The gain of an hardgainer...

[Piero96]

Ciao a tutti raga, da oggi voglio iniziare il mio diario qui, per monitorare ogni mio progresso, seppur minimo e insignificante, e per ricevere consigli da chiunque vorrà darmene sono un ragazzo ventenne ampiamente ectomorfo, questi sono i miei dati attuali:
Età: 20 anni
Peso: 55 kg
Altezza: 177 cm

Non sono un neofita, in realtà faccio palestra da quando avevo 16 anni, ma la mia storia è stata molto complessa iniziai ben 4 anni fa la strada del bodybuilding, allora ero un 50 kg per 165 cm, uno smilzo ahahah, e in due anni riuscii a raggiungere ben 75 kg, arrivando a compiere 18 anni in splendida forma dopodichè il collasso, una terribile gastrointerite, una ragazza molto gelosa e lo studio eccessivo del triennio liceale mi hanno praticamente portato via la palestra dal corpo, e così ho perso tutto ciò che avevo minuziosamente guadagnato.... 20 kg spariti ora, determinato più che mai a recuperare tutto ciò che ho perso, voglio tornare in pista più forte di prima complice anche il fatto che, essendomi trasferito a Milano, ho una palestra sotto casa e posso tranquillamente gestire università e sport. Inizierò dal 7 gennaio i miei workout, mentre la dieta l'ho già attivata.


Per quanto riguarda l'allenamento, ho deciso di seguire quello consigliato da hulkhogan, poichè anche non essendo mentalmente neofita, lo sono fisicamente e non posso esimermi dal riniziare da 0.

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


Questa invece è la mia dieta:
TDEE : 2500 kcal al giorno circa
Fabbisogno calorico minimo: 2700 kcal (direi che come inizio potrebbe andare bene, 200kcal sopra il mio metabolismo basale per iniziare a prendere peso)
Apporto proteico minimo: 110g al giorno
Apporto lipidico minimo: 44g al giorno

Dieta:
7:00 Colazione: 50g fette biscottate integrali.......188kcal
20g confettura...........................48kcal
35g whey protein......................143kcal
20g mandorle sgusciate..............120kcal
tot: 499kcal

10:30 Spuntino mattutino: 100g pane integrale......223kcal
60g fesa di tacchino..........64kcal
20g noci sgusciate...........121kcal
tot: 408kcal

13:00 Pranzo: 120g pasta.......................422kcal
100g tonno al naturale.........97kcal
15g olio extravergine........135 kcal
15g noci sgusciate..............87kcal
tot: 741 kcal

16:30 spuntino pomeriggio: come quello mattutino, ho esaurito le idee quindi sono circa 400kcal complessive



20:00 cena: 100g carne/uovo sbattuto/fiocchi di latte/fagioli-ceci-legumi/tonno again.........100kcal circa
120g pane integrale................................................................................268kcal
10g olio d'oliva......................................................................................89kcal
10g noci sgusciate.................................................................................61kcal
tot: 518kcal

Post wo: Gallette di riso+banana+whey+bcaa

Come vedete la mia dieta non raggiunge con precisione le 2700 kcal, non so come aumentare ulteriormente perchè ho problemi di fantasia ahahah, qualsiasi consiglio è ben accetto No Pain No Gain ragazzi

[Simo6]

Ciao mi segno

La tipa l'hai lasciata? Se no siamo in un circolo vizioso

Ti direi di rivedere qualcosa della scheda, abbassando le reps sui fondamentali in modo da apprendere in maniera più ottimale lo schema motorio e migliorare la forza. Ciao

[Piero96]

Ciao, grazie per esserti segnato sisi l'ho lasciata, non era più sostenibile la cosa ciò che non mi convince di questo splittaggio full body è che non so se sarò in grado, ad esempio il mercoledì, dopo l'allenamento del lunedì, di riallenare gli stessi muscoli... Sono indeciso se partire con una scheda già splittata 2 muscoli x 3 giorni a week, o fare una full body 3 giorni a week... Cosa mi consigli?

[gendarius]

Full body tre volte a settimana: macini volume e tecnica, ti servirà poi.

[Piero96]

Grazie per la risposta Gendarius cosa intendi con macini volume?

[gendarius]

Grazie per la risposta Gendarius cosa intendi con macini volume?

Volume allenante..

[moicano99]

Volume allenante..

Numero di serie Piero gend é pragmatico
Buona fortuna comunque

[Piero96]

Non riuscendo ad aspettare ho iniziato da ora i miei workout, oggi il primo... Devastante ma gratificante, mi sono spinto fino all'ultima ripetizione sfruttando ogni singola fibra dei miei muscoli, penso di averli devastati ahahah non oso pensare al dolore che mi aspetterà domani, complice una valigia da posizionare sul treno Quindi, se ho ben capito, una full body aumenta il volume allenante nel senso che stressa maggiormente il corpo, il quale tende a rispondere meglio la volta successiva?

[moicano99]

Non riuscendo ad aspettare ho iniziato da ora i miei workout, oggi il primo... Devastante ma gratificante, mi sono spinto fino all'ultima ripetizione sfruttando ogni singola fibra dei miei muscoli, penso di averli devastati ahahah non oso pensare al dolore che mi aspetterà domani, complice una valigia da posizionare sul treno Quindi, se ho ben capito, una full body aumenta il volume allenante nel senso che stressa maggiormente il corpo, il quale tende a rispondere meglio la volta successiva?

Sni piú o meno, allora di sicuro tocchi ogni volta tutti i muscoli quindi andando avanti durante la settimana accumuli molto lavoro, muscoli saranno molto stressati, ma sarà uno stress positivo in quanto a causa dell'affaticamento dovrai perfezionare la tecnica, la full body la farei solo con fondamentali molte serie a rep medio-basse (3-6)

[Piero96]

Il programma continua bene, ieri altro workout devastante e tornato a casa, una cena favolosa Raga qualcuno di voi si allena alla mcfit a Milano, zona città studi? Se si, potremmo organizzarci per andare assieme fatemi sapere