scendere al 7°

[Templare]

Vorrei un consiglio su questa alimentazione da tenere nei giorni di allenamento. Considerato che al momento ho una percentuale di massa Magra vicino al 9%, sono alto 1,83 e peso sugli 89 kg ... con un fabbisogno stimato sulle 2.200 calorie.

8,00 - 20 grammi di proteine isolate del siero di latte sciote in acqua.
8,30 - 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di aminoacidi a catena ramificata.
9,30 - 50 gr. di bresaola con due fette di pan carrè integrale + Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di vitamina C, 400 unità internazionali di vitamina E, 1.000 mg di calcio e 2-3 g di olio di pesce.
10,30 - 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
11,30 - 20-40 g di proteine della caseina.
13.30 - 200 gr. di petto di pollo con legumi
14,30 - 1-1,5 g di acetil-L-carnitina.
PERCHE’? | Dopo aver preso una dose di acetil-L-carnitina al mattino per stimolare il metabolismo ed aumentare il numero di recettori del testosterone nei muscoli, si consiglia di prenderne un’altra dose a stomaco vuoto nel pomeriggio, qualche ora prima dell’allenamento, allo scopo di favorire il recupero ed aumentare nuovamente il numero di recettori del testosterone. Ciò permette di sfruttare al massimo l’aumento dei livelli di testosterone che si verifica dopo l’allenamento intenso.
16,30 - 200-400 mg di caffeina
17,30 - 250-500 mg di Tribulus terrestris.
18,00 - 3-5 g di arginina, 5 g di glutammina e 5 g di BCAA.
18,20 - 20 g di proteine isolate del siero di latte, 40 g di carboidrati, 3-5 g di creatina e 500 mg di acido alfa-lipoico (ALA).

Allenamento dalla 18,30 alle 19,30 circa

19,35 - 5 g di glutammina e 5 g di BCAA
20,00 - 40-50 g di proteine del siero di latte, 60-100 g di carboidrati semplici, 3-5 g di creatina e 500 mg di ALA
21,00 - 200 da fonte proteica + verdure + Complesso multivitaminico/multiminerale, 500-1.000 mg di vitamina C e 2-3 g di olio di pesce
23,30 - 1 dose di ZMA (di solito costituita da 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e circa 11 mg di vitamina B6).
24,00 - 40 g di proteine della caseina.

[Templare]

sicuramente quella che vedete è l'alimentazione tenuta nel periodo precedente alla definizione ... immagino che dovrò abbassare l'apporto totale di calorie ...

[Templare]

sarei lieto di discutere con chi ne sa sicuramente più di me ... vi ringrazio in anticipo per il tempo che mi vorrete dedicare, con la speranza che i consigli possano essere di spunto anche per altri.

[Sly83]

Vorrei un consiglio su questa alimentazione da tenere nei giorni di allenamento. Considerato che al momento ho una percentuale di massa Magra vicino al 9%, sono alto 1,83 e peso sugli 89 kg ... con un fabbisogno stimato sulle 2.200 calorie.

lo sai vero che tecnicamente date queste premesse potresti essere da gara in un mese?
comunque flexonline lo leggo anche io.
se non altro è appurato che sai fare bene il copia.incolla

[Templare]

non ho detto che l'ho inventata io .... semplicemente che la seguo ... ed infatti vorrei un consiglio visto che si legge di tutto ed il contrario di tutto ...

[Sly83]

non ho detto che l'ho inventata io .... semplicemente che la seguo ... ed infatti vorrei un consiglio visto che si legge di tutto ed il contrario di tutto ...

quello che era importante era la prima frase del mio post
sei giù ad un ottimo livello, h/p +6 al 9 è un grandissimo risultato, misurato come?

[Templare]

con plicometria, dall'istruttore ... ma non è che mi fidi molto ... io conto almeno, per eccesso di cautela un punticino in più ...

[Templare]

scusami l'ignoranza, cosa intendi per h/p +6?

[Sly83]

fai una cosa: posta qui come mangi attualmente, e in sezione allenamento il programma.
con delle foto meglio ancora.
se devo dirti la mia, quel tipo di regime integrativo è eccessivo per te come per il 99.9% degli utenti qui me comreso ovviamente.
così su due piedi è impossibile darti indicazioni sensate capisci?

postilla: H/p +6 significa che sei 6kg oltre nel rapporto altezza in cm e peso in kg.

[Templare]

allora ... in linea di massima riesco a seguire quel regime ... per l'allenamento ho iniziato quello proposto in una diversa sezione .... che ti allego immediatamente ...

[Templare]

Settimana 1-3-5-7

Allenamento A – petto e bicipiti


panca manubri 30° - 3x6 rec. - 2,00
panca piana - 2x12-6-3-3-1-1-1 - rec. 0,20 e 0,15 - rec. 2,00
croci panca 30° - 2x12 - rec. 1,00
cross - 2x15 - rec. 0,30
curl bilanciere - 3x8 - rec. 1,30
curl alternato - 3x12 - rec. 0,45

Allenamento B – dorso e gambe


trazioni sbarra - 3x6 - rec. 2,00
lat avanti - 2x12-6-3-3-1-1-1 - rec. 0,20 e 0,15 - rec. 2.00
lat inverso - 2x12 - rec. 1,00
rematore manubrio singolo - 2x15 - rec. 0,45
leg press - 3x12-6-3-3-1-1-1 - rec. 2,00
calf sittinig - 3x15 - rec. 0,45


Allenamento C – deltoidi e tricipiti


lento bilanciere libero - 3x6 - rec. 2,00
lento manubrio - 2x12-6-3-3-1-1-1 - 0,20 e 0,15 - rec. 2,00
alzate laterali - 2x12 - rec. 1,00
alzate laterali cavo singolo - 2x15 - rec. 0,45
push down - 3x8 - rec. 0,20
dip - 3x max - rec. 2,00

Settimana 2-4-6-8

Allenamento A – petto e bicipiti


croci panca 30° - 3x6+6+6 - rec. 1,30
panca - 3x8 - rec. 1,30
spinte manubrio 30° - 3x12 - rec. 1,15
Larry scott - 3x6+6+6 - rec. 1,30
curl bilanciere - 3x12 - rec. 1,00


Allenamento B – dorso e gambe


pulley - 3x6+6+6 - rec. 1,30
lat avanti - 3x8 - rec. 1,30
lat inverso - 3x12 - rec. 1,15
leg extantion+leg curling - 3x12+8 - rec. 1,30
leg press - 3x12 - rec. 1,30


Allenamento C – deltoidi e tricipiti


alz lat - 3x6+6+6 - rec. 1,30
lento avanti bil/man - 3x8 - rec. 1,30
tirate al mento - 3x12 - rec. 1,15
push down - 3x6+6+6 - rec. 1,30
french press 30° - 3x12 - rec. 1,00

[Templare]

appena posso ti metto qualche foto che ovviamente ora non possiedo ... altrimenti le avrei postate ...

[Sly83]

troppe troppe troppe proteine e troppi pochi grassi nella dieta anzitutto.

al solito, 5 pasti, 3 principali e 2 spuntini, sono un buon compromesso.
fonti proteiche da scegliere, carni bianche, affettati magri, uova, pesce; fonti di grassi anche da frutta secca; carboidrati principalmente da frutta, verdura e cereali integrali.
integratori...utilissimi in dimagrimento ALC vaffeina bcaa e gluta.
IMHO resta valida la regola empirica di limitare i carbo alla sera.
Per scendere molto di fat, eviterei i cereali raffinati e i latticini.
basta pochissimo.
Fattostà che non devi pensare alle % di massa, ma a come ti vedi allo specchio.
al 7% oltre l'HP sei finalista agli italiani AINBB

[Templare]

allora vediamo se ho capito ... scendo di proteine e magari aumento i grassi con qualche frutta secca (se puoi magari indicarmi quanto e quando);

cosa intendi per IMHO?

e per fat?

insomma come la varieresti quella dieta?

la scheda d'allenamento va bene?

devo inserire del cardio nella settimana?

[Templare]

è sempre lo specchio il mio punto di riferimento (in casa ho messo quello che allarga ) ... comunque parlavo del 7% giusto per dare un senso al 9% che mi è stato calcolato ... insomma, in sostanza scendere di un paio di punti percentuali ...