Comincio da zero(o quasi)

[alba]

Ciao a tutti,e' il mio primo messaggio e spero in qualche risposta..
Ho praticato il ciclismo agonistico per parecchi anni e ora a causa di vari motivi smetto con le gare e riprendero' la ad andare in palestra non piu' per preparare la stagione agonistica ma per mettere su un po' di muscoli.
Sono alto 1,84 e peso 73 Kg,l'ultima plicometria risalente allo scorso aprile diceva 9%.
Volevo crescere un po' nella parte alta del corpo (spalle,braccia) che avevo fino ad ora trascurato privilegiando le gambe e la forza resistente.
Che dieta mi consigliate?Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento (17.30) e prima di dormire?(solitamente prendevo 20g di proteine in latte scremato)
Ciao e grazie

[Gawain]

Ciao Alba, benvenuto.

Per aumentare la massa muscolare l'importante è allenarsi duramente e seguire una dieta sana, leggermente ipercalorica, ricca di proteine, carboidrati e con la giusta quantità di acidi grassi (non inferiore al 20%)

Prima di allenarti sarebbe idoneo fare un pasto leggero, a base di carboidrati a basso indice glicemico, proteine e un po' di grassi.
(ad esempio un panino integrale di segale con bresaola e un po' di frutta secca)

Prima di andare a dormire sarebbero indicate le proteine a lento rilascio, in modo da "tamponare" il catabolismo indotto dal digiuno notturno. Le Premium Anderson sono ottime.

[max_power]

Re: Comincio da zero(o quasi)

Originally posted by alba
Ciao a tutti,e' il mio primo messaggio e spero in qualche risposta..
Ho praticato il ciclismo agonistico per parecchi anni e ora a causa di vari motivi smetto con le gare e riprendero' la ad andare in palestra non piu' per preparare la stagione agonistica ma per mettere su un po' di muscoli.
Sono alto 1,84 e peso 73 Kg,l'ultima plicometria risalente allo scorso aprile diceva 9%.
Volevo crescere un po' nella parte alta del corpo (spalle,braccia) che avevo fino ad ora trascurato privilegiando le gambe e la forza resistente.
Che dieta mi consigliate?Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento (17.30) e prima di dormire?(solitamente prendevo 20g di proteine in latte scremato)
Ciao e grazie

Devi innanzitutto fare 5/6 pasti al giorno.


Come dice Gawain dovresti assicurarti il giusto apporto di proteine,carboidrati e grassi. Come proteine ti consiglio ovviamente quelle animali avente VB(valore biologico) alto. Le migliori fonti proteiche sono latte,uova,carne,pesce.
Magari a colazione andrebbe bene una bella tazza di latte(500 ml con cereali integrali e una manciata di arachidi.


Come carboidrati ti consiglio quelli a basso indice glicemico. Fette Wasa,verdura,frutta,pane di segale,fiocchi d'orzo e di farro,legumi non devono mai mancare sulla tua tavola. I carboidrati ad alto indice glicemico li limiterei anche se non ne fare totalmente a meno soprattutto nel post workout dove devi ristabilire al più presto le scrote di glicogeno perse a causa dell'allenamento strenuo. Solo così il tuo corpo può dare inizio al processo anabolico e ciòè di costruzione muscolare.

E poi non sottovalutare i grassi. Prediligi quelli monoinsaturi dalla frutta secca e dall'olio d'oliva e quelli polinsaturi della famiglia omega 3 e omega 6.

Se non hai soldi da spendere in proteine fatti semplicemente prima di andare a letto 5/6 albumi scottati,che ti offrono una copertura sufficiente contro il catabolismo notturno.

max_power

[MISTER X]

con gli ottimi consigli di Gaw e Max fatti una prima dieta e postala così vediamo come è.