Diario di henrik

[moicano99]

Avevo scartato il ciclo russo a prescindere perchè lo ritenevo (e ritengo) molto pesante. Ho trovato però una rivisitazione, più leggera diciamo:

1	Squat 8×6×70% Panca 6x2x80%	Stacco 8×5×70%	Panca 8×6×70% Squat 6x2x80%
2	Squat 7×6×72,5% Panca 6x2x80%	Stacco 7×6×72,5%	Panca 7×6×72,5% Squat 6x2x80%
3	Squat 6×6×75% Panca 6x2x80%	Stacco 6×6×75%	Panca 6×6×75% Squat 6x2x80%
4	Squat 5×6×77,5% Panca 6x2x80%	Stacco 5×6×77,5%	Panca 5×6×77,5% Squat 6x2x80%
5	Squat 5×5×80% Panca 6x2x80%	Stacco 5×5×80%	Panca 5×5×80% Squat 6x2x80%

6

Squat 6/8×3×80% Panca 6x2x80%

Stacco 6/8×3×80%

Panca 6/8×3×80% Squat 6x2x80%

7	Squat 5×5×85% Panca 6×2×80%	Stacco 5×5×85%	Panca 5×5×85% Squat 6×2×80%
8	Squat 4/6×1×90% Panca 5×5×70%	Stacco 4/6×1×90%	Panca 4/6×1×90% Squat 5×5×70%
9	Squat 2/3×1×95% Panca 6x2x80%	Stacco 2/3×1×95%	Panca 2/3×1×95% Squat 6x2x80%

Forse faccio questo, però prima vorrei testare nuovamente i massimali, senza considerare quelli troppo "tirati" in modo da portare a termine il programma

Invece secondo me il russo é utile quando si hanno massimali non da atleta avanzato, se parti leggermente largo si può chiudere. Al max si ripete una sessione pace

[henrik]

Invece secondo me il russo é utile quando si hanno massimali non da atleta avanzato, se parti leggermente largo si può chiudere. Al max si ripete una sessione pace

Bene allora sta settimana provo i massimali precisi, vediamo che ne esce.

[moicano99]

Unica cosa io ho fatto l'errore di aver saltato un bel po' di allenamenti di assistenza (quelli in 6x2) della panca e ho messo troppi complementari. A rifarlo ti direi di tenere un volume basso tipo
Schema panca
Squat
1 complementare pesante utile alla panca
1 esercizio per le braccia e stop

[henrik]

Unica cosa io ho fatto l'errore di aver saltato un bel po' di allenamenti di assistenza (quelli in 6x2) della panca e ho messo troppi complementari. A rifarlo ti direi di tenere un volume basso tipo
Schema panca
Squat
1 complementare pesante utile alla panca
1 esercizio per le braccia e stop

Si così avevo intenzione di fare.
Secondo te ci sta bene lo schema su 4 giorni + un giorno spalle e braccia?

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[moicano99]

Si così avevo intenzione di fare.
Secondo te ci sta bene lo schema su 4 giorni + un giorno spalle e braccia?

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Russo su 4 che intendi?

[henrik]

Russo su 4 che intendi?

Oltre alle tre sessioni, ne aggiungo un'altra del genere:
Military progressione
Stacco dai blocchi/rematore a 90
complementare spalle
1 esercizio braccia o addome

[moicano99]

Oltre alle tre sessioni, ne aggiungo un'altra del genere:
Military progressione
Stacco dai blocchi/rematore a 90
complementare spalle
1 esercizio braccia o addome

Prova, ma se fossi in te eviterei di fare stacco dai blocchi o rematore e metterei trazioni per il semplice fatto che i lombari vengono già devastati dagli altri giorni, così come eviterei di fare addome, pena aumento rischio infortuni

[henrik]

Ok, vediamo come va 😋

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[henrik]

Testato il massimale di panca..
confermato quello vecchio, cioè 74kg. C'è un però: ho provato anche i 76 e sono saliti, ma troppo lentamente e non mi va di considerarla valida. Inoltre, quando ho provato i 74 la scorsa volta pesavo 62kg, ora ne peso un po' meno di 60, sono pure in ipocalorica e inoltre sono saliti in maniera molto più fluida.
Quindi va bene così, non avendo fatto nessun programma specifico per la forza in questi mesi

Dopo aver provato il massimale ho fatto volume q.b. per petto e poi tricipiti.
Domani test di stacco, probabilmente il massimale calerà rispetto a quello vecchio perchè ho modificato la tecnica che ora è più sicura, prima ero sempre in procinto di infortunarmi

Vorrei aver chiaro il quadro della situazione in merito al grasso addominale ma i seri problemi di costipazione non me lo permettono, basso addome gonfio come un pallone. Ho sempre avuto questo problema ma ogni 3-4 mesi la situazione diventa critica... spero di risolvere nei prossimi giorni, perchè non è assolutamente solo un fatto estetico.

[kalokagathia]

Ma se sono saliti i 76 prendili per buoni. Anzi, se fai il russo considerare l'80% su questi potrebbe essere un buon punto di partenza.

[henrik]

Ma se sono saliti i 76 prendili per buoni. Anzi, se fai il russo considerare l'80% su questi potrebbe essere un buon punto di partenza.

Dici? Cioè alla fine l'alzata l'ho chiusa senza spotter, avevo pure recuperato poco. Però ci ho messo veramente un po' per staccarmi dai primi 15-20cm dal petto

[kalokagathia]

Se l'hai spinta senza spotter non vedo il problema. E in 4 settimane di accumulo dovresti imparare a lavorare in modo fluido con i 60-61(in teoria adesso con 60 te ne vengono 6-7, forse un po' sporche tecnicamente).

[henrik]

Se l'hai spinta senza spotter non vedo il problema. E in 4 settimane di accumulo dovresti imparare a lavorare in modo fluido con i 60-61(in teoria adesso con 60 te ne vengono 6-7, forse un po' sporche tecnicamente).

Ok, vada per i 76 di massimale allora.
Con i 60 sicuramente 5 buone escono (provato), magari come hai detto sulle 6-7 rip la tecnica si sporca un po'.

[Mike91D]

potevi filmarti, sicuramente sarebbe stato meglio farlo giudicare ad altri

[henrik]

potevi filmarti, sicuramente sarebbe stato meglio farlo giudicare ad altri

Se avessi potuto l'avrei fatto.
Non ne ho avuto modo

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