X ct-7b aiuto dimagrimento

[il_dottore]

Allora Antò,
innanzitutto come va la mano?
La mia situazione attuale è 35 anni 68Kg 17/18% BF. Continuo a fare massa fino a fine Aprile, dopo di che voglio iniziare a dimagrire x cercare di sbarazzarmi della massima quantità di grasso possibile. Vorrei scendere sotto al 10% di BF chiaramente sacrificando al minimo la mia già misera massa magra.
Da qui nasce la mia confusione sul fare una Ketogenica o una low calories con i carbo tra i 150 e i 180g/die.
X quanto riguarda i carbo nn li amo particolarmente ma nemmeno li disdegno. Attualmente, in massa, sto sui 215g/die in media settimanale. Sono di + nei gg di allenamento e meno nei giorni di riposo. Stesso discorso, ma inverso, x le proteine. Già così tendo leggermente ad ingrassare ho provato a salire (coi carb) fino a 240g/die ma ingrasso troppo.
X quanto riguarda il discorso 0 carb in passato ho provato la metabolica e nn ho problemi a stare basso coi carb.
L'allenamento sarà: 3gg pesi e 2/3gg tempo run e/o scatti con la mountain bike.
Vorrei un consiglio sulla strategia da intraprendere al fine della massima perdita di grasso con la minima perdita muscolare.

PS
L'altro discorso prosegue bene...ti tengo aggiornato via mail

Ciao

[misterblack79]

Allora Antò,
innanzitutto come va la mano?
La mia situazione attuale è 35 anni 68Kg 17/18% BF. Continuo a fare massa fino a fine Aprile, dopo di che voglio iniziare a dimagrire x cercare di sbarazzarmi della massima quantità di grasso possibile. Vorrei scendere sotto al 10% di BF chiaramente sacrificando al minimo la mia già misera massa magra.
Da qui nasce la mia confusione sul fare una Ketogenica o una low calories con i carbo tra i 150 e i 180g/die.
X quanto riguarda i carbo nn li amo particolarmente ma nemmeno li disdegno. Attualmente, in massa, sto sui 215g/die in media settimanale. Sono di + nei gg di allenamento e meno nei giorni di riposo. Stesso discorso, ma inverso, x le proteine. Già così tendo leggermente ad ingrassare ho provato a salire (coi carb) fino a 240g/die ma ingrasso troppo.
X quanto riguarda il discorso 0 carb in passato ho provato la metabolica e nn ho problemi a stare basso coi carb.
L'allenamento sarà: 3gg pesi e 2/3gg tempo run e/o scatti con la mountain bike.
Vorrei un consiglio sulla strategia da intraprendere al fine della massima perdita di grasso con la minima perdita muscolare.

PS
L'altro discorso prosegue bene...ti tengo aggiornato via mail

Ciao

io mi fermerei a quella % di fat

[ct-7b]

fatti 2 settimane a calorie da mantenimento (15 x 2.2 x kg di massa magra, se nn conosci il tuo mantenimento per via "empirica")
max 2gr pro/kg LBM
cho solo da verdure fibrose
resto grassi
dalle "sensazioni" potremmo vedere se inserire cho pre e post wo o una normale ricarica settimanale...
riguardo l'allenamento run/bike quanto tempo ed a che intensità?

[ct-7b]

PS: abbandona subito la massa.....nn salirei oltre. mi dedicherei ad una definizione + lenta del normale, ma basta massa....

[manitas]

fatti 2 settimane a calorie da mantenimento (15 x 2.2 x kg di massa magra, se nn conosci il tuo mantenimento per via "empirica")
max 2gr pro/kg LBM
cho solo da verdure fibrose
resto grassi
dalle "sensazioni" potremmo vedere se inserire cho pre e post wo o una normale ricarica settimanale...
riguardo l'allenamento run/bike quanto tempo ed a che intensità?

ciao antò,
e come programmeresti il passaggio dai suoi 215 gr. di carboidrati ad una situazione di carboidrati da solo verdura fibrosa?

voglio dire: da un giorno all'altro o nel giro di 1-2 settimane?

grazie, ciao!

[il_dottore]

Quindi CT mi consigli la keto, passando x le 2 settimane senza ricarica con kcal di mantenimento (+ o - come consigli sull'articolo, li mi sembra ke x qst 2 sett consigliavi 100g di carb).
X il discorso di andare subito a dimagrire...NO, continuo come da programma cercando di nn aggiungere altro grasso, preferisco tirare dopo magari fino a fine settembre.
X il "cardio" nn so se ti ricordi i post di Vabo su sprint e tempo run
gli sprint vanno fatti circa al 95%
i tempo run al 75% degli sprint
cmq l'anno scorso ho fatto sui 100m:
riscaldamento
sprint 10x1 da 20" con 2' recupero
tempo run 10x1 35" con 1' recupero
defaticamento

[il_dottore]

ciao antò,
e come programmeresti il passaggio dai suoi 215 gr. di carboidrati ad una situazione di carboidrati da solo verdura fibrosa?

voglio dire: da un giorno all'altro o nel giro di 1-2 settimane?

grazie, ciao!

Già fatto in passato, ci vado di colpo senza grossi problemi, solo un pò di giramento di testa il 2° o 3° giorno, poi tutto ok.

[ct-7b]

ciao antò,
e come programmeresti il passaggio dai suoi 215 gr. di carboidrati ad una situazione di carboidrati da solo verdura fibrosa?

voglio dire: da un giorno all'altro o nel giro di 1-2 settimane?

grazie, ciao!

consiglio di calarli pian piano a chi è abituato da molto tempo ad approcci normoglicidici.....ma visto che il dottore ha già sperimentato la keto e poi nn ha seguito un piano troppo alto in CHO..

[ct-7b]

Quindi CT mi consigli la keto, passando x le 2 settimane senza ricarica con kcal di mantenimento (+ o - come consigli sull'articolo, li mi sembra ke x qst 2 sett consigliavi 100g di carb).
X il discorso di andare subito a dimagrire...NO, continuo come da programma cercando di nn aggiungere altro grasso, preferisco tirare dopo magari fino a fine settembre.
X il "cardio" nn so se ti ricordi i post di Vabo su sprint e tempo run
gli sprint vanno fatti circa al 95%
i tempo run al 75% degli sprint
cmq l'anno scorso ho fatto sui 100m:
riscaldamento
sprint 10x1 da 20" con 2' recupero
tempo run 10x1 35" con 1' recupero
defaticamento

pensavo facessi un'allenamento di resistenza sulla bici no che la usassi come HIT...lo chiedevo perchè, se seguissi un protocollo di resistenza su bici, sarebbe meglio mettere dei CHO post wo....
riguardo la dieta: fai allora 2 weeks di adattamento in normocalorica, poi aggiungi dei cho post wo ghisa (1 o 1,5gr cho/kg lbm) e 5 ore di refeeding 1 volta a weeks (5gr cho/kg massa magra).Le calorie, dopo le 2 weeks di adattamento, settale a mantenimento x i gg di wo, nei gg di rest o solo HIT elimina solo i cho post wo..

[il_dottore]

riguardo la dieta: fai allora 2 weeks di adattamento in normocalorica, poi aggiungi dei cho post wo ghisa (1 o 1,5gr cho/kg lbm) e 5 ore di refeeding 1 volta a weeks (5gr cho/kg massa magra).

Quindi, supponendo che il peso sarà 70Kg al 18%:
prime 2 sett. TKD+SDK:
70*33=2300 Kcal
70-18%= 57,4Kg lbm
1,5*57= 86g arrotondo a 80g ci carb post wo (banana;maltodestrine;destrosio; mix????)
5*57= 285g di ricarica (aperitivo e pane e pizza sabato sera)
giorni HIT stessa cosa no carb post hit (aumentando i grassi x sopperire alla mancanza di carb x raggiungere la quota calorica)

Le calorie, dopo le 2 weeks di adattamento, settale a mantenimento x i gg di wo, nei gg di rest o solo HIT elimina solo i cho post wo..

Come sopra...ma le cal nei gg HIT sn di - xkè nn ci sn i carb post hit

Ho capito bene?

[ct-7b]

Quindi, supponendo che il peso sarà 70Kg al 18%:
prime 2 sett. TKD+SDK:
70*33=2300 Kcal
70-18%= 57,4Kg lbm
1,5*57= 86g arrotondo a 80g ci carb post wo (banana;maltodestrine;destrosio; mix????)
5*57= 285g di ricarica (aperitivo e pane e pizza sabato sera)
giorni HIT stessa cosa no carb post hit (aumentando i grassi x sopperire alla mancanza di carb x raggiungere la quota calorica)


Come sopra...ma le cal nei gg HIT sn di - xkè nn ci sn i carb post hit

Ho capito bene?

prime 2 settimane:
skd x 13 gg, il quattordicesimo ricarica di 12/24 ore ad 8/10gr cho x kg LBM

dopo queste 2 weeks:
TKD gg WO pesi
SKD i restanti
+ 5 ore refeeding (come lo hai impostato tu)

calorie: prime 2 settimane di SKD: 2300 calorie/die
gg TKD: 2300 calorie
gg SKD: 2000 calorie (togli i CHO post wo. 80gr x 4= 320 cals - 2300 =2000 calorie arrotindate. Quindi stai tra 1800/2000 calorie)
gg di 5 ore ricarica: SKD + 280/300 gr CHO

[il_dottore]

Ok butto giù una bozza e la posto

[il_dottore]

Allora:

prime 2 settimane

Colazione

uovo intero 1
tuorlo 1
pancetta di maiale 50g

Spuntino

prosciutto crudo 80g
pistacchi 30g

Pranzo PESI

Pranzo HIT/riposo

manzo 70g

petto tacchino 100g

lattuga 100g

lattuga 100g

rucola 50g

finocchi 100g

olive nere 30g

olive nere 30g

EVO 20g

EVO 20g

noci 30g

noci 25g

Spuntino PWO/HIT

whey 30g
mandorle 15g (ci possono stare???)

Cena PESI

Cena HIT/riposo

coscio pollo 100g

merluzzo 100g

spinaci 200g

carciofi 200g

olive nere 30g

olive nere 30g

EVO 15g

EVO 20g

pistacchi 30g

pistacchi 30g

2300 kcal
proteine 125g 22%
grassi 187g 74%
carboidrati 20g 4%

14° giorno 24h di ricarica a 8g cho x LBM

[ct-7b]

nn mi piace la pancetta di maiale a colazio....onestamente odio il maiale....molto meglio aumentare le uova o qualche formaggio che contiene anche CLA....
per il resto va bien...integrerei con un pochetto di O3 lunghi (epa e dha)...
la frutta secca post wo toglila ed aumenta le whey di un 20gr....

[il_dottore]

nn mi piace la pancetta di maiale a colazio....onestamente odio il maiale....

...solo xkè nn ti piace o xkè nn ci sta bene (è meglio evitare)?

molto meglio aumentare le uova o qualche formaggio che contiene anche CLA....

ke tipo di formaggio?

per il resto va bien...integrerei con un pochetto di O3 lunghi (epa e dha)...

ke alimenti mi consigli?

la frutta secca post wo toglila ed aumenta le whey di un 20gr....

x la frutta secca immaginavo, le sposto.
X quanto riguarda le proteine, ho già raggiunto i 2g x kg LBM...lascio 30g?