ciao ragazzi apro questo nuovo post per farmi dare dei consigli su quello che sto mangiando per aumentare la mia massa
premetto che sono alto 1.83 x 70kg ho 21anni pratico palestra da 2anni..corro in moto e per fare fiato faccio montainbike ma pochi km 30-40a sett faccio 2 uscite e poi vado in palestra 3volte a sett..sottolineo che i muscoletti li ho ma quello che mi manca è la massa e io vorrei quella..
vi racconto una piccola cosa.
un anno era stra preso con la palestra e i vari allenamenti e mi sono andato a prendere un libro come raggiungere la zona di barry sears(libro molto noto in internet c'è pieno di riferimenti a questo libro c'è anche il sito).L'ho letto tutto non so se qualcuno di voi lo conosce ed ero arrivato a capire come si costruisce una dieta per prendere kg, vi posto quella che mi era fatto ma poi non piu utilizzata:
14blocchi al giorno
1blocco di proteine vale :7gr
1blocco di carb vale:9gr
1blocco di grassi:1,5gr
io devo prendere 14blocchi di cibo o meglio
96gr di pro
126 di carb
21 di grassi
questo era un giorno tipo:
2blocchi a colazione:latte 240gr+grana 25gr+ mezza mela
1 blocco spunt yogurt magro 180gr o ancora latte
4 bolcchi a pranzo tonno 120gr o prosciutto o bresaola sempre 120g senza olio+ 2mele o pere 8 noci o 12 mandorle
2 blocchi spuntino yogurt e latte
4blocchi a cena come sopra al posto del tonno polo bianco 120gr
1blocco come spuntino prima delle nanne latte o yogurt a scelta..ps:latte senza niente parzialmente scremato
secondo voi posso crescere veramente di massa(peso)con questa dieta a zona o sono tutte cavolate?ps:la dieta a zona penso sia la piu conosciuta..
l'allenamento invece è questo:
Lunedì
gambe,spalle,tricipiti,addome
gambe
pressa inclinata a 45 gradi,serie la prima da 15 ripetizioni e la seconda da 12 ripetizioni con 1 min di pausa tra le 2 serie
leg curl sdraiato1 serie da 12 ripetizioni
spalle
fai il lento avanti 2 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra le serie
spinte con manubri 1serie da 12
tricipiti:
panca stretta 2 serie da 12 con 1 min di pausa
addome
sit up 3serie da 25 con 40 sec di pausa
mercoledì
petto,dorso,bicipiti,polpacci
petto
panca orizzontale 2 serie da 12 con 1 min di pausa
spinte alte con manubri 2 serie da 12 con 40 sec di pausa
lat machine inversa 2 serie da 12 con 1 min di pausa
lat machine dietro 2 serie da 12 con 40 sec di pausa
bicipti:
curl in piedi con bilanciere, 2 serie da 12 con 1 min di pausa.
Polpacci
calf in piedi 2 serie da 12 con 40 sec di pausa.
e venerdi riprendo gli esercizi di lunedi..questo vale per la prima settimana poi ci sono delle variazioni..
grazie ragazzi aspetto vostre risposte..
premetto che sono alto 1.83 x 70kg ho 21anni pratico palestra da 2anni..corro in moto e per fare fiato faccio montainbike ma pochi km 30-40a sett faccio 2 uscite e poi vado in palestra 3volte a sett..sottolineo che i muscoletti li ho ma quello che mi manca è la massa e io vorrei quella..
vi racconto una piccola cosa.
un anno era stra preso con la palestra e i vari allenamenti e mi sono andato a prendere un libro come raggiungere la zona di barry sears(libro molto noto in internet c'è pieno di riferimenti a questo libro c'è anche il sito).L'ho letto tutto non so se qualcuno di voi lo conosce ed ero arrivato a capire come si costruisce una dieta per prendere kg, vi posto quella che mi era fatto ma poi non piu utilizzata:
14blocchi al giorno
1blocco di proteine vale :7gr
1blocco di carb vale:9gr
1blocco di grassi:1,5gr
io devo prendere 14blocchi di cibo o meglio
96gr di pro
126 di carb
21 di grassi
questo era un giorno tipo:
2blocchi a colazione:latte 240gr+grana 25gr+ mezza mela
1 blocco spunt yogurt magro 180gr o ancora latte
4 bolcchi a pranzo tonno 120gr o prosciutto o bresaola sempre 120g senza olio+ 2mele o pere 8 noci o 12 mandorle
2 blocchi spuntino yogurt e latte
4blocchi a cena come sopra al posto del tonno polo bianco 120gr
1blocco come spuntino prima delle nanne latte o yogurt a scelta..ps:latte senza niente parzialmente scremato
secondo voi posso crescere veramente di massa(peso)con questa dieta a zona o sono tutte cavolate?ps:la dieta a zona penso sia la piu conosciuta..
l'allenamento invece è questo:
Lunedì
gambe,spalle,tricipiti,addome
gambe
pressa inclinata a 45 gradi,serie la prima da 15 ripetizioni e la seconda da 12 ripetizioni con 1 min di pausa tra le 2 serie
leg curl sdraiato1 serie da 12 ripetizioni
spalle
fai il lento avanti 2 serie da 12 ripetizioni con 1 minuto di pausa tra le serie
spinte con manubri 1serie da 12
tricipiti:
panca stretta 2 serie da 12 con 1 min di pausa
addome
sit up 3serie da 25 con 40 sec di pausa
mercoledì
petto,dorso,bicipiti,polpacci
petto
panca orizzontale 2 serie da 12 con 1 min di pausa
spinte alte con manubri 2 serie da 12 con 40 sec di pausa
lat machine inversa 2 serie da 12 con 1 min di pausa
lat machine dietro 2 serie da 12 con 40 sec di pausa
bicipti:
curl in piedi con bilanciere, 2 serie da 12 con 1 min di pausa.
Polpacci
calf in piedi 2 serie da 12 con 40 sec di pausa.
e venerdi riprendo gli esercizi di lunedi..questo vale per la prima settimana poi ci sono delle variazioni..
grazie ragazzi aspetto vostre risposte..
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