16 anni BOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOM

[jokertrozen]

Ciao ragazzi

Domenica il fastidio era già passato così ho fatto gambe.Ho provato l esercizio consigliatomi da circoloco subito prima dello squat e lo consiglio. Tra qualche settimana dovrei passare alla terza fase di programmazione,avevo pensato di allenarmi 5 volte a settimana con lo split attuale e una seduta dedicata al pompaggio.Si accettano consigli sul modo in cui strutturare la seduta (quanti esercizi per muscolo,cedimento o meno, tecniche,lavoro tutto in JS, SS e giant set etc)

[jokertrozen]

Oggi braccia.Sto alzando le kcal,sono in stallo da una decina di giorni con il peso e la bf ancora buona.+100kcal cirxa al giorno nei giorni di allenamento,+300circa in quello di riposo. Stasera provo a buttar giù qualcosa per il giorno pump,pensavo a una serie gigante per le braccia,una per le spalle e due esercizi (un macchinario multiarticolare e uno di isolamento) per braccia e petto,il multiarticolare in drop set e il secondo a cedimento.Vediamo...

[circoloco]

Nel giorno pump che muscoli andrai a toccare? full body?

[jokertrozen]

ho due opzioni,fullbody oppure fare upperbody pump in un giorno a parte,dividere le gambe e fare petto-quad pump,schiena-femorali pump.Sono indeciso,la prima mi sembra migliore però non ho mai dedicato una giornata al solo pump quindi accetto consigli.Nel giorno upper pump pensavo ad una cosa del genere:

lat machine presa media a cedimento 3 serie tra 10-15 ripetizioni+1 un drop set
low row negativa controllata 2x20
chest press a cedimento 3x10-15+1 drop set
croci cavi 2x20 con contrazione di picco
braccia 2 volte la serie gigante del video,alternando bicipiti e tricipi
spalle alzate frontali al cavo SS alzate laterali monobraccio SS croci inverse al cavo 10+10+10 da ripetere tre volte

la dovrei tenere tre settimane

https://www.youtube.com/watch?v=ajZ3u_P2LFA

[circoloco]

Motivazione per cui vuoi fare un pump day?...è interessante come metodica ne parla spesso anche JM della cosa...ma te perchè la vuoi fare?
vascolarizzazione? tenere attiva la sintesi proteica in determinate zone (stile richiamo) ? portare nutrimenti al muscolo?

Cmq una cosa mi lascia un pò titubante nel fare un pump day-full body...la mia paura sarebbe quella di non riuscire a saturare di sangue al 100% tutti i distretti...
quando passi dal lavoro sulle gambe a quello del sopra...non so se riesci ad avere tutto il sangue e l'idratazione necessaria subito pronta per avere il massimo pump.

magari dico una cazzat a ma io a pelle dividere in upper e lower (concentrandomi bene su quads-femorali e polpacci)...

PS: in un pump day sulle braccia ci andrei di SS bicipiti-tricipiti...su di me effetto fantastico...quello nel video di jhon mi sembra ottimo!

[jokertrozen]

Lo volevo fare per alzare la frequenza e portare sangue al muscolo.In effetti hai ragione,per questo secondo obiettivo fare una fullbody non é il massimo,avrei un pump mediocre su tutto il corpo.Meglio aggiungere una sesta seduta specifica di pump per il lower,sicuramente più produttivo. Sono curioso di vedere i risultati...

[jokertrozen]

Oggi allenamento gambe,secondo della settimana e quinto di fila.Bello tosto,domani meritato riposo.Priorità quadricipiti dopo diverse settimane in cui ho fatto per primi i femorali.

Leg ext 5 seriex30-20-15-12 e drop set finale,all ultima serie senza pausa stretch
Squat al parallelo in TC 12 10 8 6+drop set 90 100 110 120 e anche qui stretch dopo l ultima
Pressa SS split squat manubri 4x20+10 strerch all ultims serie
Leg curl manubrio 4x20 30" rest
Stacco rumeno 4x10 100kg ultime due serie a cedimento
Quattro serie di polpacci a cedimento alte rep

[jokertrozen]

ho ancora i doms alle gambe,lo reputo un buon segno dopo tre giorni.Ieri petto-spalle,oggi braccia.Ultima settimana poi si passa alla nuova fase di programmazione.Ringrazio tutti quelli che mi hanno aiutato a strutturare il giorno pump,cioè circoloco e basta,agli altri andate a fancu.lo,infami

[menphisdaemon]

[Luke91]

Hahahahahaha

[circoloco]

ahahhahahXDxD
Ecco io sono il privilegiato...voi altri tutti a fancul0 merdeeee hahah!!

[jokertrozen]

oggi schiena,allenamento intenso 60 minuti riscaldamento compreso

pulley monolaterale 2x15 a mo' di preaffaticamento
trazioni con sovraccarico 4x8 esecuzione controllata +5kg
rematore bilanciere 20 15 12 8+drop set 70 80 90 100 kg
pulley presa larga SS meadows rows 4x10+10
mountain dog pullover con carico basso stretch profondo e rom incompleto nella positiva 5 serie
rack pull 4x10-8-8-6

[jokertrozen]

ieri sera mi è venuta l'idea di provare una IF.Attualmente sono in leggera iper,pensavo di mantenere inalterate le kcal e i macro,andando a concentrarle in due pasti,uno 90' prima dell'allenamento e uno dopo.Manterrei l'integrazione di carbo durante il wo.Motivazioni:risparmiare tempo che perdo a preparare i pasti e mangiare,evitare abbiocco post pranzo.La domanda per chi ha provato o comunque ne sa più di me sull'argomento:secondo voi avrei effetti negativi a livello estetico? (sì lo so cosa state pensando "prova stron,zo e lo vedi" perchè siete degli infami)

[jokertrozen]

oggi ho iniziato la fase tre della programmazione,alta intensità,volume medio-basso.Gambe

leg curl 2xmax 45" alla prima serie pensavo di fare una 40ina di reps,ne sono uscite non sono da dove 81
stacco rumeno 3x6-8-10 scarichi 25% 60" 130 100 80
squat 2xmax+stretch fasciale alla seconda serie 60" rest 100kg 20 e 16 ripetizioni
leg extension SS walking lunges 3x8+max e stretch fasciale all'ultima serie

tutto finito in neanche 40 minuti,davvero pesante.C'era una cosa che volevo dirvi,ma non ricordo...

















































ah ecco,consigliate sulla IF,pezzidimmer.da

[gendarius]

Esteticamente non posso parlare perché sono secco

Ti sei mai allenato a digiuno?

La cosa più evidente che noto in IF è che durante il digiuno ho molto freddo, anche d'estate.