Diario di henrik

**henrik** · 25-06-2016, 10:50:27

Palestra chiusa per manutenzione straordinaria, salta l'allenamento spalle-braccia.... 2 giorni off consecutivi mi aspettano quindi...

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**henrik** · 26-06-2016, 14:10:21

Essendo chiusa il sabato mi sa che sono costretto a tornare a 4 wo x week. Farne 5 consecutivi non mi permetterebbe di continuare il russo, cosa che voglio fare e non ho intenzione di cambiare programmazione.

Abbiamo
Lunedì: squat-panca-complementare gambe-tricipiti
Martedì: military press
Mercoledì: rest
Giovedì: stacco-military press-complementare dorso-bicipiti
Venerdì: panca-squat-complementare petto-tricipiti

Consigli sul martedì? Sicuramente a fine wo inserisco i bicipiti, ma prima cosa faccio? Lavoro in toto per le spalle? Inserisco comunque le trazioni o è meglio se lascio riposare la schiena prima del giovedì?
Altrimenti potrei scambiare martedì e giovedì, ma mi ritroverei come prima a fare gli stacchi il giorno dopo le gambe.

***kalokagathia*** · 26-06-2016, 14:54:02

Fare ven,gio, lun, mar? Per il martedì puoi aggiungere qualcosa per le spalle e un paio di esercizi di tirata tipo trazioni+rematore, lat+pin pull, pullover+pulley... insomma hai capito

**henrik** · 26-06-2016, 15:02:44

Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio

Fare ven,gio, lun, mar? Per il martedì puoi aggiungere qualcosa per le spalle e un paio di esercizi di tirata tipo trazioni+rematore, lat+pin pull, pullover+pulley... insomma hai capito

Intendi iniziare la settimana con la panca?
Lunedì: panca-squat
Martedì: stacco-military
Mercoledì: rest
Giovedì: spalle/dorso
Venerdì: squat-panca

Se intendi così in effetti mi sembra la cosa migliore... tanto iniziare domani con il giorno panca-squat avendolo fatto già venerdì non credo sia un problema

**henrik** · 27-06-2016, 14:13:52

Si riparte quindi con panca squat, terza settimana del programma, ecco il wo di oggi

Panca
6x6 @56kg

Squat
6x2 @80kg

Panca inclinata manubri
3x8 @22kg
1x6+2 con spotter @22kg

Diamante
10 @22kg
10 @20kg
10 @18kg
10 @16kg

20' ellittica

Finalmente ho potuto filmare la panca, sono le ultime due serie e le ultime due ripetizioni di entrambe si vede il gomito molto ballerino

Per il resto come vi sembra?
Le doppie con lo squat all'80% riesco a farle molto meglio rispetto a prima, tenendo anche i recuperi più bassi, good.
Per la panca coi manubri mi hanno aiutato per le ultime 2 reps dell'ultima serie, li volevo provare sti 22

Nient'altro da dire, negli off inizia a pesare il digiuno... a 1600kcal o poco più arrivo verso le 12 che non ci vedo più dalla fame

. Altre due settimane così e poi vedo come muovermi in ambito alimentazione.

Ecco la panca:

https://www.youtube.com/watch?v=mNJiuSZT8nk&feature=youtu.be

**henrik** · 28-06-2016, 14:06:21

Oggi stacchi

Stacco
6x6 @76kg

Military press
6x4 @40kg

Rematore manubrio
4x8 @30kg

Curl bilanciere
4x6 @27kg

20' ellittica

Lo stacco era al 75% ma non avendo disponibilità di dischi ho voluto arrotondare per eccesso, andata bene lo stesso, le ultime serie molto dure però è andata anche questa. Military fatto con lo stesso carico dell'8x3 della scorsa volta, ottimo considerando dopo il duro lavoro dello stacco.
Il rematore un pochino ignorante ma pur sempre migliore rispetto alla media

Ah inoltre ho provato qualche trazione, ho capito come fare. Giovedì il verdetto

Per la panca? Forza su ditemi com'è

**henrik** · 30-06-2016, 14:18:41

Allenamento di oggi che non fa parte del russo

Trazioni
6 @bw+10kg
3x6 @bw+5kg
2x8 @bw

Military press
5x3 @42kg
2x5 @30kg concentrica lenta

Pulley
10 @35kg
10 @40kg
10 @45kg

Lento manubri seduto
4x8 @18kg

Lat machine trazy bar
3x10 @45kg

Alzate laterali
3x10 @8kg

Curl alternato
8 @10kg
8 @10kg
6 @12kg
6 @12kg

Curl manubri su panca inclinata
10 @8kg
8 @6kg

20' tappeto a 6.5

Buon allenamento, ho filmato tutte le serie di trazioni anche da un'angolazione diversa, sicuramente meglio rispetto alle scorse volte però non benissimo, si può ancora migliorare la tecnica. Sul military ho aumentato di 2kg sulle triple e me la sono cavata abbastanza bene, nelle due serie con la concentrica lenta ho sentito lavorare moltissimo il deltoide anteriore. Sul pulley non avevo intenzione di utilizzare un carico crescente ma mi sembrava sempre leggero

. Curl manubri su panca inclinata che termina con un retrogusto amaro, non ne avevo più

In generale sono abbastanza soddisfatto, riesco a tenere i vecchi carichi ed aumentarli in certi casi anche a kcal molto basse

Il video delle trazioni:

https://www.youtube.com/watch?v=xZJFbdNJQjY&feature=youtu.be

***kalokagathia*** · 30-06-2016, 14:38:42

Superi la barra con il mento?

**henrik** · 30-06-2016, 14:43:10

Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio

Superi la barra con il mento?

Sì, qualche pagina fa ho postato il video delle trazioni ripreso di spalle, da lì si nota meglio. Comunque io salgo fino a quando le articolazioni lo permettono, forse in quelle di oggi nelle ultime due reps dell'ultima serie non ci sono arrivato, però lo sguardo sempre sopra la sbarra

**henrik** · 01-07-2016, 13:20:13

Ultimo allenamento della settimana, purtroppo

Squat
6x6 @74kg

Panca
6x2 @60kg

Affondi
4x8 @14+14kg

French press ez
4x6 @27kg

Pushdown
3x10 @15kg

20' step intensità molto alta, segnava 220kcal alla fine

Conclusa anche questa settimana, per ora tutte le progressioni chiuse, lo squat è quello che mi fa penare di più però dai, procede.
Niente da dire sul resto del wo, solo che vorrei aggiungere una cosa: mi sono stati regalati dei campioncini di pre-wo e ne ho usato uno prima, era poca roba (7g) e a basso dosaggio (la maggior parte era creatina

), l'unica cosa che ho sentito è la caffeina (200mg, di solito prendo una quantità di caffè pari a 100-120mg di caffeina credo), ancora ora sono molto sveglio fisicamente, mentalmente non tanto

**henrik** · 04-07-2016, 14:09:08

Quarta settimana del programma

Panca
5x6 @58kg

Squat
6x2 @80kg

Panca inclinata manubri
6 @22kg
3x10 @20kg

Estensioni dietro la nuca singolo
8 @10kg
10 @8kg
10 @8kg
12 @6kg

Dip tra panche
2x15

30' bike blanda

Molto bene la panca e lo squat. Sullo squat le doppie all'80% ormai le faccio quasi atg. Peccato per la panca manubri però, volevo chiudere 4x8 con 22kg ma alla prima serie già mi sono dovuto fermare a 6... però con 20kg le 10 reps erano pure leggere, mah

Per quanto riguarda l'alimentazione, da lunedì prossimo faccio una settimana (o due, se il corpo reagisce bene) di normocalorica, urge scossone al metabolismo. Poi dopo si riparte in ipo, ma ancora non so come. Avevo pensato a una carb cycling con giorni di scarico+ricarica, ma sinceramente non credo si adatti bene all'allenamento che attualmente sto svolgendo. Quindi fin quando seguo il programma penso di tenere una dieta lineare, successivamente mi studio qualcosa di più complesso

**henrik** · 05-07-2016, 11:02:56

Oggi avrei gli stacchi ma non mi alleno perché ho un mal di stomaco tremendo...mi allenerò mercoledì-giovedì-venerdì

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**henrik** · 06-07-2016, 14:11:25

Stacchi
5x6 @78kg

Military press
5x3 @44kg

Rematore manubrio
4x8 @32kg

Rematore bil ez
3x10 @47kg

20' ellittica

Lo stacco è l'esercizio che risponde meglio alla progressione, l'unico problema è la presa, nelle ultime serie faccio tanta fatica a mantenerla. Nel military ho aumentato di altri 2kg perchè l'ho fatto con un po' di spinta di gambe, volevo provarlo fatto così. Rematore manubrio sempre leggero, però i 34kg mancano in palestra e per i 36 c'è ancora da lavorare. Buon allenamento comunque, nonostante sia entrato in palestra senza cattiveria e con lo spirito sbagliato. Avrò una decina/dozzina di giorni molto pesanti, spero di rendere bene lo stesso in palestra.
In generale l'allenamento sta andando bene, però il fisico non risponde per niente bene. Troppo poco grasso perso in troppo tempo... che palle