La dieta del rubysta provetto!!!

[richard]

hai perfettamente ragione richard, la puntualizzazione era d'obbligo e sacrosanta, visto la mia uscita "fortemente allarmistica" che tuttavia tale non doveva essere per le motivazioni da te addette...


Solo un'appunto: cosa intendi con l'ultima tua affermazione??

Intendevo semplicemente ribadire che non bisognerebbe scegliere di contrastare a priori la perdita di tessuto magro se, nonostante tale perdita, la qualità del gesto atletico della particolare disciplina sportiva che stiamo considerando non risulta pregiudicata, ma anzi migliorata.

Ben venga, insomma, una funzionale perdita muscolare se la prestazione può trarne giovamento.

[alexguzz]

Intendevo semplicemente ribadire che non bisognerebbe scegliere di contrastare a priori la perdita di tessuto magro se, nonostante tale perdita, la qualità del gesto atletico della particolare disciplina sportiva che stiamo considerando non risulta pregiudicata, ma anzi migliorata.

Ben venga, insomma, una funzionale perdita muscolare se la prestazione può trarne giovamento.

Ciao Richard, faccio un leggero OT ma mi ricollego al discorso che hai appena fatto. Io corro in bici, peso forma 71 kg al 5,5%, 1.81cm. Lo scorso anno mi è capitato, a metà stagione, a causa di gare ravvicinate e giri a tappe di perdere peso e sono convinto di aver perso anche massa magra, infatti andavo molto più piano anche in salita pur essendo più leggero. Se dovesse succedermi di nuovo dov'è che devo aumentare? Carbo, pro o grassi? Due su tre, tutti e tre? Dopo la risp che mi dai ti dico cosa feci io lo scorso anno.

[Senna94]

Ciao Richard, faccio un leggero OT ma mi ricollego al discorso che hai appena fatto. Io corro in bici, peso forma 71 kg al 5,5%, 1.81cm. Lo scorso anno mi è capitato, a metà stagione, a causa di gare ravvicinate e giri a tappe di perdere peso e sono convinto di aver perso anche massa magra, infatti andavo molto più piano anche in salita pur essendo più leggero. Se dovesse succedermi di nuovo dov'è che devo aumentare? Carbo, pro o grassi? Due su tre, tutti e tre? Dopo la risp che mi dai ti dico cosa feci io lo scorso anno.

carbo, grassi e poi pro

[PaOloNiX]

la dieta di per se non è male xò è assolutamente troppo ipocalorica e ipoglucidica per poter permettere 2 allenamenti in un giorno...se vuoi allenarti 2 volte in un di sali con le kcal e di parecchio e sali con l'apporto di amidi altrimenti ti decomponi a sto ritmo

[alexguzz]

carbo, grassi e poi pro

grazie Senna...e infatti io che feci....aumentai le PRO , solo dopo cambiando preparatore mi fece aumentare i carbo e stetti un pò meglio. Se mi risuccederà seguirò il tuo consiglio

[lo zar I]

difficilmente Alex se notiamo (o la bilancia ce lo fa notare) una perdita di peso, trarremo giovamento aumentando le proteine, anzi verremmo a creare conseguenzialmente un ambiente non favorevole alla crescita, o quantomeno una forte difficoltà dovuta al mancato anabolismo ormonale creato proprio dall'assunzione di elevate pro...(anzi accentueremo solo una marcata proteolisi..)

Al contrario, giocare maggiormente concarbo e grassi è, IMO, la cosa migliore...

[alexguzz]

difficilmente Alex se notiamo (o la bilancia ce lo fa notare) una perdita di peso, trarremo giovamento aumentando le proteine, anzi verremmo a creare conseguenzialmente un ambiente non favorevole alla crescita, o quantomeno una forte difficoltà dovuta al mancato anabolismo ormonale creato proprio dall'assunzione di elevate pro...(anzi accentueremo solo una marcata proteolisi..)

Al contrario, giocare maggiormente concarbo e grassi è, IMO, la cosa migliore...

grazie anche a te zar

[Senna94]

la dieta di per se non è male xò è assolutamente troppo ipocalorica e ipoglucidica per poter permettere 2 allenamenti in un giorno...se vuoi allenarti 2 volte in un di sali con le kcal e di parecchio e sali con l'apporto di amidi altrimenti ti decomponi a sto ritmo

che significa ipocalorica e ipoglucidica? e cos'è la proteolisi o come se scrive?

[richard]

Ciao Richard, faccio un leggero OT ma mi ricollego al discorso che hai appena fatto. Io corro in bici, peso forma 71 kg al 5,5%, 1.81cm. Lo scorso anno mi è capitato, a metà stagione, a causa di gare ravvicinate e giri a tappe di perdere peso e sono convinto di aver perso anche massa magra, infatti andavo molto più piano anche in salita pur essendo più leggero. Se dovesse succedermi di nuovo dov'è che devo aumentare? Carbo, pro o grassi? Due su tre, tutti e tre? Dopo la risp che mi dai ti dico cosa feci io lo scorso anno.

Indubbiamente alla tua perdita di peso è corrisposta una ragguardevole perdita percentuale di tessuto magro, come sempre accade nelle perdite di peso conseguenti ad una intensa attività aerobica partendo da una bf bassa (intorno al 5-6 % nel tuo caso). Infatti, soprattutto a questi livelli di grasso corporeo, l'organismo, una volta esaurita la disponibilità di carboidrati, privilegia il metabolismo proteico per scopi energetici pur di salvaguardare le ultime necessarie e fisiologiche riserve di grasso e con il fine di abbassare il dispendio energetico dei tessuti metabolicamente più attivi (tessuti magri).
Questo tipo di metabolismo penalizza soprattutto l'utilizzo di fibre veloci con un evidente calo del rendimento negli sprint o negli scatti. I velocisti sono sicuramente gli atleti più penalizzati da una tale situazione. Per i fondisti il calo di prestazione dovrebbe essere relativo.
Questa è una prima possibile causa del tuo calo atletico.

Una seconda causa potrebbe invece essere correlata solo secondariamente al calo di peso. Potresti infatti, data la concitata pianificazione, aver accusato le prime avvisaglie di sovrallenamento per via di un carico eccessivo conseguente ad una inopportuna scelta dei paramentri generali di stimolo: frequenza, densità, intensità e volume. In questo caso risulta penalizzato soprattutto l'aspetto neurale della forza e il calo di peso sarebbe l'immediata manifestazione di un persistente deficit energetico dovuto all'eccessiva attività.

In generale, comunque, un calo di prestazione è imputabile ad entrambi gli aspetti evidenziati e, pertanto, per ripristinare la forma sportiva è necessario agire non solo sull'alimentazione, ma anche sui parametri d'allenamento.

Non conoscendoti personalmente e ignorando i fondamenti della tua dieta in origine (prima del calo) nonché le specifiche di allenamento, posso solo fornirti dei principi di carattere generale come risposta ai quesiti che poni.


Fermo restando che una adeguata quota di carboidrati è la base di partenza per ogni dieta di uno sportivo che ricerchi performance sia in termini di forza e velocità che di resistenza e che l'alimentazione dovrebbe essere normocalorica per evitare controproducenti aumenti di peso, i parametri alimentari (in quantità e distribuzione nell'arco della giornata) non dovrebbero essere fissi e immutabili, ma seguire l'andamento della pianificazione, con specifico riguardo alla:

- fase di preparazione generale;
- fase di competizione;
- fase di recupero.


Il tipo di dieta per la fase di preparazione generale è quella più "variabile" e dipende strettamente dalle caratteristiche del potenziamento cercato. Se si cerca un miglioramento in termini di forza sarebbe opportuno dare un particolare rilievo ai carboidrati che forniscono i substrati energetici più adatti alle fibre più dinamiche. Il miglioramento delle capacità aerobiche richiede enfasi a proteine e grassi (il cui utilizzo per scopi energetici non contrasta con il tipo di metabolismo richiesto dalle fibre muscolari coinvolte); infatti l'attività aerobica obbliga l'organismo a turn-over proteici particolarmente dinamici e induce facilmente l'utilizzo di tessuto magro per scopi energetici.


Nella fase di competizione si distinguono:

-pre gara;
-post gara.

Il pre gara deve assolutamente dare spazio ai carboidrati che sono la fonte energetica per eccellenza. Nel post gara sarebbe invece necessario dare spazio alle proteine per ottimizzare la ricostruzione muscolare necessaria dopo lo stimolo acuto della gara.


Infine, la pianificazione dovrebbe prevedere dei periodi di recupero in cui, tipicamente, è preferibile abbassare ulteriormente i carboidrati e enfatizzare, oltre che le proteine, i grassi.



Vorrei puntualizzare che, quando parlo di "enfatizzare" in maniera assolutamente generica con riferimento a proteine e grassi, non intendo assolutamente suggerire un aumento incondizionato di tali nutrienti nell'alimentazione, ma solo relativamente ad altre fasi della dieta. Vorrei ricordare che per questi nutrienti la ricerca suggerisce comunque dei rate massimi giornalieri:

- 2 g / kg per le proteine;
- 1 g / kg per i grassi.



In ogni caso, chiaramente, molti schemi alimentari possono essere proposti a seconda delle necessità individuali dell'atleta.

[rocky 80]

che significa ipocalorica e ipoglucidica? e cos'è la proteolisi o come se scrive?

mi piacciono le modifiche che ha fatto zar...
personalmente quando facevo sport aerobico, i carbo li tenevo alti molto id più di ora...
nella tua dieta vedo troppe pro e pochi carbo che aumentarei in tutti i pasti che fai..daltronde devi sopportare lo stress di due allenamenti al giorno..

[Senna94]

mi piacciono le modifiche che ha fatto zar...
personalmente quando facevo sport aerobico, i carbo li tenevo alti molto id più di ora...
nella tua dieta vedo troppe pro e pochi carbo che aumentarei in tutti i pasti che fai..daltronde devi sopportare lo stress di due allenamenti al giorno..

ok...mettiamola così:

- nei giorni di allenamento con sedute mattina e pomeriggio i carbo della mettina fino a pranzo li lascio come stanno, e aumento i carbo il pomeriggio e sera.

- nei giorni di riposo assumo carbo solo fino a pranzo.

- nei giorni dove mi alleno solo pomeriggio assumo carbo anche a cena tramite legumi

vi posto le diete:



-------------GIORNO DOPPIA SEDUTA---------------

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
80gr gallette riso/farro
10 mandorle

- PREWO:7 gr bcaa + 4 cps kre-alk

11:00 - WO PALESTRA

12:00 - POSTWO:3 cps kre alk+7gr bcaa+30gr whey+30 gr detrosio+1 multivitaminico

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

18:00 - SPUNT: 100gr affettato magro+ 80gr di gallette farro/riso+5 mandorle

20:00 ALLEN. RUGBY

22:00 - POSTALLEN: 7gr bcaa + 30 gr maltodestrine

- CENA: 1/2 mezza scatola di legumi (circa 150gr)
100gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

1:00 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte

vado a leto tardi per avere un pò di tempo per studiare...nel caso decida di andare a letto presto, allora non faccio il prenanna e metto i fiocchi nella cena.




---------GIORNO ALLENAMENTO POMERIDIANO----------

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
80gr gallette riso/farro
10 mandorle

SPUNT: 100gr affettato magro+ 80gr di gallette farro/riso+5 mandorle

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

17:15 PREWO:7 gr bcaa + 4 cps kre-alk

18:00 - WO PALESTRA

19:00 - POSTWO:3 cps kre alk+7gr bcaa+30gr whey+30 gr destrosio+1 multivitaminico

21:00 - CENA: 120gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

23:30 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte




-----------GIORNO RIPOSO--------------

7:30 PRECOL: 4 cps kre-alk

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
50gr gallette riso/farro
10 mandorle

SPUNT: 150gr affettato magro+ 50gr di gallette farro/riso+5 mandorle

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

18:00 - SPUNT: 150gr affettato magro

21:00 - CENA: 150gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

23:30 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte


queste vanno meglio?

[alexguzz]

Indubbiamente alla tua perdita di peso è corrisposta una ragguardevole perdita percentuale di tessuto magro, come sempre accade nelle perdite di peso conseguenti ad una intensa attività aerobica partendo da una bf bassa (intorno al 5-6 % nel tuo caso). Infatti, soprattutto a questi livelli di grasso corporeo, l'organismo, una volta esaurita la disponibilità di carboidrati, privilegia il metabolismo proteico per scopi energetici pur di salvaguardare le ultime necessarie e fisiologiche riserve di grasso e con il fine di abbassare il dispendio energetico dei tessuti metabolicamente più attivi (tessuti magri).
Questo tipo di metabolismo penalizza soprattutto l'utilizzo di fibre veloci con un evidente calo del rendimento negli sprint o negli scatti. I velocisti sono sicuramente gli atleti più penalizzati da una tale situazione. Per i fondisti il calo di prestazione dovrebbe essere relativo.
Questa è una prima possibile causa del tuo calo atletico.

Una seconda causa potrebbe invece essere correlata solo secondariamente al calo di peso. Potresti infatti, data la concitata pianificazione, aver accusato le prime avvisaglie di sovrallenamento per via di un carico eccessivo conseguente ad una inopportuna scelta dei paramentri generali di stimolo: frequenza, densità, intensità e volume. In questo caso risulta penalizzato soprattutto l'aspetto neurale della forza e il calo di peso sarebbe l'immediata manifestazione di un persistente deficit energetico dovuto all'eccessiva attività.

In generale, comunque, un calo di prestazione è imputabile ad entrambi gli aspetti evidenziati e, pertanto, per ripristinare la forma sportiva è necessario agire non solo sull'alimentazione, ma anche sui parametri d'allenamento.

Non conoscendoti personalmente e ignorando i fondamenti della tua dieta in origine (prima del calo) nonché le specifiche di allenamento, posso solo fornirti dei principi di carattere generale come risposta ai quesiti che poni.


Fermo restando che una adeguata quota di carboidrati è la base di partenza per ogni dieta di uno sportivo che ricerchi performance sia in termini di forza e velocità che di resistenza e che l'alimentazione dovrebbe essere normocalorica per evitare controproducenti aumenti di peso, i parametri alimentari (in quantità e distribuzione nell'arco della giornata) non dovrebbero essere fissi e immutabili, ma seguire l'andamento della pianificazione, con specifico riguardo alla:

- fase di preparazione generale;
- fase di competizione;
- fase di recupero.


Il tipo di dieta per la fase di preparazione generale è quella più "variabile" e dipende strettamente dalle caratteristiche del potenziamento cercato. Se si cerca un miglioramento in termini di forza sarebbe opportuno dare un particolare rilievo ai carboidrati che forniscono i substrati energetici più adatti alle fibre più dinamiche. Il miglioramento delle capacità aerobiche richiede enfasi a proteine e grassi (il cui utilizzo per scopi energetici non contrasta con il tipo di metabolismo richiesto dalle fibre muscolari coinvolte); infatti l'attività aerobica obbliga l'organismo a turn-over proteici particolarmente dinamici e induce facilmente l'utilizzo di tessuto magro per scopi energetici.


Nella fase di competizione si distinguono:

-pre gara;
-post gara.

Il pre gara deve assolutamente dare spazio ai carboidrati che sono la fonte energetica per eccellenza. Nel post gara sarebbe invece necessario dare spazio alle proteine per ottimizzare la ricostruzione muscolare necessaria dopo lo stimolo acuto della gara.


Infine, la pianificazione dovrebbe prevedere dei periodi di recupero in cui, tipicamente, è preferibile abbassare ulteriormente i carboidrati e enfatizzare, oltre che le proteine, i grassi.



Vorrei puntualizzare che, quando parlo di "enfatizzare" in maniera assolutamente generica con riferimento a proteine e grassi, non intendo assolutamente suggerire un aumento incondizionato di tali nutrienti nell'alimentazione, ma solo relativamente ad altre fasi della dieta. Vorrei ricordare che per questi nutrienti la ricerca suggerisce comunque dei rate massimi giornalieri:

- 2 g / kg per le proteine;
- 1 g / kg per i grassi.



In ogni caso, chiaramente, molti schemi alimentari possono essere proposti a seconda delle necessità individuali dell'atleta.

grazie Richard per la completezza della risposta.
Beh, penso siano stati entrambi i casi, in quanto avevo perso proprio lo spunto veloce che mi caratterizza. In più sono convinto che ero entrato in una fase di overtraining dovuto al calendario troppo fitto di appuntamenti.
Speriamo non si ripeta quest'anno la stessa situazione, sicuramente terrò a mente i tuoi consigli e quelli di zar.

[rocky 80]

ok...mettiamola così:

- nei giorni di allenamento con sedute mattina e pomeriggio i carbo della mettina fino a pranzo li lascio come stanno, e aumento i carbo il pomeriggio e sera.

- nei giorni di riposo assumo carbo solo fino a pranzo.

- nei giorni dove mi alleno solo pomeriggio assumo carbo anche a cena tramite legumi

vi posto le diete:



-------------GIORNO DOPPIA SEDUTA---------------

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
80gr gallette riso/farro
10 mandorle

- PREWO:7 gr bcaa + 4 cps kre-alk

11:00 - WO PALESTRA

12:00 - POSTWO:3 cps kre alk+7gr bcaa+30gr whey+30 gr detrosio+1 multivitaminico

14:00 - PRANZO: 150g pasta/riso
100gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

18:00 - SPUNT: 50gr affettato magro+ 120gr di gallette farro/riso+5 mandorle

20:00 ALLEN. RUGBY

22:00 - POSTALLEN: 7gr bcaa + 30 gr maltodestrine

- CENA: 1/2 mezza scatola di legumi (circa 150gr)
100gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

1:00 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte

vado a leto tardi per avere un pò di tempo per studiare...nel caso decida di andare a letto presto, allora non faccio il prenanna e metto i fiocchi nella cena.




---------GIORNO ALLENAMENTO POMERIDIANO----------

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
80gr gallette riso/farro
10 mandorle

SPUNT: 100gr affettato magro+ 80gr di gallette farro/riso+5 mandorle

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

17:15 PREWO:7 gr bcaa + 4 cps kre-alk

18:00 - WO PALESTRA

19:00 - POSTWO:3 cps kre alk+7gr bcaa+30gr whey+30 gr destrosio+1 multivitaminico

21:00 - CENA: 120gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

23:30 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte




-----------GIORNO RIPOSO--------------

7:30 PRECOL: 4 cps kre-alk

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
50gr gallette riso/farro
10 mandorle

SPUNT: 150gr affettato magro+ 50gr di gallette farro/riso+5 mandorle

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

18:00 - SPUNT: 150gr affettato magro

21:00 - CENA: 150gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

23:30 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte


queste vanno meglio?

io farei in quel modo (in rosso) nei giorni di doppia seduta..poi dipende molto da come reagisce il tuo corpo...
mi spiego io ad esempio con tutto questo allenamento dovrei tenere i carbo molto più alti altrimenti non riuscirei ne a prendere peso ne a rendere bene ngli allenamenti..
farei cmq carbo molto alti nei giorni di doppio wo con pro basse...
medio alti quando fai un wo e bassi con pro alte nei giorni di riposo..però dipende molto dal tuo organismo e da come reagisci

[PaOloNiX]

ok...mettiamola così:


-------------GIORNO DOPPIA SEDUTA---------------

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
120gr gallette riso/farro
15 mandorle
multivitaminico+vitc 500mg

- PREWO:7 gr bcaa + 4 cps kre-alk (troppo tempo tra la colazione e il wo alzati un ora dopo alle 9 oppure ancora meglio aggiungi un 15gr di cocco essiccato oppure ancora meglio un blend tipo 30gr di cytosport musclemilk)

11:00 - WO PALESTRA

12:00 - POSTWO:3 cps kre alk+7gr bcaa+30gr whey+40 gr maltodestrine

14:00 - PRANZO: 120gr pasta/riso integrali
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

18:00 - SPUNT: 100gr affettato magro+ 80gr di gallette farro/riso+15 mandorle

20:00 ALLEN. RUGBY

22:00 - POSTALLEN: 7gr bcaa + 30 gr maltodestrine (se ceni subito dopo va bene xò ci aggiungerei un 10-15gr di glutamina)

- CENA: 100gr riso integrale
100gr di pesce
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

1:00 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte (un po di zma nn ci starebbe male...e anche un 10gr di glutamina)

vado a leto tardi per avere un pò di tempo per studiare...nel caso decida di andare a letto presto, allora non faccio il prenanna e metto i fiocchi nella cena.




---------GIORNO ALLENAMENTO POMERIDIANO----------

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
100gr gallette riso/farro
10 mandorle
multivit e vit c

SPUNT: 100gr affettato magro+ 60gr di gallette farro/riso+10 mandorle

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

17:15 PREWO:7 gr bcaa + 4 cps kre-alk

18:00 - WO PALESTRA

19:00 - POSTWO:3 cps kre alk+7gr bcaa+30gr whey+30 gr maltodestrine

21:00 - CENA: 100gr di pesce
250gr legumi
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

23:30 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte




-----------GIORNO RIPOSO--------------

7:30 PRECOL: 4 cps kre-alk

8:00 - COL:300ml latte + 40 gr whey (o 30 gr concentrate)
100gr gallette riso/farro
10 mandorle

SPUNT: 150gr affettato magro+ 50gr di gallette farro/riso+10 mandorle

14:00 - PRANZO: 100gr pasta/riso
150gr carne alla griglia
1 cucchiaio d'olio d'oliva

18:00 - SPUNT: 150gr affettato magro 50gr gallette di farro o wasa 10gr mandorle

21:00 - CENA: 100gr di pesce
250gr legumi
verdura a volontà
1 cucchiaio d'olio

23:30 - PRENANNA: 200gr fiocchi di latte

così va meglio xò così ti ammattisci...

[lo zar I]

ottimo Richard, esaurientissimo e molto interessante il tuo appunto