Paolo's diary

[Simo6]

Petto (soprattutto panca) meglio prima del dorso

[paul21]

Simo lo so, ma dai un'occhiata alla scheda e capirai ...e comunque oggi non ho proprio sentito il dorso affaticato nella panca!

[moicano99]

Simo lo so, ma dai un'occhiata alla scheda e capirai ...e comunque oggi non ho proprio sentito il dorso affaticato nella panca!

É una seduta tecnica quella in 7x3 della panca?
P.s.:mi segno

[paul21]

Ciao Moicano, benvenuto!
Cosa intendi per tecnica?
É una seduta che voglio che mi porti ad incrementare il carico nel 5x5, non so se sia giusto, è un "esperimento".

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[paul21]

Ultimo wo della settimana finito poco fa... palestra deserta e wo molto cattivo


Military - 1,30'
4x5 @ 28kg


Lento seduto senza schienale - 1'
4x8 @ 20kg


Squat - 1,15' max
6x3 @ 70kg


Front squat - 1,15'
2x6 @ 44kg
2x8 @ 40kg


Leg extension - 45"
3x10


Leg curl singolo - 30" max
3x10


Calf in piedi ss calf seduto - 30"
4x10+15


Oggi mi sentivo particolarmente carico, soddisfatto veramente.
Bassa schiena e delts stanchi.

(Tutta un'altra storia allenarsi nella giornata in cui non si lavora!)

[paul21]

Peso ancora stabile sui 70.5 kg, da domani up calorico di 100/150 kcal.
Giorni ON 3350 kcal,
Giorni OFF 3130 Kcal.


Intanto oggi 20' di corsetta all'aperto; sto cercando di riinserire il cardio - dopo 6/7 mesi - che per questioni di tempo ero stato costretto a togliere. Spero di riuscire a tenerlo!

[paul21]

Oggi allenamento mattutino.

Panca piana - 1,30'
5x5 @ 50kg


Dip sovraccarico - 1,30'
4x8 @ +5kg


Trazioni sovraccarico - 1,30'
5x5 @ +7kg


Lat machine prese varie - 1'
5x6 @ 60kg


Rematore manubrio - 1'
4x8 @ 22kg


Pulley su rialzo - 45"
2x10 @ 55kg


Aumento nella panca molto buono, forse con un paio di reps di buffer, meno bene le dip nella quale ero abituato a lavorare in un range di reps 4-6.
Nelle trazioni dalla settimana scorsa ho notato un calo drastico: a fine luglio chiudevo un 5x4 con +11kg, adesso il 5x5 con +7kg faccio una fatica assurda a chiuderlo. Due/tre sono le cose, o abbasso il carico o torno al 5x4 o le inserisco 2/week

[moicano99]

Ciao Moicano, benvenuto!
Cosa intendi per tecnica?
É una seduta che voglio che mi porti ad incrementare il carico nel 5x5, non so se sia giusto, è un "esperimento".

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Fossi in te allora la metterei prima nel wo come ordine di esercizi, molto prima e farei un periodo di accumulo (come la prima parte del ciclo russo) lasciando la giornata in 5x5 come lavoro tecnico (apprendimento del gesto e dello schema motorio per riuscire a migliorare la gestione e la contrazione da parte del SNC dei muscoli). Farei così soprattutto perché noto che hai dei carichi un po' bassi soprattutto di panca

P.s. scusa per il ritardo

[paul21]

Ciao Moicano! Il punto carente penso sia la panca, ma da sempre.. Anche se in generale tutti i miei carichi sono bassi e da neofita.
Sono andato a vedermi il ciclo russo e la sua fase di accumulo, dovrei sconvolgere tutta la scheda..

[moicano99]

Ciao Moicano! Il punto carente penso sia la panca, ma da sempre.. Anche se in generale tutti i miei carichi sono bassi e da neofita.
Sono andato a vedermi il ciclo russo e la sua fase di accumulo, dovrei sconvolgere tutta la scheda..

non ho detto di impostare un ciclo russo, era un esempio di accumulo. tieni tutto così, ma anzichè di tenere il 6x3 di panca fai la prima settimana 6x3 poi 6x4 poi 6x5 fino al 6x6 in quattro settimane. metti la panca come primo esercizio in questo allenamento e il gioco è fatto.

[paul21]

Grazie del consiglio, ma magari lo applico in una scheda futura..adesso voglio vedere se questa scheda mi da qualche cosa in termini di crescita di carico.
Grazie ancora dell'intervento e intervieni ancora se lo ritieni opportuno!

[paul21]

Allenamento di oggi andato molto bene, più leggero del previsto.

Squat - 1,30'
5x5 @ 64kg


Front squat - 1/1,15'
4x8 @ 40kg


Military - 1,15'
5x4 @ 30 kg


Lento dietro seduto - 1'
3x8 @ 20kg


Scrollate - 45"
4x10 @ 72kg


Alzate a 90 - 30"
3x10 @ 6+6kg


Alzate laterali - 30"
3x10 @ 6+6kg


Squat e front leggeri, prossima volta aumento, così come le scrollate e le alzate a 90.
Mi sono filmato alla quarta serie di squat, sto migliorando molto e lo streching alle caviglie sta dando i suoi frutti... mi sarebbero molto utili secondo me delle buone scarpe col tacco dato che uso delle semplici scarpe da running.. consigli?

[paul21]

Oggi rest day, domani si torna a pompare!

[paul21]

Stacco - 1,45'
4x4x88


Rematore 90° - 1,30'
5x5x54


Panca piana c/fermo - 1'
7x3x48


Panca inclinata manubri - 1'
4x6x16+16


Panca declinata - 1'
2x8x40


Croci ai cavi - 45"
3x10


Condizione generale non brillante anche se sono andati molto bene gli aumenti nello stacco,rematore e panca. Bassa schiena e spalle un pò affaticate.
Oggi mi sono filmato mentre spancavo e ho notato che non chiudevo bene il movimento nella fase di spinta/chiusura, devo cercare di migliorare.

Da lunedi inizierò l'integrazione di vitamina c e d3. Come assunzione va bene 1gr diviso nei tre pasti principali per la vitamina c e una capsula di d3 da 2500iu a colazione?

[Giaack]

Vit C va bene, puoi fare anche 1.5g divisi in più pasti.

Vit D3 prendila nel pasto con la maggiore quantità di grassi.