sotto con la massa!!!

[ZAKK 81]

dato che nessuno mi aiuta nella mia, provo anche io a seguire la sessione che ti ha consigliato dorian. Ma alcuni chiarimenti se 'e possibile :

panca piana 4x6 con peso costante o crescente? (intendo tutti gli es. con ripetizioni costanti)

panca 30 man 3x8-6, vuol dire 3 serie con 8-7-6 e peso crescente?(intendo tutti gli es con rip. discendenti).

Meglio le trazioni o la lat inv?

Negli stacchi sumo, le mani hanno prese opposte right?
In alternativa...(dato che non ho mai eseguito stacchi) con che es. si puo sostituire?

curl 45 2m vuol dire con panca inclinata a 45 gradi?

Grazie

-panca piana con peso costante...
-3x8-6 vuol dire di tirare al massimo 8 la prima e se l'ultima nn riesci va bene 6
-trazioni o lat sono quasi identiche come lavoro,ma le trazioni a mio avviso sono un po' più stressanti...
-nello stacco io uso sempre prese opposte,ma nn è regola
-panca inclinata a 45°!

[greenday2]

ok grazie! ma nel 3x8-6....il peso deve crescere o rimanere costante?

[ZAKK 81]

ok grazie! ma nel 3x8-6....il peso deve crescere o rimanere costante?

io lo tengo costante.il peso deve essere tale da farti fare la prima serie con 8 colpi e nn uno di più.in questo modo nel giro delle tre serie stai per forza nel range 8-6

[DORIAN]

sn un po' preso ma appena ho 10 min fratello ti personalizzo la routine cn maggior attenzione petto e dorso.good look.

[rocky 80]

sn un po' preso ma appena ho 10 min fratello ti personalizzo la routine cn maggior attenzione petto e dorso.good look.

thanks

[greenday2]

dorian...dato che sei un guru...volevo chiederti una cosa in merito a quella scheda:

che ne dici di scambiare le fasi dei triceps e dei biceps?
Con che stacco mi consigli di partire? (terra,rumeno o sumo?) Io non li ho mai fatti.

Grazie!

[greenday2]

ah un altra cosa: con la panca piana mi sento un po debole...le croci e' meglio fare su piana o su inclinata quindi?

Scusa e grazie ancora

[DORIAN]

se dovessi allenare i tricipiti dopo petto e spalle le serie sarebbero 6 massimo pero'....
lo stacco comincia cn carichi irrisori ma cura l'esecuzione e la tecnica del movimento...ricorda che lo stacco allena l'80% dei muscoli allenati cn lo squat..da qui lo stacco sumo che in questa routine ha il compito di colpire maggiormente adduttori e femorali...se nn ti senti sicuro nello stacco puoi inserire una legg-press dopo lo squat cn un 3x12 e poi leg ext e leg curl...
per le croci il carico e' relativo....l'inclinazione la cambierei mensilmente.piane,15,30,45 gradi...

[DORIAN]

thanks

che ne pensi di una routine 3 split cn mezzi richiamini di petto e dorso ....
-Aetto-spalle-bix...
-panca incl 4x6-4
-panca piana manubri 3x8-6
-croci piane o 30 3x10-8
-cavi 2x15-12
-lento 75 man/bil 3x6
-alz lat seduto 3x10
-trazion1 inverse ...4x6
-curl ez 3x10-8
-B:Gambe
-squat 4x6
-leg press 4x8
-leg ext 3x10
-leg curl 3x8
-calf macchina 4x15-12
-addome sollevamenti gambe alla sbarra+crunch a terra 3xmax+max
-C:dorso+tric.
-pulley/raw 4x6-4
-lat avanti 4x8-6
-rematore man/bil 3x10-8
-alz lat 90 gradi 3x12-10
-panca stretta 3x6
-dip 3xmax
-tri dietro la nuca 3x10-8
prima di iniziare questa routine:sempre che ti piaccia ti suggerisco almeno una settimana a basso volume....ovvero esegui il 70% delle serie cn un carico leggermente inferiore a quello che utilizzi di solito poi parti cn questa routine per un 4-5 week come vedi oltre ad aver aumentato le serie di petto e dorso ho inserito degli esercizi multiarticolari che chiamano in causa i due muscoli in questione...trazioni inv,panca stretta,dip.....pur allenando principalmente bicipiti e tricipiti utilizzano il 70%delle fibre mucolari di dorso e petto.se avevi in mente qualcosa di differente dimmi pure caro.

[rocky 80]

che ne pensi di una routine 3 split cn mezzi richiamini di petto e dorso ....
-Aetto-spalle-bix...
-panca incl 4x6-4
-panca piana manubri 3x8-6
-croci piane o 30 3x10-8
-cavi 2x15-12
-lento 75 man/bil 3x6
-alz lat seduto 3x10
-trazion1 inverse ...4x6
-curl ez 3x10-8
-B:Gambe
-squat 4x6
-leg press 4x8
-leg ext 3x10
-leg curl 3x8
-calf macchina 4x15-12
-addome sollevamenti gambe alla sbarra+crunch a terra 3xmax+max
-C:dorso+tric.
-pulley/raw 4x6-4
-lat avanti 4x8-6
-rematore man/bil 3x10-8
-alz lat 90 gradi 3x12-10
-panca stretta 3x6
-dip 3xmax
-tri dietro la nuca 3x10-8
prima di iniziare questa routine:sempre che ti piaccia ti suggerisco almeno una settimana a basso volume....ovvero esegui il 70% delle serie cn un carico leggermente inferiore a quello che utilizzi di solito poi parti cn questa routine per un 4-5 week come vedi oltre ad aver aumentato le serie di petto e dorso ho inserito degli esercizi multiarticolari che chiamano in causa i due muscoli in questione...trazioni inv,panca stretta,dip.....pur allenando principalmente bicipiti e tricipiti utilizzano il 70%delle fibre mucolari di dorso e petto.se avevi in mente qualcosa di differente dimmi pure caro.

dunque la scheda è come al solito molto interessante e completa..la tecnica che hai utilizzato mi piace e credo che sia la soluzione giusta

-non ho capito solo quali siano le trazioni inverse..magari ora provo a fare un search..
-per i lombari non essendoci gli stacchi? non vorrei trascurare nulla sono un perfezionista..

l'ultima volta che ci siamo fatti una chiaccherata mi dicevi che è sempre bene cambiare insieme alle routine anche gli accomppiamenti muscolari..
io stavo pensando ad una routine che allenasse i muscoli antagonisti..
del tipo PETTO-DORSO; GAMBE; SPALLE-BRACCIA...
tu che ne pensi?
posso farmi questa per 4 week e poi passare ad altro non so...
come al solito thanks

[DORIAN]

per i lombari un bel 3 serie di iper ext appesantite nn ci stanno male....
per quanto riguarda quel tipo di accoppiamento nn lo vedo male...anzi lo voglio provarte anche io....credo che pero' nn sia un ottimo modo per specializzare petto e dorso in quanto il secondo dei due muscoli allenanti sarebbe penalizzato...daltronde sn due muscoli grossi...ne gioverebbero invece gambe, spalle e braccia....cmq per un 6 week la uilizzero' anche io quella suddivisione...fammi sapere caro..

[rocky 80]

per i lombari un bel 3 serie di iper ext appesantite nn ci stanno male....
per quanto riguarda quel tipo di accoppiamento nn lo vedo male...anzi lo voglio provarte anche io....credo che pero' nn sia un ottimo modo per specializzare petto e dorso in quanto il secondo dei due muscoli allenanti sarebbe penalizzato...daltronde sn due muscoli grossi...ne gioverebbero invece gambe, spalle e braccia....cmq per un 6 week la uilizzero' anche io quella suddivisione...fammi sapere caro..

certo con quell'accoppiamento lavorerei maggiormente su spalle,gambe, e braccia...
che dici continuo altre 4 week con la routine che mi hai appena consigliato e poi mi faccio un 6 week con il nuovo accoppiamento?
secondo te quale strategia sarebbe la migliore nel mio caso?alla fine ormai mi conosci puoi sbilanciarti

[DORIAN]

se devi lavorare un pelo di piu' su petto e dorso farei 4 week la mia..hehehe...poi 6 week l'altra cosi' faccio da cavia io e ti dico cm va...che bravo che sono cazz....

[TrailerParkTrash]

progresso eccellente!

[kickboxer_87]

-A: petto-spalle-bix

-panca incl 5x5@7RM rest 2'
-panca piana manubri 3x8@10RM rest 1'
-croci 3x12/15@cedimento
-lento avanti in piedi 5x5@7RM rest 2'
-alz lat seduto 3x6/6/6 stripping
-trazioni inverse 5x5@7RM rest 2'
-curl ez 3x8@RM rest 1'

-B:Gambe aaaaaaarrrrghhhhhh dorian si vede che sei preparato xò l'allenamento delle gambe era terrificante... IMHO ovviamente

-squat 5x5 nn scrivo + 7rm e recupero tanto ormai l'avete capito
-affondi 3x8
-mezzi stacchi alla rumena 5x5
-leg curl 3x8
-calf in piedi 4x6
-addome sollevamenti gambe alla sbarra+crunch a terra 3xmax+max

-C:dorso+tric.

-rematore prono 90° 5x5
-trazioni prone 3x8
-qualsiasi esercizio ...tanto nn servirebbe programmare pure gli es di pump 3x12/15
-Fly per i post 3x12
-panca stretta 5x5
-dip 3x8
[/quote]

per completezza scrivo che io non farei mai una cosa simile perchè troppo voluminosa... però messa così non mi sembra male.
dorian comunque non voglio scavalcarti o cose simili ma mi semnbrava giusto dire la mia