Modifica dieta da massa a definizione

[sicilian boy]

tio svuoti troppo cosi'...troppe rep..mangi un chez=ti svuoti e basta!!!! appena ho 3 minuti te la metto in ordine...magari domani mattina presto.. riuppalo tu che mi dimentico...

infatti, in una settimana che faccio questa scheda ho perso un chilo. Cmq da quando ho iniziato la def, cioe' circa 6 settimane ho perso 4 kiletti , ma ancora non ci siamo.
Aspetto le tue mod

[DORIAN]

infatti, in una settimana che faccio questa scheda ho perso un chilo. Cmq da quando ho iniziato la def, cioe' circa 6 settimane ho perso 4 kiletti , ma ancora non ci siamo.
Aspetto le tue mod

ci penso io.-... preparati a morire sotto i ferri.... ...non conta il peso perso....conta cm lo perdi amico....solo tu puoi vedere cm perdi... i muscoli si svuotano...

[sicilian boy]

ci penso io.-... preparati a morire sotto i ferri.... ...non conta il peso perso....conta cm lo perdi amico....solo tu puoi vedere cm perdi... i muscoli si svuotano...

sono in attesa

[DORIAN]

e allora ecco il w.o.
questa mattina mi sono pesato e ho perso un altro chilo 72.5
cmq ecco il w.o.:


A)
Bastone 2 x 20 (riscaldamento)
Petto Dist panca piana con manubri 3x(10+10) croci 30 3x6+6+6 1.30
Dist parallele 4x15 in superserie con panca piana 2 m 3x8 1.30
Croci con cavi alti 4 x 12 panca 45 3x12 1.00

Bicipiti flex con bilanciere 3x10/8/6 in superserie con curl bil ez 3x6+6+6
Flex con manubrio 3x20 scott 3x12 1.00
Flex Ercolina 3x10/stripping/stripping panca piana+larry scott 2x12+12 1.00

Addome Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25

B)
Bike 6 minuti (riscaldamento)
Gambe Hack squat 3x10 in superserie con leg xt+leg curl 3x12+8 1.30
Leg ext 3x15 squat 3x12 1.00
Hack squat 3x10 in superserie con press 45 2x15 1.00
Leg curl. 3x15 calf in piedi+calf seduto 3x10+15 1.00
Calf seduto 4x10/8/6/15 alz lat 3x6+6+6 1.30
Tricipiti ext Ercolina 4 x10/8/stripping/stripping lento 2 m 3x8 1.30
Ext cavo alto 3 x (10+10) tirate al mento presa larga+srhug 3x8+12 1.00

Addome obliqui iper. 3x15 in superserie con
Iperx 3x12

C) Spalle lento dietro multipower 3x(10+10) pulley 3x6+6+6 1.30
Alzate laterali con manubrio3 x(8+8) in superserie con lat avanti 3x8
Alzate laterali con manubrio alte 3x10 lat presa triangolo 3x12 1.00
Dorso trazioni alla sbarra 4x max push down 3x6+6+6 1.30
Lat machine dietro presa larga 3X(10+10) french press 30 gradi 3x12 1.00
Lat pull down 2x20 lat inversa+dip tra 2 panche 2x12+max 1.00

Addome Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25

provami sta routine...rapida ma efficacie..

[sicilian boy]

Fabio, innanzitutto grazie
se non ho capito male no e' la classca suddivisione a b c , ma un po' mista. Cioe' altri giorn si richiamao anche altri muscoli???
Quindi ricapitlando dovrebbe essere cosi

A
Petto
croci 30 3x6+6+6 1.30 (Con manubrio? faccio tre serie con 6rip scendo di peso altre sei rip, scendo di peso altre sei rip)
panca piana 2 m 3x8 1.30 (2m sta per manubrio?)
panca 45 3x12 1.00 (OK capito)

Bicipiti
curl bil ez 3x6+6+6 (il bilaciere ex e' quello zigzagato??)
scott 3x12 1.00 (sempre con manubrio)
panca piana+larry scott 2x12+12 1.00 (faccio nuovamente la panca piana con dodici rip con manubrio e senza staccare larry scott altre 12. Ma come si fa il larry scott? non lo ho mai fatto

Addome Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25 OK

B)gambe
leg xt+leg curl 3x12+8 1.30 OK
squat 3x12 1.00 OK
press 45 2x15 1.00 OK
calf in piedi+calf seduto 3x10+15 1.00
alz lat 3x6+6+6 1.30 (ma non e' per le spalle?)

tricipi
lento 2 m 3x8 1.30 (come si fa?)
tirate al mento presa larga+srhug 3x8+12 1.00 come si fanno?(mai fatto tirate al mento ne tanto mento srhug.

Addome obliqui iper. 3x15 in superserie con
Iperx 3x12 OK

C)
SPalle
pulley 3x6+6+6 1.30 OK, (ma nn e un esercizi per il petto?)
lat avanti 3x8 OK (ma nn e' per il dorso)
lat presa triangolo 3x12 1.00 OK (ma non e' per il dorso)
Dorso
push down 3x6+6+6 1.30 (mai fatta, come si fa?)
french press 30 gradi 3x12 1.00 (mai fatta a 30gradi, nn e' per i tricipiti?)
lat inversa+dip tra 2 panche 2x12+max 1.00 (lat inversa, significa con impugature inversa o seguti al contrario?


Mi dai gentilmente le info in rosso. purtroppo sono troppo ignorante in materia.
Grazie

[DORIAN]

Fabio, innanzitutto grazie
se non ho capito male no e' la classca suddivisione a b c , ma un po' mista. Cioe' altri giorn si richiamao anche altri muscoli???
Quindi ricapitlando dovrebbe essere cosi

A
Petto
croci 30 3x6+6+6 1.30 (Con manubrio? faccio tre serie con 6rip scendo di peso altre sei rip, scendo di peso altre sei rip) croci cn manubri si scali il peso del 20% ogni serie
panca piana 2 m 3x8 1.30 (2m sta per manubrio?) si panca piana cn manubri
panca 45 3x12 1.00 (OK capito)

Bicipiti
curl bil ez 3x6+6+6 (il bilaciere ex e' quello zigzagato??) si
scott 3x12 1.00 (sempre con manubrio) fammi il curl alternato 3x12 su panca 60 gradi
panca piana+larry scott 2x12+12 1.00 (faccio nuovamente la panca piana con dodici rip con manubrio e senza staccare larry scott altre 12. Ma come si fa il larry scott? non lo ho mai fatto allora panca piana bilanciere+larry scott...per i bicipiti amico...***** la panca scott non puoi non conoscerla...

Addome Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25 OK

B)gambe
leg xt+leg curl 3x12+8 1.30 OK
squat 3x12 1.00 OK
press 45 2x15 1.00 OK
calf in piedi+calf seduto 3x10+15 1.00
alz lat 3x6+6+6 1.30 (ma non e' per le spalle?) si infatti gambe+spalle bestia!

tricipi no facciamo gambe e spalle
lento 2 m 3x8 1.30 (come si fa?)distensioni sopra la testa cn manubri:lento cn manubri quello che fai al multi per intenderci
tirate al mento presa larga+srhug 3x8+12 1.00 come si fanno?(mai fatto tirate al mento ne tanto mento srhug.
azzo!! tirate al mento e scrollate fai un search su google o chiedi all'istruttore..cmq su google le trovi entrambe..
Addome obliqui iper. 3x15 in superserie con
Iperx 3x12 OK

C)
SPalle
pulley 3x6+6+6 1.30 OK, (ma nn e un esercizi per il petto?)sessione dorso per primo in quanto muscolo grosso+tricipiti....
lat avanti 3x8 OK (ma nn e' per il dorso) si
lat presa triangolo 3x12 1.00 OK (ma non e' per il dorso) si
Dorso
push down 3x6+6+6 1.30 (mai fatta, come si fa?) estensioni tricipiti alla corda....push down
french press 30 gradi 3x12 1.00 (mai fatta a 30gradi, nn e' per i tricipiti?)si
lat inversa+dip tra 2 panche 2x12+max 1.00 (lat inversa, significa con impugature inversa o seguti al contrario?
cn impugnatura supina presa bicipiti.

Mi dai gentilmente le info in rosso. purtroppo sono troppo ignorante in materia.
Grazie

gnorante!!

[sicilian boy]

Fabio, ho rivisto il tutto tramite google.
mi è rimasto solo qualche piccolo bubbio:

A
Petto
croci 30 3x6+6+6 1.30(croci cn manubri si scali il peso del 20% ogni serie)
panca piana 2 manubri 3x8 1.30
panca 45 3x12 1.00

Bicipiti
curl bil ez 3x6+6+6
scott 3x12 1.00- fammi il curl alternato 3x12 su panca 60 gradi
Amico devo fare la scott(con bilanciere norm o ez o manubri) o il curl alternato???
panca pianabilanciere +larry scott 2x12+12 1.00 (per il larry scott uso il classico bilanciere o il bile ez?


Addome
Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25 OK

B)gambe
leg xt+leg curl 3x12+8 1.30 OK
squat 3x12 1.00 OK
press 45 2x15 1.00 OK
calf in piedi+calf seduto 3x10+15 1.00


Spalle
alz lat 3x6+6+6 1.30
lento 2 m 3x8 1.30
tirate al mento presa larga+srhug (scrollate) 3x8+12 1.00
le tirate al mento con il bilancire, e le scollate con i manubri?


Addome obliqui iper. 3x15 in superserie con
Iperx 3x12 OK

C)
Dorso
pulley 3x6+6+6 1.30 Basso?
lat avanti 3x8 OK recupero????
lat presa triangolo 3x12 1.00 OK


Tricipiti
push down 3x6+6+6 1.30 (estensioni tricipiti alla corda)
french press 30 gradi 3x12 1.00 (nella panca a 30 gradi con bilancire o manubri?)
lat inversa (con impugnatura supina presa bicipiti)+dip tra 2 panche 2x12+max 1.00
Addome Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25

grazie Don Fabio di tutto

[DORIAN]

Fabio, ho rivisto il tutto tramite google.
mi è rimasto solo qualche piccolo bubbio:

A
Petto
croci 30 3x6+6+6 1.30(croci cn manubri si scali il peso del 20% ogni serie)
panca piana 2 manubri 3x8 1.30
panca 45 3x12 1.00

Bicipiti
curl bil ez 3x6+6+6
scott 3x12 1.00- fammi il curl alternato 3x12 su panca 60 gradi
Amico devo fare la scott(con bilanciere norm o ez o manubri) o il curl alternato???curl alternato 3x12 1.00
panca pianabilanciere +larry scott 2x12+12 1.00 (per il larry scott uso il classico bilanciere o il bile ez? ez


Addome
Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25 OK

B)gambe
leg xt+leg curl 3x12+8 1.30 OK
squat 3x12 1.00 OK
press 45 2x15 1.00 OK
calf in piedi+calf seduto 3x10+15 1.00


Spalle
alz lat 3x6+6+6 1.30
lento 2 m 3x8 1.30
tirate al mento presa larga+srhug (scrollate) 3x8+12 1.00
le tirate al mento con il bilancire, e le scollate con i manubri?tirate al mento presa larga cm le spalle....si cn bil+scrollate cn manubri...


Addome obliqui iper. 3x15 in superserie con
Iperx 3x12 OK

C)
Dorso
pulley 3x6+6+6 1.30 Basso?si
lat avanti 3x8 OK recupero????
lat presa triangolo 3x12 1.00 OK


Tricipiti
push down 3x6+6+6 1.30 (estensioni tricipiti alla corda)
french press 30 gradi 3x12 1.00 (nella panca a 30 gradi con bilancire o manubri?) bil ex
lat inversa (con impugnatura supina presa bicipiti)+dip tra 2 panche 2x12+max 1.00
Addome Twist 3x70
Crunch + crunch inverso 3 x 25

grazie Don Fabio di tutto

ottimo...tra un es e un altro 1.30 di recupero....

[sicilian boy]

Fabiuzzu, questa scheda per quante settimana la devo fare?
per quanto riguarda l'alimentazione, questa domenina la ricarica, sto sempre sui 200 gr di cho effettivi, dato che la panza non ne vuole sapere di andarsene?

[DORIAN]

Fabiuzzu, questa scheda per quante settimana la devo fare?
per quanto riguarda l'alimentazione, questa domenina la ricarica, sto sempre sui 200 gr di cho effettivi, dato che la panza non ne vuole sapere di andarsene?

si va bene...la scheda un 3-4 week....cardio l'abbiamo aggiunto?

[sicilian boy]

si va bene...la scheda un 3-4 week....cardio l'abbiamo aggiunto?

facciamo 20 minuti di bike a fine w.o.?

[DORIAN]

facciamo sto circuito alla fine del w.o. eheheheeh
bike 4' crunch+crunch prevers+iperextension 20+20+20
ripeti per 25 minuti....poi mi dici....alla fine sempre....good look.

[sicilian boy]

facciamo sto circuito alla fine del w.o. eheheheeh
bike 4' crunch+crunch prevers+iperextension 20+20+20
ripeti per 25 minuti....poi mi dici....alla fine sempre....good look.

quindi faccio 4minuti di bike poi crunch+crunch prevers (inverso?)+ iperxtension (per i lombari) 20+20+20 tutto di seguito e lo ripeto per 25 min.
quindo per gli abs faccio solo questo, e tolgo quello che facevo prima.
E per gli obbligui niente?

[DORIAN]

obliqui nisba...vai cosi' e ogni tanto spara qualche crunch obiquo....inoltre fai la negativa sui 3' ahahhahaha....e poi dopo il vomito non mi maledire...

[sicilian boy]

obliqui nisba...vai cosi' e ogni tanto spara qualche crunch obiquo....inoltre fai la negativa sui 3' ahahhahaha....e poi dopo il vomito non mi maledire...

no, non ti maledico, anzi ti ringrazio si d'ora
domani comincio, con gambe spalle, e vediamo come va..
ti faccio sapere!