Suggeritemi una dieta

[Ovidius]

Sto facendo impazzire mia madre ogni volta che deve cucinare e sto impazzendo anche io immerso nel mondo dell'alimentazione e degli allenamenti.
Mi alleno da circa due anni: alt.1,80 peso 79 kg. bicipiti 36 - petto 104.
Vorrei crescere un po, non ho pretese di un fiscico grandioso, ma ben definito e sviluppato.
Sto eseguento un allenamento basato sui principi del cosiddetto BIIO.
La mia alimenatzione è la seguente.
Colazione:
Latte 150-200 gr. + cereali
metà mattina: una banana o un panino + prosciutto
pranzo: 200-250 gr. di pasta+verdura+carne bianca.
Stuntino pomeridiano: panino con prosciutto o tonno al naturale.
cena: verdura o patate lesse o al forno + carne(pollo o coniglio o tacchino)
pre nanna: un po di latte.
A breve ho intenzione di integrare il tutto con proteine, creatina e aminoacidi ram.
Ditemi se va bene la dieta che seguo e scioglietemi questi dubbi.
Il sugo (che io odio) si può mangiare, o fa male e fa ingrassare?
Stesso dubbio per i fritti, patate e pollo al forno con un po di olio.
Come posso condire gli alimenti se l'olio è troppo grasso ed i fritti fanno male?
Quali grassi posso assumere?
Grazie

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[max_power]

Per la massa segui tale indicazioni:

Molti carboidrati,molte proteine,sufficienti grassi.

Vediamo ora la dieta:

Colazione:La colazione è troppo povera di proteine.Mangia 500 ml di latte scremato che ti danno ben 16 gr di proteine ad alto valore biologico.
Mangia poi come fonte di carboidrati 80 gr di cereali integrali.
Come fonte di grassi monoinsaturi mangia 30 gr di arachidi.
E' una perfetta colazione che bilancia tutti è tre i macronutrienti:carboidrati,proteine e grassi.

Spuntino:Lo spuntino è povero di proteine così come la colazione soprattutto se mangi solo la banana.Inoltre la banana contiene carboidrati ad alto indice glicemico che alzerebbero troppo i picchi d'insulina facendoti sentire uno straccio durante la giornata e facendoti arrivare affamato all'appuntamento del pranzo.
Mangia 80 gr di pane integrale con 100 gr di bresaola,petto di pollo,tonno al naturale...tutte fonti proteiche con pochissimi grassi.Qualche volta puoi anche matterci del tacchino che però è più grasso delle fonti proteiche che ho citato prima.

Pranzo:troppi carboidrati!Troppa pasta!Riduci la quantità di pasta e portala a 150 gr.La pasta contiene carboidrati ad alto IG il cui danno te l'ho spiegato prima.
La verdura va benissimo,così come la carne bianca.


Spuntino pomeridiano:non male.Solo una cosa.Lascia stare il prosciutto e punta su fonti proteiche ancora migliori come bresaola,tonno al naturale.La quantità di pane dovrebbe essere fissata in 130 gr.Come pane ti potrei consigliare quello di segale che ha un IG medio pari a 70.
Oppure puoi mangiare 500 ml di latte con 56 gr di tonno al naturale.Con questo spuntino mi sto trovando abbastanza bene.Anche se non tutti lo trovano digeribilissimo.
La cena va bene.Dovresti evitare le patate per il loro Ig molto elevato.La quantità di carne è di 200 gr.Mangia anche 40 gr di parmigiano.
Come spuntino pre-nanna bevi 500 ml di latte scremato oppure fatti 5/6 albumi.

Se vuoi il sugo non lo mangiare.La pasta la puoi condire così:

-un cucchiaio d'olio+una spolveratina di parmigiano

-200 gr di melanzane+un cucchiaio d'olio

-200 gr di peperoni+un cucchiaio d'olio


P.S(puoi anche mangiare riso,pasta col minestrone,pasta con i legumi etc...)


I grassi nella dieta ci vogliono.Svolgono infatti funzioni molto importanti.
Essi si dividono i trigliceridi,colesterolo e fosfolipidi.
I trigliceridi sono i grassi più comuni.Il 95 % della nostra assunzione giornaliera totale è coperto da tali grassi.Chimicamente sono composti da una molecola di glicerina e tre di acidi grassi.
I trigliceridi si dividono in grassi insaturi,saturi e grassi trans.
Esaminiamo la funzione degli grassi insaturi:
I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare in definizione.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
I grassi saturi sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui ti consiglio di limitarli al massimo:grassi saturi si ritrovano nei formaggi,nelle uova,nel burro,nella margarina.

Il colesterolo invece è uno steroide e si trova in alimenti sempre d'origine animale.
L'importanza del colesterolo è strettamente collegata al fatto che tutta la produzione ormonale steroidea maschile e femminile ha come base di partenza la sua molecola.Per cui non demonizziamolo:anch'esso svolge la sua funzione positiva nell'organismo.

I fosfolipidi sono importanti perche sono indispensabili per la membrana cellulare.
Con pochi fosfolipidi la membrana cellulare è funzionalmente debole per respingere gli attacchi di agenti esterni, come ad esempio i radicali liberi. Se questi riescono a penetrare nella cellula, questa muore. Ciò si traduce in un invecchiamento di tutto il sistema, ovvero ad una sua perdita funzionale graduale.


E con questo ho risposto anche alla tua ultima domanda.


ciao...


max_power

[Gawain]

Originally posted by max_power:
Essi si dividono i trigliceridi,colesterolo e fosfolipidi.

[max_power]

EVVVVAAAAAAAAAIIIIIIII...Finalmente!!!!!

CI SONO RIUSCITO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!


ciao


max_power

[Gawain]

[Ovidius]

Complimenti e grazie a Max_Power

[Ovidius]

Un'ultima curiosità.
Per chi come me ha bisogno di scendere di 2-3 Kg. e nello stesso momento cercare di aumentare di massa magra, cosa può eliminare nei pasti quotidiani.
E' sufficente fare attività aerobica circa 2-3 giorni a settimana per 30-45 min.

[max_power]

Mi dispiace ma non puoi aumentare di massa magra e togliere massa grassa CONTEMPORANEAMENTE.Lo sai perchè?
Perchè stai cercando di caombinare stato anabolico con stato catabolico che sono due fasi che devono tenersi distinte.Ora hai capito anche il perchè noi Bodybuilder abbiamo un periodo di massa in cui acquistiamo muscoli ma anche UN PO' di massa grassa.Poi con la definizione dovremmo sbarazzarci della massa grassa acquistata in massa e minimizzare la perdità di massa muscolare che è comunque inevitabile durante la definizione.Ci sono solo alcune categorie d'individui che riescono a mettere su massa e perdere grasso contemporaneamente:

1= Chi è dotato di un'ottima genetica

2=Chi fa uso di farmaci o steroidi

3=Chi è appena all'inizi con l'allenamento.

4=Chi riprende ad allenarsi dopo tanto tempo.


Se hai qualche dubbio posta...
ciao


max_power

[TheMax]

Originally posted by max_power:
EVVVVAAAAAAAAAIIIIIIII...Finalmente!!!!!

CI SONO RIUSCITO !!!!!!!!!!!!!!!!!!!


ciao


max_power

a fare ?

[max_power]

E' una storia lunga...non te la posso raccontare a te che non ci sei stato negli ultimi giorni...infatti Gawain ha capito perfettamente.


ciao


max_power

[Ospite]

devi leggerti tANTI TANTI post!

[phoenix]

Originally posted by MISTER X:
devi leggerti tANTI TANTI post!