se va meglio o peggio, se vi sembra che raggiunga le calorie e i macronutrienti necessari, e se vi pare abbastanza pulita. L'obiettivo, ovviamente, è di mettere massa pulita...

COLAZIONE - ore 7:
100 g di cereali integrali,
500 g di latte scremato,
2 uova,
20 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 1 - ore 10:
6 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

PRANZO - ore 13:
100 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 2 - ore 16:
6 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

SPUNTINO 3 - ore 19:
6 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

CENA - ore 22:
60 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

3300 kcal di cui 330 g di car, 250 g di pro e 110 g di gra (40/30/30).

[DORIAN]

Allora visto che in 2 anni che frequento questo forum qualcosa ho imparato, ecco come ho carcato di migliorare la mia dieta. Ditemi ora che ve ne pare, se va meglio o peggio, se vi sembra che raggiunga le calorie e i macronutrienti necessari, e se vi pare abbastanza pulita. L'obiettivo, ovviamente, è di mettere massa pulita...

COLAZIONE - ore 7:
100 g di cereali integrali,
500 g di latte scremato,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 1 - ore 10:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

PRANZO - ore 13:
100 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 2 - ore 16:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

SPUNTINO 3 - ore 19:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

CENA - ore 22:
100 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

3300 kcal di cui 330 g di car, 250 g di pro e 110 g di gra (40/30/30).

[Free91]

Allora visto che in 2 anni che frequento questo forum qualcosa ho imparato, ecco come ho carcato di migliorare la mia dieta. Ditemi ora che ve ne pare, se va meglio o peggio, se vi sembra che raggiunga le calorie e i macronutrienti necessari, e se vi pare abbastanza pulita. L'obiettivo, ovviamente, è di mettere massa pulita...

COLAZIONE - ore 7:
100 g di cereali integrali,
500 g di latte scremato,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 1 - ore 10:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

PRANZO - ore 13:
100 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 2 - ore 16:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

SPUNTINO 3 - ore 19:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

CENA - ore 22:
100 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

3300 kcal di cui 330 g di car, 250 g di pro e 110 g di gra (40/30/30).

lo metti nel latte??

[pascal67]

Allora visto che in 2 anni che frequento questo forum qualcosa ho imparato, ecco come ho carcato di migliorare la mia dieta. Ditemi ora che ve ne pare, se va meglio o peggio, se vi sembra che raggiunga le calorie e i macronutrienti necessari, e se vi pare abbastanza pulita. L'obiettivo, ovviamente, è di mettere massa pulita...

COLAZIONE - ore 7:
100 g di cereali integrali,
500 g di latte scremato,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 1 - ore 10:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

PRANZO - ore 13:
100 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

SPUNTINO 2 - ore 16:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

SPUNTINO 3 - ore 19:
5 gallette di riso,
170 g di fesa di tacchino o tonno al naturale o 130 g di bresaola.

CENA - ore 22:
100 g di riso integrale,
200 g di carne rossa o bianca o 250 g di pesce,
30 g di olio extravergine di oliva.

3300 kcal di cui 330 g di car, 250 g di pro e 110 g di gra (40/30/30).

volendo essere pignoli carbo e grassi mi sembrano un pò troppo concentrati nei pasti principali ovvero sono bassini o nulli negli spuntini!

[spot86]

unica cosuccia:

toglierei i 30g di olio evo dalla colazione per metterne 10+10+10 negli spuntini.

[DORIAN]

unica cosuccia:

toglierei i 30g di olio evo dalla colazione per metterne 10+10+10 negli spuntini.

sarebbe meglio ma credo che per comodita' nn possa...
Le pro sn altine ma nel 40-30-30 a quelle kcal nn si puo' far diversamente..

[Stallone Italiano]

sarebbe meglio ma credo che per comodita' nn possa...
Le pro sn altine ma nel 40-30-30 a quelle kcal nn si puo' far diversamente..

Allora, ho apportato una piccola modifica: ho aumentato i carboidrati negli spuntini per diminuirli a cena. Per quanto riguarda i grassi: c'è chi dice che non andrebbero messi a colazione, ma io preferisco metterli, non solo per comodità, ma anche per ridurre al minimo i grassi nei due spuntini pomeridiani che, nei giorni di allenamento, diventano pre e post wo.

La mia unica perplessità riguarda le gallette di riso: le preferisco al pane integrale quando sono a casa, ma non hanno un indice glicemico troppo alto?

[greatescape]

la colazione deve essere maggiormente proteica aggiungi delle whey nel mezzo litro almeno 35/40 gr totali di pro
omega 3 non li prendi ???
nella colazione controlla meglio i grassi sarebbe meglio della frutta secca tipo noci e anche negli spuntini

[Stallone Italiano]

la colazione deve essere maggiormente proteica aggiungi delle whey nel mezzo litro almeno 35/40 gr totali di pro
omega 3 non li prendi ???
nella colazione controlla meglio i grassi sarebbe meglio della frutta secca tipo noci e anche negli spuntini

Se volessi rendere la colazione più proteica metterei degli albumi, ma va bene così, se no poi la quantità di proteine giornaliere diventano davvero troppe.
Perchè i grassi della frutta secca sarebbero meglio? Per quel che so, ci sono più grassi insaturi nell'olio extravergine di oliva che nella frutta secca, inoltre mettere la frutta secca al posto dell'olio significherebbe aggiungere altre proteine, e, come ha detto anche Dorian, sono già troppe.

Comunque per quanto riguarda le whey, preferisco di gran lunga i pasti solidi...

[greatescape]

no la colazione e' un pasto molto importante per il fatto che il corpo e' a digiuno infatti e' il primo pasto della giornata .. addirittura anche un integrazione mattutina e' molto buona
le proteine della frutta secca non sono cosi rilevanti
te nel tuo calcolo hai messo anche le proteine da tutti gli alimenti o solo da quelli di origine animale ???

[Stallone Italiano]

no la colazione e' un pasto molto importante per il fatto che il corpo e' a digiuno infatti e' il primo pasto della giornata .. addirittura anche un integrazione mattutina e' molto buona
le proteine della frutta secca non sono cosi rilevanti
te nel tuo calcolo hai messo anche le proteine da tutti gli alimenti o solo da quelli di origine animale ???

Si certo, ma è una quota molto bassa quella derivante dalle fonti energetiche, perchè i cereali integrali hanno il 15% di proteine, le gallette di riso l'8% e il riso integrale il 7%.
Per quanto riguarda l'integrazione, tempo fa spendevo tanti soldi in integratori con scarsi risultati. Ora al mattino e durante la giornata prendo solo qualche multivitaminico tipo Supradyn e Berocca.

[greatescape]

l'alimentazione e' senz'altro la base e' la cosa migliore che puoi fare soprattutto in massa ma ti assicuro che se inizi anche a integrare bene poi il fisico prende di qualita
cmq le proteine da fonti di carne sono nobili per via del profilo di amino acidi
diciamo sono quelle le vere proteine ... anche latte uova ecc

[Stallone Italiano]

l'alimentazione e' senz'altro la base e' la cosa migliore che puoi fare soprattutto in massa ma ti assicuro che se inizi anche a integrare bene poi il fisico prende di qualita
cmq le proteine da fonti di carne sono nobili per via del profilo di amino acidi
diciamo sono quelle le vere proteine ... anche latte uova ecc

E le so queste cose... va be' che ho 18 anni ma mi alleno da quando ne avevo 15. Se non sapevo almeno ste cose come me la facevo da solo la dieta?

Le poche proteine che derivano dai cereali hanno tutti gli amminoacidi tranne la lisina, per questo sono incomplete, e non hanno il valore biologico delle uova o del latte o di pesce e carne, ma vanno ugualmente considerate nel conteggio dei blocchi. Almeno così mi ha sempre insegnato Dorian.

[Stallone Italiano]

Però potrei fare una cosa, imposto la colazione così:

500 g di latte scremato,
100 g di cereali integrali,
2 uova,
20 g di olio extravergine di oliva.

Carboidrati: 100 g.
Proteine: 43 g.
Grassi: 30 g.

Va meglio?