Dieta flex

[Teocat86]

http://www.flexonline.it/29.html

Non vi sebra esagerato? ci vorrebbe mezzo stipendio per tutto questo e tempo...

[alex87alex]

Prima di tutto dieta, poi allenamento e infine riposo: se una di queste variabili nn viene curata, avoglia a prende le polveri... Tanto nn cresci

[Stefano B.]

Effettivamente... mi dicono che si spende poco al mese...

[spot86]

Prima di tutto dieta, poi allenamento e infine riposo: se una di queste variabili nn viene curata, avoglia a prende le polveri... Tanto nn cresci

GIUSTISSIMO!! Rep for you

[spot86]

Cmq non è esagerata come integrazione...Se vedete quella di whipp, allora, a quella nell'articolo gli fa un baffo!!!

[alex87alex]

GIUSTISSIMO!! Rep for you

La rep te l'avevo già data, quindi nn posso ricambiare... Appena posso lo farò sub

[spot86]

La rep te l'avevo già data, quindi nn posso ricambiare... Appena posso lo farò sub

Non preocc!!

[dij]

Cmq non è esagerata come integrazione...Se vedete quella di whipp, allora, a quella nell'articolo gli fa un baffo!!!

almeno quella di whipp è piu completa e mirata su vitamine antiossidanti e erbette stimolanti...

si ma 40g di caseine 1h prima di pranzo! so scemi? tra 1h pranzi e pigli 40g di caseine..a ke serve..

cmq quoto spot ke quota alex
1°allenamento 2°dieta 3°riposo/stress/stile di vita 4°integrazione

[Shift]

http://www.flexonline.it/29.html

Non vi sebra esagerato? ci vorrebbe mezzo stipendio per tutto questo e tempo...

Rep per te, articolo molto interessante...adesso me lo leggo con calma e posto anche le mie considerazioni...

[Shift]

Posto l'articolo in questione:

QUANDO? CHE COSA? PERCHE'

QUANDO? CHE COSA? PERCHE’?
DI JIM STOPPANI

Come elaborare il regime d’integrazione ideale per aumentare la massa in
maniera vertiginosa

I lettori di FLEX avranno già un’idea piuttosto precisa di quali
integratori prendere e quando prenderli. A volte, però, può essere
difficile organizzare gli orari e i dosaggi di ciascun integratore. Come si
fa, ad esempio, a prendere un integratore tre volte al giorno a stomaco
vuoto se si consumano sei pasti giornalieri? In questo articolo troverete
la soluzione a questo e ad altri problemi, grazie ad un programma
giornaliero estremamente accurato.
Seguendo questa guida passo dopo passo, riuscirete a prendere ciascun
integratore al momento giusto e ad individuare eventuali alternative. I
nostri suggerimenti vi permetteranno di sviluppare notevolmente la massa
muscolare, anche se forse non riuscirete a seguire queste indicazioni alla
lettera tutti i giorni, perché si tratta di un metodo piuttosto impegnativo
per perfezionare questo aspetto del vostro viaggio verso lo sviluppo fisico
.
Il nostro obiettivo è quello di informarvi sulle più recenti scoperte
scientifiche e sugli integratori attualmente disponibili per coadiuvare la
crescita muscolare.
1? PASSO
QUANDO? | Al risveglio.
CHE COSA? | 20 grammi di proteine isolate del siero di latte da sciogliere
in acqua.
PERCHE’? | Le proteine del siero di latte vanno prese al risveglio perché
durante la notte, non avendo a disposizione tutte le calorie necessarie per
le normali funzioni vitali, si bruciano le varie riserve d’energia e gli
aminoacidi, cioè i mattoni di cui sono costituite le proteine.
Durante il sonno l’organismo comincia a disgregare la massa muscolare per
usare gli aminoacidi come substrato energetico. Al fine di interrompere
questo processo catabolico, occorre assumere prima possibile degli
aminoacidi a digestione rapida, come le proteine isolate del siero di
latte, che andranno a sostituire quelli bruciati durante la notte,
trasformando il catabolismo in anabolismo e stimolando di conseguenza la
crescita. Una dose da 20 grammi di aminoacidi prima di colazione è
sufficiente; un dosaggio superiore interferirebbe con gli integratori da
prendere poco dopo.
2? PASSO
QUANDO? | 20-30 minuti dopo le proteine del siero di latte.
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di aminoacidi a
catena ramificata (BCAA).
PERCHE’? | Arginina e glutammina sono due aminoacidi fondamentali per i
bodybuilder perché, tra le loro varie proprietà, c’è quella, molto
rilevante, di incrementare la secrezione dell’ormone della crescita.
L’arginina è nota soprattutto per la sua capacità di stimolare la
produzione di ossido di azoto (NO), una sostanza che aumenta la
circolazione sanguigna nei muscoli, ottimizza la funzionalità nervosa e la
crescita muscolare. La glutammina favorisce la digestione, rafforza il
sistema immunitario e stimola il recupero, oltre a rifornire i muscoli
d’energia sotto forma di importanti metaboliti intermedi.
I BCAA (leucina, valina e isoleucina) sono aminoacidi fondamentali per
interrompere il catabolismo e stimolare l’anabolismo. Oltre a fornire molti
altri benefici ai bodybuilder, queste sostanze favoriscono il recupero e la
crescita. Per garantire il massimo assorbimento ed evitare di assorbire
altre sostanze al loro posto, è preferibile assumerli da soli. E’ questa la
ragione per cui si consiglia di assumerli 20-30 minuti prima di colazione,
in dosi di circa 5 g ciascuno; un dosaggio superiore di uno qualsiasi dei
BCAA interferirebbe con l’assorbimento degli altri.
3? PASSO
QUANDO? | A colazione.
CHE COSA? | Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di
vitamina C, 400 unità internazionali di vitamina E, 1.000 mg di calcio e
2-3 g di olio di pesce.
PERCHE’? | Prima di fare colazione, se possibile, sarebbe opportuno
aspettare 20-30 minuti dopo l’assunzione di arginina/glutammina, anche se
ciò dovesse significare mangiare qualcosa sul posto di lavoro. A colazione
l’ideale sono le proteine più pregiate (come quelle delle uova), i
carboidrati complessi (come quelli presenti nella farinata d’avena), un
frutto (ad esempio una mela o una banana) ed un complesso
multivitaminico/multiminerale.
In generale, per favorire l’assorbimento ottimale di vitamine e minerali,
bisogna abbinarli a degli alimenti solidi. Prendendo queste preziose
sostanze nutritive all’inizio della giornata, si comincia subito a
stimolare la crescita, ad accelerare il metabolismo, a rinforzare il
sistema immunitario e a regolare qualsiasi altra funzione fisiologica. Il
multivitaminico/multiminerale ideale dovrebbe contenere la maggior parte
delle vitamine del gruppo B, il 100% del valore giornaliero (DV, ossia
Daily Value) di vitamina C, D, E ed il 100% del DV di zinco, rame e cromo.
Per quanto riguarda la vitamina A, il dosaggio massimo è pari a 25.000 UI
di retinolo palmitato (vitamina A preformata) al giorno.
Oltre a quella contenuta nel prodotto misto, FLEX consiglia di assumere una
dose supplementare di vitamina C ed E. La vitamina C è un potente
antiossidante che partecipa alla sintesi di ormoni, aminoacidi e collagene,
oltre a proteggere le cellule del sistema immunitario da eventuali danni,
aumentandone l’efficienza. La vitamina C rinforza inoltre i capillari e gli
altri vasi sanguigni, svolgendo un ruolo importante nella guarigione dei
traumi.
La vitamina E è un antiossidante che prolunga la vita dei globuli rossi e
garantisce il corretto assorbimento ed utilizzo dell’ossigeno nei muscoli.
L’integrazione di calcio è importante per regolare il processo di
contrazione muscolare, favorire la crescita della muscolatura volontaria ed
evitare l’accumulo di grasso.
L’olio di pesce contiene due acidi grassi omega-3, l’acido
eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) che, oltre ad
offrire numerosi benefici per la salute, aiutano a prevenire la
disgregazione muscolare, a stimolare la crescita, a riparare le
articolazioni, a migliorare la funzionalità cerebrale e favoriscono il
dimagrimento.
4? PASSO
QUANDO? | Un’ora dopo colazione.
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | L’acetil-L-carnitina è una sostanza simile agli aminoacidi che
stimola il metabolismo dei grassi. Nuove ricerche hanno dimostrato che
favorisce il recupero muscolare e migliora la funzionalità del
testosterone, aumentando il numero di recettori del testosterone nei
muscoli. Per assorbire questa sostanza in maniera ottimale è meglio
prenderla a stomaco vuoto.
5? PASSO
QUANDO? | A metà mattina (circa due ore dopo colazione e almeno un’ora
prima di pranzo)
CHE COSA? | 20-40 g di proteine della caseina
PERCHE’? | Le proteine della caseina vengono digerite lentamente e quindi
servono a rifornire i muscoli di aminoacidi per periodi prolungati, fino a
sette ore. L’assunzione di proteine a digestione lenta nel corso della
giornata, per mantenere i muscoli in uno stato anabolico ed ottimizzare il
potenziale di crescita, è una tecnica nutrizionale molto efficace.
6? PASSO
QUANDO? | A pranzo.
CHE COSA? | Molti cibi proteici (questa volta non c’è bisogno di
integratori)
PERCHE’? | Per evitare la disgregazione muscolare e stimolare la crescita,
bisogna fare costantemente rifornimento di aminoacidi, sotto forma di
alimenti solidi o di integratori, possibilmente ogni ora o due. L’ora di
pranzo è il momento ideale per consumare cibi solidi.
7? PASSO
QUANDO? | A metà pomeriggio (circa un’ora dopo pranzo e almeno un’ora prima
di un altro pasto solido o di un integratore proteico liquido).
CHE COSA? | 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | Dopo aver preso una dose di acetil-L-carnitina al mattino per
stimolare il metabolismo ed aumentare il numero di recettori del
testosterone nei muscoli, si consiglia di prenderne un’altra dose a stomaco
vuoto nel pomeriggio, qualche ora prima dell’allenamento, allo scopo di
favorire il recupero ed aumentare nuovamente il numero di recettori del
testosterone. Ciò permette di sfruttare al massimo l’aumento dei livelli di
testosterone che si verifica dopo l’allenamento intenso.
8? PASSO
QUANDO? | Una o due ore prima dell’allenamento
CHE COSA? | 200-400 mg di caffeina
PERCHE’? | La caffeina è uno degli integratori più efficaci per il
body-building, perché permette di aumentare l’intensità dell’allenamento e
la concentrazione, favorendo così la crescita e la forza muscolare.
Ricerche recenti hanno dimostrato che la caffeina consente ai bodybuilder
di completare un maggior numero di ripetizioni con un dato carico. Pare
inoltre che, attenuando il dolore muscolare durante l’allenamento, permetta
di sostenere sessioni più intense e prolungate. Si consiglia di assumerla
sotto forma di caffeina anidra.
9? PASSO
QUANDO? | Un’ora prima dell’allenamento
CHE COSA? | 250-500 mg di Tribulus terrestris
PERCHE’? | Il T. terrestris stimola la secrezione dell’ormone luteinizzante
(LH) da parte del cervello. Tramite il flusso sanguigno, l’LH giunge nei
testicoli, dove stimola la produzione di testosterone. Il testosterone
agisce direttamente sul sistema nervoso, potenziando l’attività nervosa
collegata alle fibre muscolari ed aumentando di conseguenza la forza
muscolare. Assumendo T. terrestris per periodi eccessivamente prolungati si
rischia invece di provocare un abbassamento dei livelli di testosterone; si
consiglia perciò di prenderlo soltanto nei giorni in cui ci si allena.
10? PASSO
QUANDO? | 30 minuti prima dell’allenamento
CHE COSA? | 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di BCAA.
PERCHE’? | L’arginina è l’integratore ideale da prendere prima
dell’allenamento, perché aumenta l’afflusso di sangue nei muscoli e, di
conseguenza, anche l’assorbimento di ossigeno, sostanze nutritive (come gli
aminoacidi presenti nel siero di latte) e ormoni anabolici (come il
testosterone potenziato dal T. terrestris) durante l’allenamento. Questi
fattori provocano reazioni che stimolano la crescita muscolare al momento
giusto, cioè alla fine del workout.
L’integrazione di glutammina permette di aumentare i livelli energetici
tramite l’afflusso di importanti metaboliti intermedi nei muscoli. La
glutammina stimola inoltre la produzione di bicarbonato, che consente di
ritardare il rilascio delle sostanze chimiche che si formano durante
l’allenamento intenso e che provocano affaticamento muscolare; ritardando
l’insorgenza della fatica, la glutammina consente di completare un maggior
numero di ripetizioni.
I BCAA servono invece a rifornire direttamente i muscoli dell’energia
necessaria per affrontare con vigore anche i workout più spossanti. Durante
l’esercizio fisico, i BCAA presenti nei muscoli vengono bruciati per
ottenere energia, perciò assumendone una dose extra sotto forma
d’integratore si può evitare la disgregazione dei BCAA immagazzinati nei
muscoli.
11? PASSO
QUANDO? | Poco prima dell’allenamento
CHE COSA? | 20 g di proteine isolate del siero di latte, 40 g di
carboidrati, 3-5 g di creatina e 500 mg di acido alfa-lipoico (ALA).
PERCHE’? | Stando alle indicazioni che emergono dalla ricerca, il modo
migliore per assicurarsi gli aminoacidi necessari alla crescita è assumere
proteine a digestione rapida prima di allenarsi. L’assunzione di proteine
isolate del siero di latte poco prima del workout coi pesi garantisce
l’immediata disponibilità di aminoacidi dopo l’allenamento per alimentare
la crescita; al contempo, si ottiene una fonte immediata di energia da
utilizzare durante l’allenamento.
Vi consigliamo di scegliere un integratore in polvere che contenga
all’incirca una quantità di carboidrati doppia rispetto a quella di
proteine; per quanto riguarda i carboidrati si può optare per il Vitargo,
una fonte di carboidrati complessi a digestione rapida.
La creatina permette di attrarre più acqua nei muscoli e di aumentare
temporaneamente la forza muscolare. Ovviamente, la possibilità di
completare un numero maggiore di ripetizioni con carichi più pesanti
rappresenta un ulteriore stimolo alla crescita.
L’ultimo ingrediente, l’ALA, è un efficace antiossidante in grado di
potenziare l’assorbimento di glucosio e di creatina nei muscoli.
12? PASSO
QUANDO? | Subito dopo l’allenamento
CHE COSA? | 5 g di glutammina e 5 g di BCAA
PERCHE’? | Dato che la sintesi proteica, e di conseguenza la crescita,
dipendono dai livelli muscolari di glutammina, per stimolare i processi di
sviluppo muscolare che si verificano dopo l’allenamento è utile disporre di
un surplus di glutammina.
La glutammina è anche in grado di aumentare il volume cellulare, stimolando
la crescita ed ostacolando i processi di catabolismo muscolare. Tutti e tre
i BCAA sono fondamentali per dare un continuo impulso alla sintesi proteica
(cioè alla crescita muscolare) ed è per questo che bisogna prenderli subito
dopo il workout.
I BCAA stimolano inoltre la secrezione d’insulina, un ormone anabolico
molto importante dopo l’allenamento, perché favorisce l’assorbimento
muscolare di glucosio, aminoacidi e creatina, e stimola ulteriormente la
sintesi proteica.
13? PASSO
QUANDO? | 30 minuti dopo l’allenamento
CHE COSA? | 40-50 g di proteine del siero di latte, 60-100 g di carboidrati
semplici, 3-5 g di creatina e 500 mg di ALA
PERCHE’? | L’assunzione di un altro integratore proteico liquido entro
un’ora dal termine dell’allenamento mette a disposizione un’ulteriore dose
di aminoacidi, utile per stimolare al massimo il recupero e la crescita
muscolare. In questo lasso di tempo è importante assumere dei carboidrati a
digestione rapida (come destrosio, maltodestrine, saccarosio o Vitargo) per
riempire i muscoli di glicogeno e per fare rifornimento del carburante che
sarà necessario per la sessione successiva.
Questi carboidrati aiutano a sopprimere la secrezione di cortisolo, che
altrimenti ostacolerebbe i processi anabolici di crescita muscolare
attivati dall’allenamento. Provocando un’impennata d’insulina, i
carboidrati a digestione rapida stimolano la sintesi proteica e favoriscono
l’assorbimento muscolare di glucosio, aminoacidi e creatina.
Il modo migliore per ristabilire i livelli muscolari di creatina dopo
l’allenamento è assumerla sotto forma d’integratore, perché in questo
determinato momento della giornata le cellule muscolari riescono ad
assorbire una maggiore quantità di sostanze nutritive. In base a nuove
ricerche, la creatina dovrebbe essere in grado di svolgere anche un’azione
antiossidante, particolarmente importante dopo aver sostenuto un’attività
fisica impegnativa.
L’ALA ha la funzione di aumentare l’assorbimento di creatina, glucosio e
aminoacidi nelle cellule muscolari ed ha anche proprietà antiossidanti.
Contribuisce dunque a prevenire i danni ossidativi che si verificano dopo
l’esercizio fisico.
14? PASSO
QUANDO? | A cena
CHE COSA? | Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di
vitamina C e 2-3 g di olio di pesce
PERCHE’? | L’assunzione di vitamine, minerali e grassi essenziali a stomaco
pieno (a colazione e a cena) permette di assorbire una quantità sufficiente
di queste sostanze, specialmente delle vitamine idrosolubili B e C di cui i
bodybuilder più grandi sono spesso carenti.
15? PASSO
QUANDO? | 30 minuti prima di coricarsi
CHE COSA? | 1 dose di ZMA (di solito costituita da 30 mg di zinco, 450 mg
di magnesio e circa 11 mg di vitamina B6).
PERCHÉ? | Di solito i bodybuilder e gli altri atleti sono carenti di zinco
e magnesio perché l’allenamento aumenta il bisogno di queste sostanze, che
tra l’altro tendono ad essere eliminate con il sudore, creando un ulteriore
deficit. L’assunzione di ZMA serve a prevenire alcuni effetti del
sovrallenamento, a stimolare la produzione di ormoni anabolici (come il
testosterone e il fattore di crescita insulinosimile) e a migliorare la
qualità del sonno. L’efficacia di questo integratore aumenta prendendolo a
stomaco vuoto, perciò si consiglia di assumerlo almeno un’ora dopo l’ultimo
pasto e almeno trenta minuti prima di quello successivo.
16? PASSO
QUANDO? | Poco prima di coricarsi
CHE COSA? | 40 g di proteine della caseina.
PERCHE’? | Le proteine della caseina vengono digerite lentamente, perciò
sono in grado di fornire un afflusso prolungato (fino a sette ore) di
aminoacidi nei muscoli. Sono quindi le proteine ideali prima di andare a
dormire, per prevenire il potenziale catabolismo associato al lungo digiuno
notturno. Quanto più a lungo si riesce a trattenere aminoacidi nel flusso
sanguigno, tanto meno l’organismo tenderà ad intaccare la massa muscolare
per bruciare gli aminoacidi di cui ha bisogno.
PUNTUALE COME UN OROLOGIO | Seguendo questo regime giornaliero
d’integrazione alimentare, riuscirete a stimolare notevolmente la crescita
muscolare. Siamo consapevoli di aver fissato parametri molto elevati, ma
l’importante è perfezionare il più possibile l’orario di assunzione degli
integratori, per mettere a frutto gli sforzi immani sostenuti in palestra.
FLEX

Il presente articolo ha scopi puramente divulgativi e non intende
pubblicizzare né promuovere in alcun caso nessuno dei prodotti in commercio
contenenti gli integratori menzionati. Si tratta di un articolo a
diffusione internazionale. Entro i limiti consentiti dalla legge, Weider
Publishing Ltd. declina ogni responsabilità per gli effetti degli
integratori o prodotti citati, legali o illegali che siano, e per qualsiasi
perdita, infortunio o danno causato dal loro uso. La responsabilità di
rispettare le leggi vigenti in materia di integratori e di dosaggi
consentiti nei singoli paesi di residenza spetta unicamente a chi ne fa
uso. Consultate sempre un medico prima di assumere uno o più integratori o
per modificarne le dosi. Alcuni integratori non sono efficaci se assunti in
dosaggi diversi da quelli ufficialmente consigliati e possono essere
dannosi in dosi eccessive. Non tutti gli integratori, le associazioni di
integratori o i dosaggi di integratori sono adatti, privi di rischi o
efficaci per tutti.