diario luna80

[luna80]

bravissima...una week di stop...kcal a salire sulle 1600 giornaliere e 2 bei pasti liberi...tanto relax e 2 sessioni di cardio leggero,abs e strech sorella...

dici di aumentare le kcal nella week di stop? cosa mi serve dato che farò solo allenamenti blandi?

poi dobbiamo pensare come procedere, non so se tu avevi già in mente qualcosa...cmq c'è tempo...ne parleremo

cmq grazie bro sempre gentilissimo

[DORIAN]

certo sister...altrimenti nn ti rigeneri...ne a livello mentale,ne fisico...le settimane di scarico vanno sfruttate per la supercompensazione,recupero energetico e riassesto del SNC che e' sempre sotto stress...
ne gioverai sia in voglia,umore e carica per affrontare un altro mese di allenamenti...

[luna80]

son terminate anche le 3 settimane a circuitino, adesso una settimana di semi-stop...come previsto, solo due sessioni di cardio blando.

oggi mi son fatta in più anche un giretto in bici...40 minuti con un pò di sali-scendi ma niente di troppo impegnativo.

fabio, magari domani mattina ci sei in msn?

[DORIAN]

non ci sono lunella...ci sentiamo cmq in settimana che programmiamo bene.....

[luna80]

riuppo il diario in attesa della nuova routine.
già che ci sono riposto la dieta attuale...così vediamo se cambiare anche questa o tenerla così.

1400 kcal
40% cho > 140g (560 kcal)
30% pro > 105g (420 kcal)
30% fat > 46g (420 kcal)

lu-me-ve-sa-do (rest e wo cardio)
colazione
- albumi, 200ml
- avena, 80g
oppure
- total 0% + 5g whey
- all bran/all bran flakes, 80g

spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g

pranzo
- pane di segale, 100g
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata/verdura

spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g

cena
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata

ma-gio (wo pesi)
colazione
- albumi, 200ml
- avena, 80g
oppure
- total 0% + 5g whey
- all bran/all bran flakes, 80g

spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g

pranzo
- carne/pesce magri, 150g
- olio evo, 15ml
- insalata/verdura

spuntino
- frutto (mela, pera...), 150g

post wo
- whey, 20g

cena
- riso nero, 80g
- carne/pesce magri, 100g
- olio evo, 15ml
- insalata/verdura

per il wo pensavo sempre qualcosa in 2 split più la sessione di cardio...quindi 3 allenamenti a settimana in tutto

thanks 1000 dorian

[DORIAN]

eccomi...la dieta mi garba parecchio...la lascerei cosi'.....nn scenderei ulteriormente cn le kcal...
cm split vedrei bene qualcosina del genere...
A-
Panca+pectoral machine 3x8+10 90"
lat machine+pulley 3x10+8 90"
alz laterali+alz laterali busto 90 3x8+8 90"
curl cavo basso+push down 3x10+8 90"
circuito abs...
crunch+crunch reverse+bike 4-5 min(15-20 min massimo)
B-
squat 1x8-1x12-1x20 90"
affondi 2x15 60-75"
leg ext+leg curl 3x10+8 90"
abb+add machine 3x12+12 60"
iperext 2x15 60"
crunch+crunch reverse+bike 4-5 min(15-20 min massimo)
c-
crunch diretto 1xmax
sollevamente gambe alla sbarra 3x12-10 45"
twist 3x60 30"
cardio in fascia 30-40 min...
streching....

[luna80]

eccomi...la dieta mi garba parecchio...la lascerei cosi'.....nn scenderei ulteriormente cn le kcal...
cm split vedrei bene qualcosina del genere...
A-
Panca+pectoral machine 3x8+10 90"
lat machine+pulley 3x10+8 90"
alz laterali+alz laterali busto 90 3x8+8 90"
curl cavo basso+push down 3x10+8 90"
circuito abs...
crunch+crunch reverse+bike 4-5 min(15-20 min massimo)
B-
squat 1x8-1x12-1x20 90"
affondi 2x15 60-75"
leg ext+leg curl 3x10+8 90"
abb+add machine 3x12+12 60"
iperext 2x15 60"
crunch+crunch reverse+bike 4-5 min(15-20 min massimo)
c-
crunch diretto 1xmax
sollevamente gambe alla sbarra 3x12-10 45"
twist 3x60 30"
cardio in fascia 30-40 min...
streching....

perfetto grazie mille fratellone!!

un paio di domande...
- la pectoral machine non ce l'ho, con cosa la sostituisco? croci magari al cavo?
- nel circuitino degli abs cosa intendi con 15-20 minuti massimo? è la durata complessiva del circuitino? cioè lo devo fare x volte entro quel tempo?
- questa routine la tengo per 6 settimanelle?


p.s.: ho visto le tue foto! complimenti

[DORIAN]

-yes...
-yes....x volte per un massimo di 20 minuti...
-4 settimane per iniziare poi vediamo sorellina...
-grazie mille...eheheh...

[luna80]

-yes...
-yes....x volte per un massimo di 20 minuti...
-4 settimane per iniziare poi vediamo sorellina...
-grazie mille...eheheh...

perfetto...martedì sera si riparte...mi è tornata la carica!

grazie ancora, buona domenica

[DORIAN]

di nulla...anche a te divertiti...

[luna80]

stasera ho ripreso con la ghisa

tutto bene, ero bella carica tanto che nella panca e nelle croci ho caricato troppo e non son riuscita a terminare l'ultima serie ...va beh adesso lo so per la prossima volta

il circuitino finale l'ho fatto 3 volte, ho fatto con un 3x20 di crunch e crunch reverse e 4' di bike, in tutto è durato circa 18 minuti

giovedì prossima puntata con le zampe

[luna80]

ieri sera ho fatto la parte b, gambe, tutto bene.

stasera farei la seduta di cardio perchè questo week end non so se faccio in tempo.

fabio non ricordo cosa è il twist, potresti spiegarmelo pf?

[DORIAN]

torsioni del busto cn bastone...
giorno eh..ehehe...

[Whipper1980]

giorno!!! le torsioni col bastone è bello farle in movimento tipo trottola impazzita in palestra

[DORIAN]

colpendo qualcuno qua e la'...