sotto con la massa!!!

[rocky 80]

2° settimana...

fratello dopo la chiaccherata di ieri ti ho preparato un bel 4 split su richiesta cucito addosso a te...
A-
PANCA 5X5 90" 7RM
REM EZ 5X5 90" 7RM
CROCI 30 3X8 75" 10RM
REM MAN 3X8 75" 10RM
FRENCH PRESS 6X6 75" 8RM
CURL BIL 5X8 60" 10RM
B-
SQUAT 3X5 90" 7RM
STACCHI RUMENI 3X6 60" 8RM
LEG EXT 3X12 60" 15RM
CALF IN PIEDI 3X10 60" 10RM
CALF SEDUTO 2X15 45" 20 RM
CORE......(MASSACRA L'ADDOME)
C-
MILITARY 5X5 90" 7RM
TRAZIONI 5X5 90" 7RM
DIPS PROFONDE 4X6 75" 8RM
LAT INV 3X8 90" 10RM
TIRATE AL MENTO 3X8 90" 10RM
ALZ LATERALI 3X8 45" 10RM
D-
STACCO SUMO 5X5 90" 7RM
LEG CURL 5X5 90" 7RM
PANCA STRETTA 3X8 90" 10RM
CURL PANCA 70 3X8 75"10RM
PUSH DOWN 3X8 75" 10RM
SCOTT 3X10 60" 12RM
Come vedi le braccia hanno la priorita' assoluta...le gambe il martedi' sn solo allenucchiate....in questo modo fai riposare i distretti superiori e alleni in modo adeguato abs,low back e polpacci....
venerdi' femorali e braccia....
evita il cedimento cm la peste bros....
direi un 4+1..cn scarico attivo che poi vediamo...

dorian ti aggiorno un pò..
alla fine non ho cambiato lo schema...rileggendolo e riflettendo (cosa che accade spesso la notte prima di prendere sonno) preferisco la tua impostazione...per svariati motivi...
oggi ho fatto la A...tutto alla grande la crea si fa sentire ed esce qualche rep pulita in più...
solo i carichi per le braccia mi lasciano perplesso...anche se onestamente le vedo migliorate...
french press 6x6 con 23kg+bil
stesso carico per il curl bicipiti solo che è in 5x8
che ne pensi? troppo bassi?

[DORIAN]

i pesi sn il mezzo,nn il fine...che poeta...
cmq a parte gli scherzi...nn sn alti ma e' pur vero che hanno gia' lavorato brother....
userai carichi maggiori nella routine d dove sn belle fresche....vedrai...
cmq se ti trovi meglio bene cosi' amico....
inoltre arrivi da periodi di ipocalorica(la forza e la resistenza ne risente)e i rec sn volutamente bassi....cmq continua e vedrai che i pesi(braccia) salgono anche nella routine a...

[rocky 80]

i pesi sn il mezzo,nn il fine...che poeta...
cmq a parte gli scherzi...nn sn alti ma e' pur vero che hanno gia' lavorato brother....
userai carichi maggiori nella routine d dove sn belle fresche....vedrai...
cmq se ti trovi meglio bene cosi' amico....
inoltre arrivi da periodi di ipocalorica(la forza e la resistenza ne risente)e i rec sn volutamente bassi....cmq continua e vedrai che i pesi(braccia) salgono anche nella routine a...

ok però l'unica consolazione sono le esecuzioni...in tutti gli esercizi sono impeccabili...e anche se carico meno sento lavorare ogni singola fibbra...
ti dirò di alcuni muscoli sto capendo ora come fare a sentirli...ad esempio l'addome che sbagliando non riuscivo quasi mai ad isolare...

[beppethebig]

potete consigliarmi?
da 3 mesi frequento la palestra, dove vado minimo 4 volte a settimana, mi alleno 2 ore per volta e alleno tutti i gruppi muscolari in ogni seduta:
spalle, gambe, pettorali, dorsali, addominali, braccia ed in più il sabato faccio 12km di corsa, ma solo il sabato, mangiare mangio tanti carboidrati e petto di pollo, in più prendo da 2,5 a 5 grammi di creatina nei periodi di allenamento intenso, i miglioramenti li ho già visti, ma vorrei chiedere suggerimenti per programmare l'allenamento e chiedervi quali sono gli esercizi migliori,

poi posto anche le foto, cosi giudicate da che livello (infimo) sto partendo

[rocky 80]

ciao dorian...una piccola curiosità...(stavo anche finendo di leggere l'interessante post di iron paolo in merito)
attualmente faccio cardio 20' dopo i pesi ad intensità 65% due volte a week collocata i giorni che non faccio addomene..come la vedi ?sono troppi...pochi...

[DORIAN]

buoni per una sensibilizzazione insulinica...troppi in massa a mio avviso...
cmq potresti trovarti bene...prova un mese e vedi cm ti trovi...

[rocky 80]

buoni per una sensibilizzazione insulinica...troppi in massa a mio avviso...
cmq potresti trovarti bene...prova un mese e vedi cm ti trovi...

ne tengo solo 20' allora o 10 e 10?

[DORIAN]

per me meglio 10...

[rocky 80]

per me meglio 10...

e sarebbe anche meglio a livello di stress...a quel punto però tengo sempre 10' di cardio a 65-70% o passo ad un hit anche blando...tipo scatti di 20'' e 40'' a intensità normale?

[DORIAN]

niente hiit in massa....vabo docet....

[dottorauzz]

SALVE A TUTTI.

questo

[dottorauzz]

CIAO A TUTTI.

questo è il mio primo post....e quindi volevo cominciare mostarndovi la mia dieta per massa.
prima di tutto i miei dati (prima della dieta!):
ETà 25
SESSO M
ALTEZZA 188 cm
PESO 85 kg
CIRC. POLSO 18 cm
CIRC. ADDOME 85 cm
% GRASSO 13
IMC 24.0

la dieta la vorrei impostare distinguendo fra giorni di allenamento e giorni di riposo.

GIORNI DI ALLENAMENTO (lun-merc-ven):

COLAZIONE: 400 ml latte ps,6 fette biscottate
SPUNTINO: 100g di pane con 50g di bresaola o speck o prosciutto crudo + 5 ARACHIDI
PRANZO: di solito è vario ma cerco sempre di mantenermi sui 100g di pasta e 80/100g di carne con insalata e frutto alla fine
SPUNTINO: 100g pane integrale con 1 scatoletta di tonno + 5 ARACHIDI
30 min PRIMA DELL'ALLENAMENTO: 1 mela
SUBITO DOPO L'ALLENAMENTO: 30/40g di zucchero in 400ml d'acqua
CENA: 100g di bresaola o 100g di tonno o 2 uova sode 0 170 g di filetto di sgombro con insalata
PRE-NANNA: 300 ml di latte ps

GIORNI DI RIPOSO:

COLAZIONE: (come nei gg di allenamento)
SPUNTINO: 1 YOGURT
PRANZO: (come nei giorni di allenamento)
SPUNTINO: 1 mela
CENA: (come nei giorni di allenamento)

CHE NE PENSATE?

Accetto consigli da qualcuno più esperto...grazie

[kickboxer_87]

apri un tuo 3ed , non postare qua, è di rocky

ps:bel nick

[dottorauzz]

ok...ma non so ke significa"aprire un 3ed"
ma perchè a rocky potrebbe dare fastidio...sono abbastanza inesperto del forum...

[ettorefff]

dottorauzz
mi fa male il gomito sx e di notte non dormo e poi cago verde

mi dia la cura
grazie