dieta per massa pulita

[antonhy10]

ciao a tutti da lunedi vorrei cominciare una dieta per massa pulita non voglio metter su tanta ciccia

vi posto un mio esempio , mi date una mano a correggerla?

Colazione:
250ml latte scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
4 albumi/200ml albumi
20 gr frutta secca

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)
100 gr fesa2
20gr frutta secca

pranzo:
100g riso/100g pasta/400g patate
150gr pollo o tacchino o 200gr pesce
15gr olio
verdure(tranne giorno workout)

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)
100 gr fesa
20gr frutta secca

Post Workout:
1 banana
112gr tonno al naturale

cena:
280 gr legumi(ceci,lenticchie,fave)
150gr pollo o tacchino o 200gr pesce
15gr olio

prenanna:
200gr fiocchi di latte (oppure 150g Yogurt Greco 0% +15gr frutta secca )

mi dite anche se devo fare qualche pasto pre e post workout

è il mio secondo anno di allenamento l'anno scorso ho fatto una dieta molto più pesante...i miei dati sono alto 1.70 70 kg bf 10% vorrei mettere su massa magra senza ingrassare molto ...please aiutatemi ad aggiustarla

[yyvhes]

ciao a tutti da lunedi vorrei cominciare una dieta per massa pulita non voglio metter su tanta ciccia

vi posto un mio esempio , mi date una mano a correggerla?

Colazione:
350ml latte + 80 gr fitness (oppure 8 fette biscottate con miele o marmellata o crema novi)+ 20gr frutta secca+ 3 albumi + 1 tuorlo(oppure fesa o tonno o prosciutto)

-250ml latte scremato + 4 albumi/200ml albumi
-porta anche a 100g cereali meglio integrali: fiocchi/farina avena o riso oppure Kelloggs classics, AllBran Flakes
per le fette bisk meglio marmellata s.z.
-no tuorlo è sufficiente la frutta secca


spuntino:
panino 100gr + 100 gr fesa+20gr frutta secca

-meglio 100g pane segale o fette WASA

pranzo:
120gr pasta o riso o 400 gr patate o 300gr legumi+150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio

-sufficienti anche 100g pasta/riso..dopo 10 gg puoi valutare come procede la massa
-manca verdure/insalata

spuntino:
4 fette pane bianco + 100gr fesa o tonno +20gr frutta secca

Come x altro spuntino
-Se PostWO: meglio 1 banana/succo uva s.z. oppure gallette riso+ fonte pro e no frutta secca

cena:
80 gr pane + 150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio

-visti i tuoi obiettivi di massa pulita, nn inserirei amidi a cena, fossi in te preferirei 280g piselli cotti

prenanna:
200gr fiocchi di latte(consigliatemi qualche marca)+15 gr frutta secca

- Fiocchi: per gusto: Vitasnella; qualità/prezzo: Esquisa
- cn i fiocchi la frutta secca nn è necessaria dato che le pro dei fiocchi sn già a lento rilascio...ma se ti serve per alzare la quota del fabbisogno Kcal/die o perchè hai fame va bene.
-va invece inserita frutta secca se al posto dei fiocchi preferisci 150g Yogurt Greco 0% o (ultima ipotesi) Whey o albumi

mi dite anche se devo fare qualche pasto pre e post workout

è il mio secondo anno di allenamento l'anno scorso ho fatto una dieta molto più pesante...i miei dati sono alto 1.70 69 kg bf 10% vorrei mettere su massa magra senza ingrassare molto ...please aiutatemi ad aggiustarla

[antonhy10]

Colazione:
-250ml latte scremato + 100gr kelloggs classic/all bran flakes + 4 albumi/200ml albumi + 20 gr frutta secca

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

pranzo:
100gr pasta o riso o 300 gr patate o 250gr legumi+150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio+ verdure(tranne giorno workout)

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

Post Workout:
1 banana +100gr fesa

cena:
280 gr piselli + 150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio

prenanna:
200gr fiocchi di latte (oppure 150g Yogurt Greco 0% +15gr frutta secca )

ho apportato le tue correzioni così la vedi bene? hai qualche alternativa ai piselli così giro giorno dopo giorno e non mangio sempre quelli grazie mille se ci sono anche altri pareri sono ben accetti

[yyvhes]

Colazione:
-250ml latte scremato + 100gr kelloggs classic/all bran flakes + 4 albumi/200ml albumi + 20 gr frutta secca

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

pranzo:
100gr pasta o riso o 300 gr patate o 250gr legumi+150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio+ verdure(tranne giorno workout)

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

se preWO toglierei la frutta secca

Post Workout:
1 banana +100gr fesa

al posto della fesa meglio 25g Whey, vedo forse troppi affettati

cena:
280 gr piselli + 150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio


prenanna:
200gr fiocchi di latte (oppure 150g Yogurt Greco 0% +15gr frutta secca )

ho apportato le tue correzioni così la vedi bene? hai qualche alternativa ai piselli così giro giorno dopo giorno e non mangio sempre quelli grazie mille se ci sono anche altri pareri sono ben accetti

piselli/lenticchie/ceci/fave

[antonhy10]

piselli/lenticchie/ceci/fave

Colazione:
-250ml latte scremato + 100gr kelloggs classic/all bran flakes + 4 albumi/200ml albumi + 20 gr frutta secca

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

pranzo:
100gr pasta o riso o 300 gr patate o 250gr legumi+150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio+ verdure(tranne giorno workout)

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

se preWO toglierei la frutta secca (lo spuntino non è pre workout questo lo faccio i giorni di non allenamento)

Post Workout:
1 banana +100gr fesa

al posto della fesa meglio 25g Whey, vedo forse troppi affettati (ho messo gli affettati perchè non ho intenzione di usare integrazione posso mettere il tonno al naturale va bene? )

cena:
280 gr piselli(ceci,lenticchie,fave) + 150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio

prenanna:
200gr fiocchi di latte (oppure 150g Yogurt Greco 0% +15gr frutta secca )

scusa la domanda ma cos'è il pane di segale il pane integrale?

[grandezollo]

secondo me 100gr di pasta sono ben differenti dei 250gr di legumi

[antonhy10]

secondo me 100gr di pasta sono ben differenti dei 250gr di legumi

e qual'è l'equivalente di 100gr di pasta?

[yyvhes]

e qual'è l'equivalente di 100gr di pasta?

per pranzo va bene l'alternativa nell'ordine di preferenza imho:

100g riso/100g pasta/400g patate

i legumi li lascerei alla sera

per i valori dei legumi copia/incolla questo link:

http://www.dica33.it/servizi/salute/alimenti/banca_dati/ListCate.asp?Cat=02

[antonhy10]

per pranzo va bene l'alternativa nell'ordine di preferenza imho:

100g riso/100g pasta/400g patate

i legumi li lascerei alla sera

per i valori dei legumi copia/incolla questo link:

http://www.dica33.it/servizi/salute/alimenti/banca_dati/ListCate.asp?Cat=02

Colazione:
-250ml latte scremato + 100gr kelloggs classic/all bran flakes + 4 albumi/200ml albumi + 20 gr frutta secca

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

pranzo:
100g riso/100g pasta/400g patate+150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio+ verdure(tranne giorno workout)

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

se preWO toglierei la frutta secca (lo spuntino non è pre workout questo lo faccio i giorni di non allenamento)

Post Workout:
1 banana +100gr fesa

al posto della fesa meglio 25g Whey, vedo forse troppi affettati (ho messo gli affettati perchè non ho intenzione di usare integrazione posso mettere il tonno al naturale va bene? )

cena:
280 gr legumi(ceci,lenticchie,fave) + 150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio

prenanna:
200gr fiocchi di latte (oppure 150g Yogurt Greco 0% +15gr frutta secca )

ecco così è corretta la sera vanno bene 280grdi legumi

[yyvhes]

sì tonno naturale va bene

[grandezollo]

sui 400 gr di fagioli di quelli in scatola

[antonhy10]

sui 400 gr di fagioli di quelli in scatola

ok...
ora dovrebbe andare bene?

Colazione:
-250ml latte scremato + 100gr kelloggs classic/all bran flakes + 4 albumi/200ml albumi + 20 gr frutta secca

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

pranzo:
100g riso/100g pasta/400g patate+150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio+ verdure(tranne giorno workout)

spuntino:
100gr pane di segale(o wasa)+ 100 gr fesa+20gr frutta secca

se preWO toglierei la frutta secca (lo spuntino non è pre workout questo lo faccio i giorni di non allenamento)

Post Workout:
1 banana +112gr tonno al naturale

cena:
280 gr legumi(ceci,lenticchie,fave) + 150gr pollo o tacchino o 200gr pesce +15gr olio

prenanna:
200gr fiocchi di latte (oppure 150g Yogurt Greco 0% +15gr frutta secca )

[antonhy10]

raga scusate vi faccio un altro paio di domande...
per quanto riguarda i latticini si possono mangiare in massa? se si quali? quante volte a settimana?

il latte io lo prendo scremato va bene o devo cambiare?

per quanto riguarda il post workout va bene solo la banana e il tonno ? non ci metto pane di segale o altro?


grazie mille

[antonhy10]

raga scusate vi faccio un altro paio di domande...
per quanto riguarda i latticini si possono mangiare in massa? se si quali? quante volte a settimana?

il latte io lo prendo scremato va bene o devo cambiare?

per quanto riguarda il post workout va bene solo la banana e il tonno ? non ci metto pane di segale o altro?


grazie mille

qualche consiglio?

[antonhy10]

qualche consiglio?