Dieta per massa (molto magro)

[deniel]

Prima di tutto un saluto a tutto il forum, sono un novizio e come tale ci capisco veramente poco del gergo bodybuilder.

Premettendo che sono alto 1.80cm per 60kg di peso (massa grassa 2,7%, test effettuato 4 mesi addietro in palestra) e ho 21 anni, vorrei riuscire a buttar su un po' di peso e massa muscolare. Non sono un tipo sedentario e per anni ho fatto arti marziali, ho smesso 2 anni fa per cause lavorative.

Non seguo una vera e propria dieta, mangio quello che capita (comunque abbastanza). Posso farvi un esempio di una giornata tipica:

COLAZIONE: 300ml di latte e cereali
MEZZA MATTINA: 1 o 2 brioches
PRANZO: 150gr di pasta, 100gr di carne, molta verdura e ogni tanto frutta
META' POMERIGGIO: panino con affettati o Nutella (sono goloso)
CENA: 150gr di pasta al ragu', affettati o carne bianca o carne rossa, verdura e dolce.

Da 3 mesi non vado in palestra perche' ho appena finito riabilitazione dopo un incidente stradale (nulla di grave). I valori in grammi sono approssimati perche', sinceramente, non peso tutto cio' che mangio, lo faccio ad "occhio".

Grazie mille per l'aiuto nel crearmi un'ottima dieta per massa senza spendere centinaia di euro in ciarlatani (non generalizzo sia chiaro, pero' ho avuto esperienze molto negative con piu' di un dietologo).

Un saluto

[mens]

Prima di tutto un saluto a tutto il forum, sono un novizio e come tale ci capisco veramente poco del gergo bodybuilder.

Premettendo che sono alto 1.80cm per 60kg di peso (massa grassa 2,7%, test effettuato 4 mesi addietro in palestra) e ho 21 anni, vorrei riuscire a buttar su un po' di peso e massa muscolare. Non sono un tipo sedentario e per anni ho fatto arti marziali, ho smesso 2 anni fa per cause lavorative.

Non seguo una vera e propria dieta, mangio quello che capita (comunque abbastanza). Posso farvi un esempio di una giornata tipica:

COLAZIONE: 300ml di latte e cereali

aggiungi 30 gr. di whey o 250 gr. di albumi i cereali farei 80 gr. senza zuccheri
MEZZA MATTINA: 1 o 2 brioches
metti un frutto grande a basso i.g. + affettati magri (100 gr. di tacchino) + se vuoi 10 gr. di frutta secca
PRANZO: 150gr di pasta, 100gr di carne, molta verdura e ogni tanto frutta
porta la carne a 150 gr., togli frutta, 1 cucchio di oli0o
META' POMERIGGIO: panino con affettati o Nutella (sono goloso)
come meta mattina.
CENA: 150gr di pasta al ragu', affettati o carne bianca o carne rossa, verdura e dolce.
risuci la pasta, fai 200/250 gr. di carne o pesce, 1 cucchioio di olio, verdura a volonta

pre-nanna:

fiocchi di latte (200 gr. ) o 150 gr. di yogurt greco total fage 0%


Da 3 mesi non vado in palestra perche' ho appena finito riabilitazione dopo un incidente stradale (nulla di grave). I valori in grammi sono approssimati perche', sinceramente, non peso tutto cio' che mangio, lo faccio ad "occhio".

Grazie mille per l'aiuto nel crearmi un'ottima dieta per massa senza spendere centinaia di euro in ciarlatani (non generalizzo sia chiaro, pero' ho avuto esperienze molto negative con piu' di un dietologo).

Un saluto

umnetare di massa non vuol dire mangiare porcate........ quindi eliminale.

[ma_75]

Prima di tutto un saluto a tutto il forum, sono un novizio e come tale ci capisco veramente poco del gergo bodybuilder.

Premettendo che sono alto 1.80cm per 60kg di peso (massa grassa 2,7%, test effettuato 4 mesi addietro in palestra)

Questo dato è sballato. Chi te l'ha misurato dovrebbe cambiare lavoro.

[MOSTMUSCULAR 85]

Mangi male amico....nutella e brioches nn sono certo i cibi più adatti da mangiare negli spuntini.Inoltre cme dice ma75 2,7% di massa grassa è impossibile,è un valore troppo basso

[diavolettoroma81]

Prima di tutto un saluto a tutto il forum, sono un novizio e come tale ci capisco veramente poco del gergo bodybuilder.

Premettendo che sono alto 1.80cm per 60kg di peso (massa grassa 2,7%, test effettuato 4 mesi addietro in palestra) e ho 21 anni, vorrei riuscire a buttar su un po' di peso e massa muscolare. Non sono un tipo sedentario e per anni ho fatto arti marziali, ho smesso 2 anni fa per cause lavorative.

Non seguo una vera e propria dieta, mangio quello che capita (comunque abbastanza). Posso farvi un esempio di una giornata tipica:

COLAZIONE: 300ml di latte e cereali (mancano le pro e di cereali quali mangi e quanti???)
MEZZA MATTINA: 1 o 2 brioches (spuntino immondo manca in tutto in pro in carbo ed in fats)
PRANZO: 150gr di pasta, 100gr di carne, molta verdura e ogni tanto frutta (aumenta la carne aggiungi olio EVO)
META' POMERIGGIO: panino con affettati o Nutella (sono goloso) (ma che spuntino è con la nutella )
CENA: 150gr di pasta al ragu', affettati o carne bianca o carne rossa, verdura e dolce. (le quantità della carne??? vabbè che sei magrissimo ma il dolce )
Visto che sei magro da far schifo aggiungi anche il pasto prenanna d'obbligo


Da 3 mesi non vado in palestra perche' ho appena finito riabilitazione dopo un incidente stradale (nulla di grave). I valori in grammi sono approssimati perche', sinceramente, non peso tutto cio' che mangio, lo faccio ad "occhio".

Grazie mille per l'aiuto nel crearmi un'ottima dieta per massa senza spendere centinaia di euro in ciarlatani (non generalizzo sia chiaro, pero' ho avuto esperienze molto negative con piu' di un dietologo).

Un saluto

Perdioooooooo 1.80cm per 60kg massa grassa 2,7% sei un gressino

[MOSTMUSCULAR 85]

Ma è umanamente possibile arrivare al 2.7 % ?

[MOSTMUSCULAR 85]

...almeno io non ci rriverò mai...è tutto il mondo se un giorno arrivero al 10%...e sto giorno lo vedo lontano

Nella mia palestra l'estate scorsa vidi un tipo bello grosso ke stava al 4% (o x lo meno così diceva) ed era squartato,un 2,7% lo vedo al limite della sopravvivenza

[diavolettoroma81]

ma daiiiiiiiiiiii
ma io dico santiiiitttioooo uno che se magna come spuntino pane e nutella secondo voi può stare al 2.7%.
Forze nemmeno i pro dell'Olimpia ci arrivano il momento della gara anzi senza forse

[MOSTMUSCULAR 85]

ma daiiiiiiiiiiii
ma io dico santiiiitttioooo uno che se magna come spuntino pane e nutella secondo voi può stare al 2.7%.
Forze nemmeno i pro dell'Olimpia ci arrivano il momento della gara anzi senza forse

[deniel]

Ringrazio per i consigli.
Il valore di massa grassa me l'hanno misurato in palestra e anche il trainer non ci credeva. Che sia stato sbagliato il calcolo puo' essere, io ho riportato quanto mi e' stato misurato, nulla piu' nulla meno.

E comunque, per chi mi ha paragonato ad un grissino ed uno spillo, avete ragionissima porca miseria! Spero di riuscire a buttar su massa.

Un saluto

[spot86]

il trainer è un incompetente, di questo dovresti renderti conto.

il 3% è il MINIMO, se sei sotto, sei morto.


tipica regola che si dà ad un tipo come te..

M A G N A E S P I G N I !!

[Albi89]

COLAZIONE: 500ml latte parz.screm. (o 3 albumi+1tuorlo strapazzati con 30 gr di prosciutto) + 80 grammi muesli integrali e un frutto
MEZZA MATTINA: 1 frutto + 500 gr yogurt magro o tramezzino tipo toast con pane integrale con 80 gr tonno al naturale o bresaola o tacchino
PRANZO: 120gr di pasta integrale o riso integrale con verdure a volontà, + 1 cucchiaio olio oliva, 150 grammi carne o 200 gr pesce
META' POMERIGGIO: come metà mattina
CENA: come pranzo

Considerando che sei alle primissime armi, io fare qualcosa di questo tipo. Una roba tranquilla per iniziare (2100-2500 kcal)

[deniel]

il trainer è un incompetente, di questo dovresti renderti conto.

il 3% è il MINIMO, se sei sotto, sei morto.


tipica regola che si dà ad un tipo come te..

M A G N A E S P I G N I !!

Avoja! Mangiare mangio (adesso spero con piu' criterio), a spingere devo ancora cominciare.

[deniel]

Considerando che sei alle primissime armi, io fare qualcosa di questo tipo. Una roba tranquilla per iniziare (2100-2500 kcal)

Ti ringrazio dello sbattimento! Ti chiederei solo delle piccole informazioni:
1) non essendo un esperto e non avendo "tempo" per cercare i vari apporti proteici e non, tu pensi sia l'ideale per iniziare a fare massa?
2) sempre dai test effettuati risulta che il mio metabolismo basale e' di circa 2000kcal (1983 per essere precisi), dici che basti un dieta di 2100-2500 kcal?
3) integrare a questa dieta, oltre all'ovvia attivita' fisica, un supplemento come la creatina dici che possa essere utile? E se si in quali quantita' per vederne "subito" gli effetti benefici?

Grazie ancora e un saluto.

[Albi89]

Sì basta, sei alle prime armi. Gia quella dieta di base è pensata calcolando un 35/40 kcal per perso di kilo corporeo (sei 60 kili).Comincia così e vedi come reagisce il tuo corpo. Fa' conto che questa è + o - come la mia primissima dieta quando quasi 3 anni fa iniziai con questo sport ed ero alto come te pesando 55 kili...Poi col tempo ho variato, sono arrivato a pesare fino a 91 kili, quindi fidati che è servito a qualcosa :P Quando sarai piu avanzato penserai ad una nuova dieta e ad integrare; secondo me l'integrazione al momento non ti serve a nulla, impara in primis a mangiare bene e a capire come reagisce il tuo corpo a questi stimoli nuovi!