dieta x ragazze!!!

[sirio]

La mia forse sarà una domanda idiota, ma secondo voi, bisogna adottare criteri diversi nel costituire una dieta x una ragazza e x un ragazzo????
Ciao Sirio

[Conan]

Sicuramente si!!!
Di solito noi maschietti che frequentiamo una palestra vogliamo crescere e diventare piu' grossi possibile mentre le fanciulle desiderano solo tonificarsi e rassodarsi(almeno di qualche eccezzione).
Poi noi abbiamo bisogno di piu' calorie dato che la nostra massa muscolare attiva e' superiore.
Penso che se una ragazza facessa la dieta che faccio io diverrebbe molto presto una mongolfiera...

[Animal]

TRa l'altro la produzione ormonale è molto diversa tra noi maschietti e le femminuccie....(anche se tra Animal e *******80 la prod di testo pare la stessa!! )

[Conan]

UN 30/40% IN MENO DELGI UOMINI

[sirio]

OK, grazie!!!
Sirio

[Potino78]

Le proporzioni fra carbo, proteine e grassi devono essere le stesse a mio avviso, la quantità giornaliera di calorie a parità di peso e altezza un 30-40 % in meno.

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[Gawain]

...visto anche che l' uomo ha più massa muscolare (attiva) e meno massa adiposa.

[sirio]

Quindi in definitiva, quante calorie giornaliere dovrebbe assumere una dolce fanciulla per calare di peso???
E le percentuali di pro/carb/grassi???
Ovviamente ipotizzando che la "pischella" faccia sia lavoro aerobico che anaerobico!!
Grazie Sirio

[kaio]

Se volessi crearne una di definizione x una ragazza che criteri dovrei adottare?

[Potino78]

Una dieta di "definizione" per una ragazza?

I criteri sono i soliti, le quantità di cibo inferiori.

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| ~~~ pot ~~~ |
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[kaio]

Es.proteine 2gr/kg,ma carbo quanti,e grassi?
Posso ricorrere all'equazione pesox22 x arrivare al suo metabolismo basale(x gli uomini è px24)e creare che deficit?(es 200cal-600cal)

[Potino78]

Io ti passo lo schema dettagliato che seguo per determinare il fabbisogno calorico giornaliero. E' inclusa una tabella con una variazione di valori fra uomo e donna, quindi è adattabile a qualsiasi caso.
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gli esempi sono relativi ad un bodybuilder uomo con i seguenti dati
Età 24 anni
Peso corporeo 70 Kg
Altezza 170 cm
Circonferenza polso 16.5 cm
Tipo di lavoro Impiegato
Obiettivo da raggiungere Massa (target 80 Kg)

a) Determinazione del peso corporeo: è consigliabile pesarsi alla mattina a digiuno dopo essere andati in bagno.


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b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto (tab 1).


La circonferenza del polso va misurata sopra alll'osso che sporge, ossia tra il palmo e l'osso del polso.
La statura va misurata a piedi nudi

tab. 1 -Tipi Morfologici-
Tipo C. I-M. Uomo I-M. Donna
Tipo 1 1 > 10.4 > 10.9
Tipo 2 2 tra 10.4 e 10.1 tra 10.9 e 10.6
Tipo 3 3 tra 10.1 e 9.8 tra 10.6 e 10.3
Tipo 4 4 tra 9.8 e 9.5 tra 10.3 e 9.9
Tipo 5 5 < 9.5 < 9.9


- esempio -

170 / 16.5 = 10.3 (indice morfologico) ® " tipo 2 " ® " 2 "


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c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C." (vedi tab. 1), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in funzione dell'età (vedi tab. 2).

Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati (questo non è il caso del bodybuilder, vedi nota)

p.i. Uomo = (statura x 0.72)+(C. x 4.3) - 66

p.i. Donna = (statura x 0.65)+(C. x 4.2) - 58


tab. 2 -Adattamento per età-
Eta
< 25 togliere 0.5 kg per ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0.2 kg per ogni anno sopra i 55 anni


- esempio -

p.i. Uomo = (170 x 0.72)+(2 x 4.3) - 66 = 65

adattamento in funzione dell'età ® 65 - 0.5 = 64.5 Kg

NOTA: Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.


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d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta così lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)

I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)


tab. 3 -Valutazione cal/kg-
B.M.I. Valutazione
0.7 28 cal/kg p.i.
0.8 25.75 cal/kg p.i.
0.9 23.50 cal/kg p.i.
1 21.25 cal/kg p.i.
1.1 19 cal/kg p.i.
1.2 16.75 cal/kg p.i.
1.3 14.5 cal/kg p.i.
1.4 12.25 cal/kg p.i.
1.5 10 cal/kg p.i.


- esempio -

I.M.C. = 70 / 80 = 0.87


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e) Determinazione del fabbisogno giornalireo di base (M.B.): rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall’età e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I. ottenuto.

Nell'esempio sottostante il valore di 24.175 è stato ottenuto per interpolazione dei valori presenti in tabella 3.

- esempio -

Fabbisogno calorico di base = (80 x 24.175) = 1934 cal


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f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante (vedi tab. 4)


tab. 4 -Valutazione attività lavorativa-
Leggera Media Media-Pesante Pesante
0.3 0.4 0.5 0.65
Impiegato Cameriere Meccanico (auto) Carpentiere
Insegnante Calzolaio Cuoco Metalmeccanico
Disegnatore Terziario Elettricista Muratore
Sarto Casalinga

- esempio -

Fabbisogno calorico da attività = 1934 x 0.3 = 580 cal


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h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a quello da attività

- esempio -

Fabbisogno calorico totale = 1934 + 580 = 2514 cal


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g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.

Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puo procedere in due modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5


tab. 5 -Valutazione T.D.I.-
T.D.I. Cal/Macronutr.
0.225 Proteine
0.075 Carboidrati
0.035 Grassi

- esempio -

Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di grassi

Calorie da proteine = 2514 x 0.25 = 628 ® T.D.I. = 628 x 0.225 = 141 cal

Calorie da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 ® T.D.I. = 1383 x 0.075 = 104 cal

Calorie da grassi = 2514 x 0.2 = 503 ® T.D.I. = 503 x 0.035 = 18 cal

Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = (141) + (104) + (18) = 263 cal


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Per raggiungere il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avrà quindi bisogno di (2514 + 263) = 2777 cal



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[kaio]

Sbaglio o se fai il tuo pesocorporeo x40 ti da pressocchè gli stessi valori???...
Bhè io avevo chiesto delle indicazioni x la definizione,comunque grazie lo stesso...

[Potino78]

Un sacco di fibre vegetali a pranzo e a cena (insalata varia).

Proteine sempre 6 volte al giorno derivanti da carne bianca-pesce, integratori, bianchi dell'uovo, latte scremato.

Carboidrati mai oltre il pasto di mezzogiorno, con una quantità complessiva giornaliera di 150g circa. Riduzione drastica (se non eliminazione) della frutta.

Garantirsi comunque un minimo di grassi vegetali non eliminando mai ad esempio l'olio d'oliva dall'insalata.

Eliminazione totale se possibile dei grassi animali.

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[mikeshell]

GRANDE POT