appunti e valutazioni (elfe in massa)

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inizio oggi sto diario giusto per tenere a mente variazioni e cambiamenti, vediamo un po dove mi porta.

dunque peso a digiuno stamane : 75,6
colazione : 88gr di pane bianco,250ml latte scremato,caffe', 45gr di proteine whey (pvl) 300mg ala, 500mg vit.c

spuntino 130gr di pane integrale, 110gr fesa di tacchino.

pranzo: insalata verde, mais,50gr di tonno,50gr di bresaola, 50 gr grana, 50 gr mozzarella, olio un cucchiaio, 150gr di pane.

spuntino 45gr pro whey, 1 panino integrale (90 gr)

cena : 300gr carne, insalata, 40 gr di vitardo (300 mg ala)...si lo so che ***** c'entra il vitardo? semplice..non avevo carbo.

prenanna : 1 vitasnella, 20gr proteine, 7 gr arginina.

no allenamento sto spompato come una merda (come tutti i lunedi)

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colazione 9 gallette di riso e 45gr di pro del siero, 500mg vit c e 300mg ala

spuntino: 4 fette pane mulino bianco, 1 bicchiere succo di frutta 0% zuccheri, 150 gr di fesa di tacchino

pranzo : 110gr di tonno, 2 panini integrali (170gr.), olio crudo

spuntino : 45 gr proteine

allenamento petto:

panca piana
8 * 100kg
7 * 100kg
6 * 100kg
6 * 90kg
spinte a 30°
8 * 26
8 * 26
6 * 26
cavi
2 serie da 20 * 20 kg

postwork :
300mg ala
50gr di vitargo
5 gr arginina
5 gr creatina
50gr di proteine


a casa (che merda..ma era tardi e non avevo fatto la spesaaaa maledetto lavoro):
1 pizza con crudo e scaglie di grana (che monnezza)

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ieri...allenamento spalle.

lento dietro
8 * 70
7 * 74
6 * 74
6 * 70
militay press
8 * 48
8 * 48
8 * 48
6 * 48

alzate laterali
10 * 14
10 * 12

post workout:

40 gr vitargo
5 gr crea
300mg ala
5 gr arginina

cena: 300gr patate al forno (patasnella ), 300gr macinato ad hamburgher


aspetto, meno pump del solito (mi sono allenato male..troppa pausa tra una serie e l'altra....uff ma ero solo in palestra..).

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sabato ho allenato le gambe:

squat libero e leg extension in superset

65kg+30kg 3*8

sabato sera ho sgarrato...diamine.
cena a ristorante..e mangiato di tutto.
pero' tutti gli altri pasti di sabato e tutta la domenica sono stato corretto...no sgarro.

sabato notte ho avuto la febbre, non ho dormito, stavo malissimo.

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stamattina prima di colazione pesavo 78,2...CRIBBIO!!!

2,6 kg in una settimana...ehehehehehe

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martedi dorsali e bicipiti...

vediamo:

stacchi
3*8*8*6 con 90kg (ad oggi ho la schiena a pezzi..uff non li facevo da mesi!)
lat machine dietro
8 ripetizioni 75kg
8 ripetizioni 75kg
6 ripetizioni 75kg
pulley
8 *75kg
8 *75kg
8 *70kg
bicipiti:
panca scott
8 ripetizioni 36kg
8 ripetizioni 32kg
8 ripetizioni 28kg
stripping con basso peso curl alternati
2 serie 20*6kg+12*5kg+10*4kg+10*3kg
addominali

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ieri petto.

wow!

panca piana
8 ripetizioni con 104kg
6 ripetizioni con 104kg
5 ripetizioni con 104kg
3 ripetizioni con 110kg
sono contento!!
croci
3 serie da 8 con 26kg
parallele
3 serie max (12*12*10)
polpacci alla pressa
45kg * 12ripetizioni.
postwork sempre uguale...75gr vitargo, 5gr crea, 5 gr arginina, 300mg ala, 20gr aminoacidi completi.

la sera ho sgarrato un pochetto (polpettone al forno senza ripieno pero!! e qualche patatina fritta)
mi sono coricato tardissimo!!! alle 1,45...quindi ho dormito poco.

p.s. mi fanno male ancora i bicipiti dal giorno prima...assurdo!