Dieta+scheda

[max_power]

Bella la dieta ttima...l'allenamento un po' meno.

ciao

max_power

[Potino78]

Originally posted by max_power:
Ottimo Potino.Ma stiamo aspettando che posti la sua dieta.


ciao


max_power

viste qualche polemica che si sollevò ai tempi, non ho voluto scrivere una dieta precisa ma solo dare conmsigli generici.... comunque ci ha pensato il nostro amico Santana.


Max_Power mi ricordo un tuo post: "...scusa non posso darti una dieta precisa comunque a
mi avviso dovresti mangiare 60g di cerali al mattino con 200ml di late...etc.." non ho voluto far ela tua stessa cosa!




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| ~~~ pot ~~~ |
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[santana]

Gawain ,la tua considerazione circa gli stacchi è legittima .
sia il french press che le estensioni su panca stretta stimolano tutti e tre i capi del tricipite per cui sono esercizi che possono surrogarsi .
Personalmente ritengo che il french press stimoli maggiormente il capo lungo rispetto all'esercizio che tu dicevi.
Le estensioni su panca stretta dovrebbero stimolare maggiormente la parte bassa del tricipide per cui è da supporsi anche un maggior stimolo sui tendini.
Sono tuttavia due ottimi esercizi per la massa e la scelta è soggettiva.

Santana

[max_power]

Si hai ragione caro Potino.Comunque visto che molti ragazzi lo fanno non vedo eprchè non farlo.Comunque non mi piace fare gli schemi.Preferisco che i ragazzi mi psotino le loro diete ed iio individuo i loro errori.

ciao


max_power

[ricsayan]

Originally posted by santana:
Dieta
colazione
latte parmalat plus 250-300ml
proteine del siero 20-30g.
fiocchi d'avena 120g.
supradyn

spuntino
5-6 albumi e un tuorlo alla coque
pane di segale 40g
mela oppure spremuta di arancia

pranzo
pasta 120-150 g (nei giorni di non allenamento tieniti sui 120g)
pollo o tacchino 150g
pane di segale 40g
insalata o broccoletti
1 cucchiaio olio di oliva

spuntino
yogurt magro
1mela (solo nei giorni di allenamento)

post allenamento
creatina ,glutammina con destrosio
bcaa
proteine del siero 20g.

cena
tonno o platessa o merluzzo 120-150g
riso 50g (solo mgiorni di allenamento)
insalata o broccoletti
1 cucchiaio olio di oliva

spuntino
latte zimyl 200ml
proteine 90% 20-30g
glutammina 5-10g

Allenamento

allenamento 1
pettorali e deltoidi

distensioni su panca piana 3x6-8-10
"""""""""""""" panca inclinata 2x8
croci 2x8
parallele 1xmax

lento dietro 3x8


allenamento 2
gambe e addominali
squat 2-3x10
squat respiratorio 1x20
stacchi gambe tese 2x10
stacchi gambe tese 1x15-16 rest pause
calf 1x15

crunch al cavo 2xmax
crunch su panca 2xmax


allemnamento 3
dorsali e braccia
trazioni alla sbarra 2-3x10
rematore 2x10
rematore alla francese 2x10 (nella seduta successiva alternare con pulley)
stacchi 1x10

frech press 2x10
curl bilanciere 2x10
(eseguire i due esercizi alternatamente)

curl manuvri 1x10
tra due panche 1x10
(a sedute alterne sostituisci con
panca scott 1x10 e distensioni dietro la nuca con manuvrio 1x10)

N.B. allenati ogni 4 giorni
aumenta il peso ad ogni seduta salvo la quarta settimana diminuire il peso e dimezzare le serie.
Se ti senti eccessivamente stanco e non riesci ad aumentare i pesi la quarta settimana fai riposo completo.

Santana

Grazie Santana per la tua scheda e la tua dieta,mi potresti spiegare come è l'esercizio squat respiratorio?L'allenamento A non è un pò leggero?Devo aumentare il peso anche ad ogni serie?

grazie e ciao

[nicodipietro]

Ottimi consigli anche secondo me, solo non condivido quella parola.....

.... "pasta", COMPLETAMENTE INUTILE DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE! un concentrato di carboidrati ad alto IG, c'è di meglio.

[max_power]

.... "pasta", COMPLETAMENTE INUTILE DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE! un concentrato di carboidrati ad alto IG, c'è di meglio.[/B][/QUOTE]


Sbagli a dire che la psta è inutile dal punto di vista nutrizionale.Va bene che contiene carboidrati ad alto Ig ma non va bene che tu la demonizzi in tal modo.Infatti non è molto calorica(basta non esagerare),ha pochi grassi e se associata con un'altro pasto che prevede proteine e grassi è un alimento perfetto per noi Bodybuilder.Completo e nutriente.E no!Non puoi rinnegare milleni di tradizione mediterranea.A questo punto puoi considerarmi conservatore e chiuso.NO!Io credo fermamente alle tue teorie,alla validità della zona,ma voglio che tu non sia troppo drastico nell'esporre tali teorie.Ricorda che molte teorie cambiano col tempo e con i progressi della scienza.Cose faresti un giorno se le tue teorie fossero smentite?Ti sentiresti mancare la terra sotto i piedi.


ciao


max_power

[santana]

1)Squat respiratorio =1x20 rest pause (ho usato la definizione in italiano riportata su alcuni manuali).Trovi vari post su come eseguire l'esercizio.
2)Non devi alzare il peso ad ogni serie (cioè non devi adottare il sistema piramidale).Indicativamente in alcuni esercizi ho scritto che le ripetizioni devono essere da 6 a 10.Devi verificare tu qual'è il numero di ripetizioni "ideale".
Per fare questo devi ricercare il dolore muscolare quindi se ti accorgi che con 6 ripetizioni il muscolo non "brucia" significa che non hai innescato i meccanismi di base della crescita .Individua in numero di ripetizioni (tra 6 e 10) maggiormente efficace ad indurre questa condizione .Senza dolore muscolare non cresci.Devi adottare il principio del sovraccarico progressivo per cui nella seduta successiva in cui rialleni lo stesso muscolo devi cercare di alzare il peso.
Questo comporta che le poche serie che ti ho indicato devono essere eseguite con il massimo peso possibile fino a completamento delle ripetizioni indicate e senza compromettere la perfetta esecuzione (cerca anche di tenere il muscolo in tensione continua.concentrati comunque e sempre sul muscolo Quindi esercizio controllato ,senza movimenti bruschi ecc.).
3)Se la scheda a ti appare "leggera" tu rendila "intensa" aumentando i massimali.
Non sarebbe una soluzione felice aumentare il numero delle serie.
Ricorda che aumentando il volume di allenamento inevitabilmente cala la intensità dello stesso.
Le routine che ti ho suggerito sono volutamente brevi e richiedono non oltre 30 -40 min. di allenamento proprio per tenere alta la intensità e per scongiurare il pericolo cortisolo.
Per la pasta la mia posizione è molto vicina a quella di max power pur non mettendo in discussione i benefici della dieta a zona.

Santana