Distribuzione Dei Carboidrati

[IceHand]

colazione 6:30 - 7:00

100 gr. di riso basmati integrale / 100 gr. di fiocchi di farro [sarchio]
500 gr. yogurt magro al naturale / 500 ml latte scremato zymil
1 tazza di thè verde

spuntino metà mattina = pre - wo 9:00 (circa 50 min. prima del wo)

150 gr. ai albume d'uovo
2 cps di omega3 / 1 noce / 3 mandorle
Dato che è troppo vicino alla colazione lo eviterei, a colazione toglierei il latte e metterei 200gr di albumi.
pranzo:
50 gr. di insalata verde + succo di limone
180 gr. di pasta integrale (kamut) / 180 gr. di riso (basmati, 3 cereali, integ.)
150 - 200 gr. di carne bianca (pollo o tacchino)
1 pacchetto da 450 gr. di verdure surgelate fatte bollire in acqua
1 cucchiaio raso scarso di olio evo
Pot wo, ti servono carbo ad alto IG, quindi meglio 10/120gr di riso bollito, poi bastano 200/250ge di verdure non di piu'.
spuntino metà mattina 17 - 17:30
300 gr. yogurt greci / 150 gr. di fesa di tacchino a fette / 250 gr. albumi
5 - 10 gr. di frutta secca (mandorle o noci o nocciole)
1 tazza di thè verde
quanti carbo? è che cosa? ==> 1 frutto a basso i.g. / 3 fette WASA
NON SO QUANTE PRO E CARBO DOVREI METTERE? SUGGERIMENTI
meglio la fesa o gli albumi, come fonte di carbo puoi usare, 2 mele/6wasa/100ge di pane integrale
pre - wo 19 - 19:15
1 frutto (circa 200 - 250 gr.) a basso indice glicemico poco denso e che non appesantisce
nè conoscete?
Come alm mattino, non lo farei, al massimo una mela 30' prima.
cena 23:00 (dopo 30 min. wo)
50 gr. di insalata verde + succo di limone
2 porzioni di minestra di verdure + orzo (poco) / legumi?
250 - 300 gr. di carne rossa (filetto di vitello) / 250 - 300 gr. di tonno fresco
verdura
1 cucchio di olio evo (solo se mangio vitello o carni bianche con il tonno lo tolgo in quanto gia ricco di grassi e soprattutto di omega3)
stesso discorso del pranzo, carbo ad alto ig e proteine magre (pollo/tacchino/tonno al naturale/albumi), se usi pesce grasso evita l'olio, ma meglio evitare il pesce grasso nel post wo.
pre - nanna (dopo circa 2 ore) ==> non sempre
1 bicchiere di latte scremato (mi aiuta a concigliare il sonno)

Fai passare almeno 3 ore, e usa fiocchi di latte/yogurt greco 0%/caseine/albumi con 10-15gr di frutta secca, il scremato non ti serve, perche' è privo di grassi, quindi le proteine non vengono rallentate.
TROPPI CARBO A COLAZIONE E PRANZO? COSI SONO CIRCA 400 GR. DI CARBO

potrei aggiungere alla minestra 30 gr. di orzo!

400gr son fin troppi, prova a vedere con i suggerimenti...

[mens]

400gr son fin troppi, prova a vedere con i suggerimenti...

ok però ho delle domande:
- solo 100/120 gr. di riso a pranzo conta che arrivo da una seduta massacrante in palestra e mi aspetta una seduta altrettando dura alla sera!

- pero lo spuntino ok io farei 200 gr. di albume opppure 140 gr. di fesa di tacchino + frutta secca 5/10 gr. i carbo li eviterei li mettere solo nel pre - wo 30 - 45 min. prima però non la mela non la digerisco bene a tipo arancio o pera

- cena ok metto carbo da alto i.g. metteròdai 70 ai 100 gr. di riso (non più di 100 però alla sera vero direi anche 90 gr. sono ok)

- il latte nel pre - nanna e solo una cosa psicologica

[IceHand]

ok però ho delle domande:
- solo 100/120 gr. di riso a pranzo conta che arrivo da una seduta massacrante in palestra e mi aspetta una seduta altrettando dura alla sera!
Ci pensa poi lo spuntino a ridarti le energie sufficienti per la sera
- pero lo spuntino ok io farei 200 gr. di albume opppure 140 gr. di fesa di tacchino + frutta secca 5/10 gr. i carbo li eviterei li mettere solo nel pre - wo 30 - 45 min. prima però non la mela non la digerisco bene a tipo arancio o pera
mettila nello spuntino cosi' la digerisci meglio
- cena ok metto carbo da alto i.g. metteròdai 70 ai 100 gr. di riso (non più di 100 però alla sera vero direi anche 90 gr. sono ok)
90/100gr siamo li'
- il latte nel pre - nanna e solo una cosa psicologica
Se proprio vuoi mangiare, mangia qualcosa che ti faccia bene.

[mens]

ok