Dieta x Massa!!!! Chi ne capisce!!!! :eek: !!!!!

[Potino78]

Hai dimenticato di inserire un parametro molto importante nella determinazione del tuo fabbisogno calorico in fase di massa, e cioè il peso (ovviamente superiore a quello attuale che vorresti raggiungere).
Comunque a occhio e croce, secondo me, un regime sulle 3200 Kcal (forse anche più....) al giorno dovrebbero esserti sufficienti ad aumentare di qualche kiletto la tua massa magra...
Considera di assumere almeno 150g di proteine al giorno (visto il tuo peso), per il resto molti carboidrati e anche grassi insaturi, seguendo la solita regola di non esagerare coi carbo alla sera e privilegiarne il consumo durante il giorno....
Un esempio di dieta ipercalorica potrebbe essere:
- colazione: tazzone cereali, latte parzialmente scremato (meglio di tutti il ParmalatPlus), dai 4 albumi d'uovo in su.
- metà mattina: panino con bresaola o tonno al naturale e lattuga. Yogurt e/o frutta.
In alternativa una super barretta sia di carbo che di proteine.
- pranzo: sicuramente un primo, carne (tutto purchè non fritto o stracondito e di maiale), pagnottina, insalata
- verso le 3 di pomeriggio: frullato proteico o barretta puramente proteica (consigliata vivissimamente ProteinPlusBar della met-Rx)
- un'ora prima dell'allenamento (se ti alleni alla sera) molta frutta (così hai carbo semplici di rapido utilizzo)
- cena: la carne sempre. il piatto di pasta quasi sempre (non più di 80 grammi direi), il pane mai. L'insalata quando vuoi.
- prima di andare a nanna: frullato proteico.

Se non ce la fai a raggiungere le calorie desiderate, un'ora prima dell'allenamento invece della frutta puoi prendere un bel Gainer che ti dia una botta da 1000Kcal.

Come vedi nella dieta figurano i frullati proteici, che come disse il grande Animal non si dovrebbero considerare nemmeno più un integratore.....

Quindi per crescere bene al tutto è necessario aggiungere, oltre che naturalmente il duro ma intelligente allenamento in palestra, 2 integratori fondamentali per la massa (sempre portafoglio permettendo ovviamente ) che sono la Creatina e la Glutammina (io quest'anno ho deciso di fare a meno della prima ma non perchè non funziona!).

Pot

[Potino78]

Calcolo del fabbisogno giornaliero calorico durante il ciclo di spinta anabolico (tratto da BBHomepage, secondo me abbastanza attendibile):
Linee guida generiche
gli esempi sono relativi ad un bodybuilder uomo con i seguenti dati
Età 24 anni
Peso corporeo 70 Kg
Altezza 170 cm
Circonferenza polso 16.5 cm
Tipo di lavoro Impiegato
Obiettivo da raggiungere Massa (target 80 Kg)

a) Determinazione del peso corporeo: è consigliabile pesarsi alla mattina a digiuno dopo essere andati in bagno.


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b) Determinazione del gruppo morfologico d'appartenenza: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto (tab 1).


La circonferenza del polso va misurata sopra alll'osso che sporge, ossia tra il palmo e l'osso del polso.
La statura va misurata a piedi nudi

tab. 1 -Tipi Morfologici-
Tipo C. I-M. Uomo I-M. Donna
Tipo 1 1 > 10.4 > 10.9
Tipo 2 2 tra 10.4 e 10.1 tra 10.9 e 10.6
Tipo 3 3 tra 10.1 e 9.8 tra 10.6 e 10.3
Tipo 4 4 tra 9.8 e 9.5 tra 10.3 e 9.9
Tipo 5 5 < 9.5 < 9.9


- esempio -

170 / 16.5 = 10.3 (indice morfologico) ® " tipo 2 " ® " 2 "


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c) Determinazione del peso Ideale (p.i.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C." (vedi tab. 1), inserendo i dati nella formula che segue, ed adattandoli in funzione dell'età (vedi tab. 2).

Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati (questo non è il caso del bodybuilder, vedi nota)

p.i. Uomo = (statura x 0.72)+(C. x 4.3) - 66

p.i. Donna = (statura x 0.65)+(C. x 4.2) - 58


tab. 2 -Adattamento per età-
Eta
< 25 togliere 0.5 kg per ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0.2 kg per ogni anno sopra i 55 anni


- esempio -

p.i. Uomo = (170 x 0.72)+(2 x 4.3) - 66 = 65

adattamento in funzione dell'età ® 65 - 0.5 = 64.5 Kg

NOTA: Nel caso di un bodybuilder il valore del peso ideale (p.i.) deve essere stabilito a priori. Ad esempio un bodybuilder che volesse aumentare il proprio peso dall'attuale 70 kg a 80 kg, dovrebbe assumere come peso ideale (p.i.) 80 Kg.


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d) Determinazione dell' Indice di Massa Corporea (I.M.C.): si calcola il rapporto tra peso ideale e peso reale e si valuta così lo stato del peso in cui ci si trova. In seguito si valuta l'apporto calorico/kg di peso ideale (vedi tab.3)

I.M.C. = (peso reale) / (peso ideale)


tab. 3 -Valutazione cal/kg-
B.M.I. Valutazione
0.7 28 cal/kg p.i.
0.8 25.75 cal/kg p.i.
0.9 23.50 cal/kg p.i.
1 21.25 cal/kg p.i.
1.1 19 cal/kg p.i.
1.2 16.75 cal/kg p.i.
1.3 14.5 cal/kg p.i.
1.4 12.25 cal/kg p.i.
1.5 10 cal/kg p.i.


- esempio -

I.M.C. = 70 / 80 = 0.87


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e) Determinazione del fabbisogno giornalireo di base (M.B.): rappresenta la somma dell’energia utilizzata per compiere i lavori interni necessari all’organismo (sintesi e/o degradazione di vari costituenti cellulari, cicli biochimici, pompe ioniche, turnover proteico, ecc.). I consumi energetici basali sono da attribuire principalmente all'attività della massa magra dell'organismo. Il MB di un adulto è quindi determinato dal peso e dalla composizione corporea, oltre che dall’età e dal sesso. Per approssimazione, moltiplicando il peso ideale per il numero di Kcal/Kg di peso ideale (tab. 3), che varia a seconda del B.M.I. ottenuto.

Nell'esempio sottostante il valore di 24.175 è stato ottenuto per interpolazione dei valori presenti in tabella 3.

- esempio -

Fabbisogno calorico di base = (80 x 24.175) = 1934 cal


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f) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta, leggera, media, media-pesante, pesante (vedi tab. 4)


tab. 4 -Valutazione attività lavorativa-
Leggera Media Media-Pesante Pesante
0.3 0.4 0.5 0.65
Impiegato Cameriere Meccanico (auto) Carpentiere
Insegnante Calzolaio Cuoco Metalmeccanico
Disegnatore Terziario Elettricista Muratore
Sarto Casalinga

- esempio -

Fabbisogno calorico da attività = 1934 x 0.3 = 580 cal


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h) Determinazione dell'apporto calorico totale: si ottiene sommando il fabbisogno di base a quello da attività

- esempio -

Fabbisogno calorico totale = 1934 + 580 = 2514 cal


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g) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (T.D.I.): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione di alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili a carboidrati (5-10% dell'energia ingerita) e lipidi (2-5%) (Bursztein et al., 1989). Esiste infine una termogenesi dovuta a sostanze ad azione nervina presenti in prodotti di uso comune (caffè, tè, tabacco, ecc.) che può assumere, in base all’entità dei consumi, un significato rilevante.

Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si puo procedere in due modi, il primo modo approssimativo consiste nel aumentare l'apporto calorico totale di circa il 11%, mentre il secondo metodo richiede la conoscenza dei valori relativi all'apporto calorico derivante dai singoli macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e consiste nell'aumentare i detti apporti calorici secondo i dati riportati in tabella 5


tab. 5 -Valutazione T.D.I.-
T.D.I. Cal/Macronutr.
0.225 Proteine
0.075 Carboidrati
0.035 Grassi

- esempio -

Supponiamo che la dieta apporti circa il 25% di proteine, il 55% di carboidrati, e il 20% di grassi

Calorie da proteine = 2514 x 0.25 = 628 ® T.D.I. = 628 x 0.225 = 141 cal

Calorie da carboidrati = 2514 x 0.55 = 1383 ® T.D.I. = 1383 x 0.075 = 104 cal

Calorie da grassi = 2514 x 0.2 = 503 ® T.D.I. = 503 x 0.035 = 18 cal

Le calorie indotte da T.D.I. sono allora = (141) + (104) + (18) = 263 cal


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Per raggiungere il suo obiettivo, il nostro bodybuilder avrà quindi bisogno di (2514 + 263) = 2777 cal

[HERO]

Grazie Potino78 per i tuoi consigli !!!!!

Io vorrei arrivare a 80Kg Max, facendo i calcoli con le tabelle che gentilmente mi
hai dato sono arrivato a calcolare un apporto calorico di circa 2800Kcal/Kg.

Volevo chiederti 150gr di proteine a quanto equivalgono in percentuale rispetto i carb. e i grassi ?????

Grazie ancora !!!!!

[mikeshell]

Considera che proteine e carbo 1 gr -> 4 cal
e i grassi 1 gr -> 9 cal (approssimativamente).

Ciao
Mike

[HERO]

Dieta x Massa!!!! Chi ne capisce!!!! !!!!!

Ciao raga tutto rega !!!

Chi di voi e' disposto ad aiutarmi !!!!!!
Le mie misure:
180AltezzaX70PesoX30AnniX17Polso

Qual'e' il mio giusto apporto calorico giornaliero per mettere un po' di buona massa magra?
Quale ***** di dieta 50%x30%x20% o
40%x30%X30% o altr ?????

Avete qualche dieta da consigliare ????

Grazie a tutti coloro che vorranno aiutarmi in questa mia impossibile impresa !!!!!!

Cia !!!!!

[Potino78]

Esattissimi i valori che ti dice mikeshell... e considera anche le 7 kcal ("vuote") per grammo degli alcolici....quindi dovrai evirarli dalla dieta!!!

2800 kcal mi sembrano un po' pochine...è lo stesso profilo calorico che è risultato a me, ma io sono 8cm più basso...sicuramente hai fatto tutto per benino ma tieni conto che ci sono valori in cui mezzo centimetro (come il diametro del polso) posso variare
drasticamente l'apporto calorico...
Queste tabelle sono affidabili, ma a volte dobbiamo anche ragionare con razionalità (cioè calcolare con un po' di elasticità come del resto viene detto sul sito da cui ho preso la tab di riferimento).... Per uno come te che vuole mettere su parecchia massa credo che 3000Kcal al giorno siano il minimo, senza il timore della pancetta (+ che timore io ne ho l'ossesione) come dice Cowboy!

Pot