Per xtrme 1985
T'ho fatto un post tutto per te.Spero che tu possa scusarmi.Sono stato un po' brusco.
Allora cominciamo?Vedo che hai una gran voglia di imparare e di apprendere.Ma leggei tutto attentamente.Cercherò almeno di darti un po' le basi.
So che volevi fare definizione.Bene.
Cominciamo con alcuni consigli:
1=Mantieni alta la soglia proteica:
Infatti le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono
delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati
aminoacidi...ma credo che la chimica non t'interessi.
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono
a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder
facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.
A dieta la quantità deve essere elevata perchè come ti avevo detto devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione
di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.
2 = limita al massimo i carboidrati.
Direi di non superare i 150 gr al giorno:ti spiego il perchè:
I carboidrati possono essere di 2 tipi:semplici-complessi
Semplici:sono i monosaccaridi,disaccaridi ed oligosaccaridi.Essi sono glucosio
che è il comune zucchero da cucina,saccarosio,destrosio,maltosio,lattosio
fruttosio(zucchero della frutta) etc...
Sono degli zuccheri a veloce assorbimento,che forniscono un energia pronta
all'uso ma poco duratura.EVITA QUESTI TIPI DI CARBOIDRATI.Soprattutto se fai
attività fisica aerobica non ti servono per avere più energia!Perchè
rischieresti subito di trovarti in ipoglicemia appunto perchè sono zuccheri
a veloce assorbimento.
Questi zuccheri inoltre innalzano moltissimo il livello d'insulina.L'insulina
è un ormone che controlla il livello di glucosio nel sangue.Inoltre è un ormone
che inibisce lo smaltimento dei grassi!Quesi zuccheri come ti ho detto creano
altissimi picchi insulinici che non ti farebbero dimagrire ma anzi ingrassare !
Carboidrati complessi:sono i polisaccaridi.Essi si trovano nel pane,
nella pasta,nelle patate,nei cereali etc...
Essi sono la nostra fonte primaria d'energia.Infatti a differenza degli zuccheri
semplici gli zuccheri complessi forniscono un'energia non di pronto uso,ma
che dura nel tempo.Ecco perchè per le attivtà aerobiche è consigliabile
una dieta molto ricca di carboidrati:Essi non creano sbalzi glicemici(perchè
forniscono energia graduale ma che dura nel tempo),in quanto vengono
assorbiti lentamente dal nostro organismo.Ovviamente non creano quei picchi
insulinici che invece creano gli zuccheri semplici.Così l'insulina viene
secreta in piccole quantità e così non impedisce il processo di smaltimento
dei grassi.Quando mangi, gli zuccheri che compongono gli alimenti affluiscono
nel sangue più o meno velocemente.
Un unità per misurare la velocità con cui i carboidrati raggiungono il torrente ematico è il cosiddetto indice glicemico.
Come tu sai al momento in cui mangiamo carboidrati favoriamo la secrezione dell'ormone insulina.L'insulina è l'ormone preposto alla sintesi energetica.
L'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza.Tuttavia essa è anche altamente ingrassante perchè contrasta l'azione di alcuni enximi lipolitici come il Gh.
Ora se mangi carboidrati ad alto IG vuol dire che l'insulina scorrerà velocemente nel torrente ematico creando i cosiddetti picchi insulinici.Proprio tali picchi inibiscono l'azione di ormoni ed enzimi preposti allo smaltimento di grasso.Quindi ti consiglio in definizione di stare alla larga dai carboidrati ad alto IG.
Invece assumendo carboidrati a basso IG l'insulina scorrerà nel sangue in modo lento e graduale e non creerà picchi che bloccano l'azione degli ormoni lipolitici.
Carboidrati ad alto ig sono
ane,pasta,riso,patate.
Carboidrati a basso ig sono:fruttosio,lattosio,orzo,farro segale.
Andiamo ai grassi:
Ti faccio una domanda?Se al tuo corpo non dai l'energia che proviene dall'assunzione di
carboidrati allora la maggior parte dell'energia il tuo corpo da dove la prende?Io ti
rispondo che la prende dai grassi.Ma se la tua dieta è anche povera di grassi allora cosa
succede?Il corpo va in crisi...si mette in allarme e abbassa il metabolismo perchè l'energià non sa proprio
dove prenderla.
I grassi sono la chiave della definizione e la ragione è in quello che t'ho scritto prima.
I grassi si dividono in saturi ed insaturi.I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi
sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in
definizione ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di
origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare in definizione.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle
arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'
ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.E ciò risulta molto
importante in definizione perchè in tale periodo ci troviamo sempre con una fame da lupi.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA
(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.
Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano
l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.
Spero di averti dato almeno le basi della definizione.
Su un altro post vedremo meglio la dieta...e non si dica mai che max_power non aiuta nessuno.
ciao
max_power
Allora cominciamo?Vedo che hai una gran voglia di imparare e di apprendere.Ma leggei tutto attentamente.Cercherò almeno di darti un po' le basi.
So che volevi fare definizione.Bene.
Cominciamo con alcuni consigli:
1=Mantieni alta la soglia proteica:
Infatti le proteine sono i cosiddetti mattoni del nostro corpo.Esse sono
delle sostanze di natura organica formate da strutture molecolari più piccole chiamati
aminoacidi...ma credo che la chimica non t'interessi.
E' grazie alle proteine che i muscoli possono rigenerarsi dai microtraumi che subiscono
a causa di lavori molto pesanti.Questa è al ragione per la quale noi Bodybuilder
facciamo una dieta ricca di proteine.Le proteine comunque anche nel caso
che non si faccia la mià attività sono sempre molto importanti.
A dieta la quantità deve essere elevata perchè come ti avevo detto devi minimizzare
la perdita di massa muscolare e in tale ambito le proteine sono il nostro
migliore alleato.Ricorda che il muscolo è proteina e se non gli dai tale macronutriente
va in catabolismo(il processo di disgregazione muscolare).
Le proteine quindi non hanno una funzione energetica a differenza dei grassi ma solo funzione
di sostegno per così dire.
Le proteine si suddividono poi in essenziali e non essenziali.
Quest'ultime vengono chiamate così perchè il nostro organismo è in grado
di sintetizzarle partendo da strutture più semplici.Il nostro corpo è in grado
quindi di fabbricare alcune proteine che più servono a lui.
Poi ci sono quelle essenziali.Sono chiamate così perchè il nostro corpo non riesce
a fabbricarle,per cui vanno necessariamente introdotte con l'alimentazione.
Le proteine poi si distinguono anche in base al loro valore biologico.
Il valore biologico è il livello di assimilabilità proteica.
Se per esempio la proteina ha valore biologico pari a 100 ciò vuol dire
che quella proteina verrà assimilata interamente dal corpo.Mentre dire che una proteina
ha un valore biologico per esempio di 40 % vuol dire che di quella proteina
il 40 % verrà utilizzato mentre il 60 % sarà inutile e verrà eliminato con l'urina che
sarà quindi composta da scorie azotate(dannose per l'organismo e quindi espulse)
Ovviamente ti consiglio proteine con valore biologico che andrà da 80 a 100.
Queste si trovano nel latte(100 %) nelle uova(80 %),nelle carni sia rosse che bianche
e nel pesce.
2 = limita al massimo i carboidrati.
Direi di non superare i 150 gr al giorno:ti spiego il perchè:
I carboidrati possono essere di 2 tipi:semplici-complessi
Semplici:sono i monosaccaridi,disaccaridi ed oligosaccaridi.Essi sono glucosio
che è il comune zucchero da cucina,saccarosio,destrosio,maltosio,lattosio
fruttosio(zucchero della frutta) etc...
Sono degli zuccheri a veloce assorbimento,che forniscono un energia pronta
all'uso ma poco duratura.EVITA QUESTI TIPI DI CARBOIDRATI.Soprattutto se fai
attività fisica aerobica non ti servono per avere più energia!Perchè
rischieresti subito di trovarti in ipoglicemia appunto perchè sono zuccheri
a veloce assorbimento.
Questi zuccheri inoltre innalzano moltissimo il livello d'insulina.L'insulina
è un ormone che controlla il livello di glucosio nel sangue.Inoltre è un ormone
che inibisce lo smaltimento dei grassi!Quesi zuccheri come ti ho detto creano
altissimi picchi insulinici che non ti farebbero dimagrire ma anzi ingrassare !
Carboidrati complessi:sono i polisaccaridi.Essi si trovano nel pane,
nella pasta,nelle patate,nei cereali etc...
Essi sono la nostra fonte primaria d'energia.Infatti a differenza degli zuccheri
semplici gli zuccheri complessi forniscono un'energia non di pronto uso,ma
che dura nel tempo.Ecco perchè per le attivtà aerobiche è consigliabile
una dieta molto ricca di carboidrati:Essi non creano sbalzi glicemici(perchè
forniscono energia graduale ma che dura nel tempo),in quanto vengono
assorbiti lentamente dal nostro organismo.Ovviamente non creano quei picchi
insulinici che invece creano gli zuccheri semplici.Così l'insulina viene
secreta in piccole quantità e così non impedisce il processo di smaltimento
dei grassi.Quando mangi, gli zuccheri che compongono gli alimenti affluiscono
nel sangue più o meno velocemente.
Un unità per misurare la velocità con cui i carboidrati raggiungono il torrente ematico è il cosiddetto indice glicemico.
Come tu sai al momento in cui mangiamo carboidrati favoriamo la secrezione dell'ormone insulina.L'insulina è l'ormone preposto alla sintesi energetica.
L'insulina è l'ormone anabolico per eccellenza.Tuttavia essa è anche altamente ingrassante perchè contrasta l'azione di alcuni enximi lipolitici come il Gh.
Ora se mangi carboidrati ad alto IG vuol dire che l'insulina scorrerà velocemente nel torrente ematico creando i cosiddetti picchi insulinici.Proprio tali picchi inibiscono l'azione di ormoni ed enzimi preposti allo smaltimento di grasso.Quindi ti consiglio in definizione di stare alla larga dai carboidrati ad alto IG.
Invece assumendo carboidrati a basso IG l'insulina scorrerà nel sangue in modo lento e graduale e non creerà picchi che bloccano l'azione degli ormoni lipolitici.
Carboidrati ad alto ig sono
ane,pasta,riso,patate.Carboidrati a basso ig sono:fruttosio,lattosio,orzo,farro segale.
Andiamo ai grassi:
Ti faccio una domanda?Se al tuo corpo non dai l'energia che proviene dall'assunzione di
carboidrati allora la maggior parte dell'energia il tuo corpo da dove la prende?Io ti
rispondo che la prende dai grassi.Ma se la tua dieta è anche povera di grassi allora cosa
succede?Il corpo va in crisi...si mette in allarme e abbassa il metabolismo perchè l'energià non sa proprio
dove prenderla.
I grassi sono la chiave della definizione e la ragione è in quello che t'ho scritto prima.
I grassi si dividono in saturi ed insaturi.I primi sono i cosiddetti grassi animali.Essi
sono dannosi all'organismo perchè innalzano il livello di colesterolo cattivo per cui in
definizione ti consiglio di limitarli al massimo.I grassi insaturi invece sono quelli di
origine vegetale:la migliore fonte di grassi insaturi è l'olio extravergine d'oliva.I grassi insaturi agiscono all'opposto di quelli saturi e cioè aumentano i livelli di colesterolo buono.Ma non ti fermare a tali grassi.Infatti ne esistono altri che hanno altre proprietà benefiche.Tra questi abbiamo gli acidi omega 3 ed omega 6 che si ritrovano in pesci grassi come il salmone.Tale alimento non dovrebbe mai mancare in definizione.Gli omega 3 svolgono importanti funzioni cerbrali.Infatti molte cellule cerebrali sono formate da tali tipi di grassi per cui una carenza di questi potrebbe preovocare aggressività e depressione.
Altri acidi grassi molto importanti sono l'acido arachidonico che si trova non solo nelle
arachidi ma anche in tutta la frutta secca.Tali grassi favoriscono la secrezione dell'
ormone colecistochinina che è un ormone che da senso di sazietà.E ciò risulta molto
importante in definizione perchè in tale periodo ci troviamo sempre con una fame da lupi.
Altri acidi grassi molto validi sono quelli che appartengono alla categoria degli EFA
(acidi grassi essenziali) che si ritrovano nell'olio di lino,di canola e di pesce.
Tali grassi hanno un potenziale anabolico eccezzionale,inoltre tali grassi aiutano
l'assorbimento di calcio e rendono la pelle più morbida.
Spero di averti dato almeno le basi della definizione.
Su un altro post vedremo meglio la dieta...e non si dica mai che max_power non aiuta nessuno.
ciao
max_power
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