Pochi risultati in palestra - consiglio dieta

[james543]

Ciao a tutti,
mi presento: 37 anni, alto 170 e peso attualmente 68,4 kg. Dati misurati con bilancia casalinga (se affidabili): 15,9% massa grassa, 42% muscoli e 23,6 IMC. Tasso metabolico basale a cui faccio riferimento 1567 cal. (Allego anche foto)

Ho cominciato palestra, lavoro anaerobico, verso fine settembre da neofita. Il mio obiettivo perdere peso su pancia e fianchi e crescita muscolare. In generale ho sempre avuto un fisico flaccido e con accumulo di grasso su pancia e fianchi e magro nel resto del corpo, ad eccezione di alcuni anni di forte sovrappeso causa alimentazione. Per cui vorrei avere una forma armoniosa e decente invece di un busto flaccido e stuzzicadenti come arti.

Dopo 7 mesi di attività in palestra costante (3/4 volte a settimana) i risultati non sono quelli sperati: non so se avevo io aspettative poco realistiche o se ho sbagliato nell'allenamento/alimentazione. Purtroppo non ho preso traccia dei dati fisici nel corso dei mesi, quindi non ho molti riferimenti se non che a settembre pesavo 69kg. Visivamente ho notato un leggero incremento della muscolatura su spalle, dorsali e gambe. Meno su pettorali e braccia.

Ho iniziato a fare il conto delle calorie nel mese di marzo, con l'obiettivo di tenere una dieta ipocalorica, la media nel corso dei 3 mesi è stata di ca. 300kcal sotto la soglia. Un dimagrimento lo hanno notato gli altri (mi dicono tutti che sono più magro) e quando indosso i vestiti, ma io visivamente allo specchio non noto grandi differenze, se non le spalle che mi sembrano più larghe, e i muscoli dorsali che prima non vedevo.

Il mio dubbio è: continuare ipo per eliminare il grasso su pancia e maniglie dell'amore, o optare per un una normo o iper per accrescere la muscolatura che, per quanto mi riguarda, non è cresciuta quanto speravo considerando i mesi di allenamento?
Cosa sto sbagliando in termini di alimentazione?
Il lavoro aerobico (che non faccio e non mi piace), potrebbe aiutare?


Esempio della mia dieta:

GIORNO 1 - giorno off

COLAZIONE
Fiocchi di avena integrale - 60g - 226kcal
Miele - 10g - 33kc
Latte di mandorla senza zucchero - 60ml - 9kc
Cacao in polvere - 5g - 18 kc
Semi di chia - 10g - 44kc

PRANZO
Tapioca - 50g - 179 kc
4 Uova - 282 kc
Mela - 60kc

SPUNTINO
Banana - 125kc
yogurt 40g - 24 kc
burro d'arachidi - 10g - 61 kc

CENA
Insalata
Orata - 130g - 170kc
Pompelmo

Totale Kcal: 1376
carbo 141 - proteine 102 - grassi 42


GIORNO 2 - giorno workout

COLAZIONE
Fiocchi di avena integrale - 60g - 226kcal
Miele - 10g - 33kc
Latte di mandorla senza zucchero - 60ml - 9kc
Cacao in polvere - 5g - 18 kc
Semi di chia - 10g - 44kc

PRANZO
Tapioca - 50g - 179 kc
4 Uova - 240kc
Mela - 60kc
--- oppure ---
cous cous di mais (o riso integrale) - 60g - 230kca
tonno al naturale - 56g - 58kc
Mela - 60kc

SPUNTINO
Barretta - 180kc

POST-WORKOUT
Whey Protein - 124kc

CENA
Verdure cotte - 20/30kc
Petto di pollo - 200g - 400kc
Pompelmo

Totale kcal: 1430
carbo 119 - proteine 134 - grassi 44


In generale a cena proteina (pollo, carne rossa o pesce), verdure (cotte o crude) e quasi nulla carbo. Purtroppo il mio punto debole alcool, capita 1 o 2 giorni a settimana una birra o 2 calici di vino.
I miei pranzi sono abbastanza monotoni, non so bene come variarli e non mangio praticamente pasta perché mi piace troppo e mi crea dipendenza
Dalla colazione ho eliminato yogurt greco perché il lattosio mi crea problemi, quindi lo limito a 1 volta a settimana.

Grazie per i vostri consigli.

[Irrlicht]

Continuerei in ipo.

Metti le calorie totale ed il totale dei macro

La dieta, sinceramente, è fatta male.
Non mangi nulla. Scarse proteine ad occhio.
Grassi assenti.

Inoltre non devi fare riferimento al basale.
Ma al basale + attività fisica ed altro, cioè il TDEE, fabbisogno calorico.

[james543]

Ho inserito totali e macro.
Nella dieta non inserito olio a crudo, che uso sempre per tutti i condimenti (verdure e proteine).
Da un calcolo online il mio TDEE starebbe sui 2200 kcal. Come riferimento per le calorie io ho sempre usato un'app dove inserisco il cibo ed eventuale allenamento giornaliero e mi indica il fabbisogno giornaliero considerando anche le calorie bruciate, e ho cercato di mantenermi al di sotto per ogni singolo giorno. Va bene come approccio o dovrei usare un TDEE costante (es. 2200 kcal anche nei giorni di riposo?)

In effetti rivedendo i dati, mi rendo conto di stare sempre un bel po' al di sotto dei 2200 e i giorni di sgarro (maggiori calorie) dovuti a ristoranti/alcool. A questo punto mi chiedo, se già così ho grasso su pancia e fianchi, se aumento le kcal assunte non rischio di ingrassare ulteriormente?
L'aumento di volume sui fianchi lo noto abbastanza velocemente non appena interrompo allenamento per periodo prolungato o non mi preoccupo della dieta per più di 2/3 settimane (es. in vacanza, ecc...).

Grazie

[Irrlicht]

Ho inserito totali e macro.
Nella dieta non inserito olio a crudo, che uso sempre per tutti i condimenti (verdure e proteine).
Da un calcolo online il mio TDEE starebbe sui 2200 kcal. Come riferimento per le calorie io ho sempre usato un'app dove inserisco il cibo ed eventuale allenamento giornaliero e mi indica il fabbisogno giornaliero considerando anche le calorie bruciate, e ho cercato di mantenermi al di sotto per ogni singolo giorno. Va bene come approccio o dovrei usare un TDEE costante (es. 2200 kcal anche nei giorni di riposo?)

In effetti rivedendo i dati, mi rendo conto di stare sempre un bel po' al di sotto dei 2200 e i giorni di sgarro (maggiori calorie) dovuti a ristoranti/alcool. A questo punto mi chiedo, se già così ho grasso su pancia e fianchi, se aumento le kcal assunte non rischio di ingrassare ulteriormente?
L'aumento di volume sui fianchi lo noto abbastanza velocemente non appena interrompo allenamento per periodo prolungato o non mi preoccupo della dieta per più di 2/3 settimane (es. in vacanza, ecc...).

Grazie

Si, ma non è che meno mangi e più dimagrisci.
Perderai ponderalmente, ma è differente.

1400 sono niente e sotto al basale.

La dieta non si può neppure commentare, l'olio va contato, poche proteine e grassi.
Ma semplicemente perché non mangi un cazz0.

Da quanto la tieni?
Probabilmente se alzi le calorie qualcosina riprenderai (probabile acqua e forse un po' di peso reale), anche se non è detto, se le aumentassi gradualmente, visto che saresti sempre in ipo. C'è caso che se vai così da settembre avrai pure il metabolismo un po' calpestato.

Comunque dovevi partire da un totale "normale" per andare in ipo, agli stalli tagliare.
Tu hai fatto il contrario.
Dovevi pensarci all'inizio.
Altrimenti se adesso il dimagrimento si fermasse, ti ridurresti a nutrirti d'aria?
Cosa che già fai, in parte, tra l'altro.

Io, fossi in te, risalirei con le calorie.
Se la bilancia si smuovesse in avanti, sticazz1.
Magari aspetti qualche giorno in più nell'aumento, dando tempo di adattamento al metabolismo, se vedi che vieni su troppo di peso.
È semplicemente tutto da testare sul campo, nel pratico.
Devi riuscire a tornare a mangiare una base calorica decente, per poi rientrare in cut.
Mi sento di dirti questo, poi non sono nutrizionista e i miei sono pareri come può avere chiunque.

Comunque comincia con leggerti i thread in evidenza perché non hai nessuna idea di come comporre una dieta, al di là dell'aspetto calorico.
Devi almeno capire da solo le minime basi.

PS poi, se ti alleni da 9 mesi, darei uno sguardo anche a quello. Sia al lato pratico che allo spirito
PPS il TDEE preciso non te lo darà mai un app, va visto nella pratica.
Neanche le calorie bruciate, sono una stima.
Facci affidamento solo per contare calorie e macro.
On/off sono semplicemente strategie, anche qui, da guardare con l'esperienza.
La discriminante rimane il deficit.

[james543]

Ok, con che gradualità mi consiglieresti di cominciare a salire di calorie e con quale obiettivo (normo o fermarmi comunque in ipo)? Considerando un TDEE di 2200

La dieta la seguo da marzo. Prima di marzo non tracciavo le calorie e mangiavo più carboidrati, ma la dieta non era troppo differente. Probabilmente assumevo più kcal ma sempre in ipo (e in ogni caso da settembre a marzo 0 risultati)
Grazie

[Irrlicht]

Ok, con che gradualità mi consiglieresti di cominciare a salire di calorie e con quale obiettivo (normo o fermarmi comunque in ipo)? Considerando un TDEE di 2200
Grazie

Ma cosa ha fatto nel tempo il peso a questa quota calorica?

Comunque boh, in entrambi i casi.

Fai prove.
Inizia con 200.
Se è troppo, o aspetti di più o aumenti di meno.
Può darsi ti ci voglia poco tempo, così come abbastanza, per tornare a calorie consone. Non lo so.
Basta tenersi controllato guardando il trend.
È possibile anche che tu non riacquisti nulla.
Non posso sapere le tue reazioni corporee.
Di sicuro ti dico che mangiare 1300 calorie è fuori scala.

Ti ripeto che il TDEE, da qualsiasi parte tu lo prenda, è una stima. Può darti un'idea.
Poi va trovato con la pratica.
Comunque se ne sei all'oscuro, puoi partire da quel dato e trarne spunto.

Se riesci a portarti in normo, tanto meglio.
Da lì ritagli calorie e ti riporti in ipo.
Ricominci da una base più alta.

[james543]

Ma cosa ha fatto nel tempo il peso a questa quota calorica?

Niente, da marzo credo di aver perso qualcosa di grasso (lo vedo con i vestiti e allo specchio) e aggiunto forse qualcosina di muscoli. Il peso è rimasto pressoché invariato, sono sui 68 contro i 69 di settembre.

[Irrlicht]

Farei quello che ti ho detto
Il tutto considerando che non sono un professionista del settore

PS ripeto, farei un punto della situazione interno a te stesso anche su come ti alleni

[james543]

Come distribuzione di macro cosa consigli?
Low-carbo o qualcosa di più bilanciato?

[james543]

Duplicato

[Irrlicht]

Come distribuzione di macro cosa consigli?
Low-carbo o qualcosa di più bilanciato?

Pro 2 almeno, grassi 1 o poco sotto tipo 0.8.
Di base.

Poi il tutto è individuale e va testato con la pratica.