Paolo's diary

[paul21]

Pure a me sulla panca stretta è successo.. E per le dips condivido, infatti quando le usavo come ex principale per il petto non avevo notato enormi risultati.

A me piacciono le dip e le inserisco SEMPRE nel wo petto, però o non vado oltre le 6-7 reps o cedo di tricipiti.


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[gendarius]

A me piacciono le dip e le inserisco SEMPRE nel wo petto, però o non vado oltre le 6-7 reps o cedo di tricipiti.

Ultimamente le ho messe due volte a settimana, una a rip basse (un 5 x 5) e una a rip più alte (4-5 x 8-10) proprio per rinforzare i tricipiti, mio punto carente da sempre.

[paul21]

Ultimamente le ho messe due volte a settimana, una a rip basse (un 5 x 5) e una a rip più alte (4-5 x 8-10) proprio per rinforzare i tricipiti, mio punto carente da sempre.

Penso sia anche un mio punto debole, dico penso perché non ne sono sicuro.
Devo trovare il modo di far venir fuori sti maledetti erettori spinali, sono inesistenti! Avevo intenzione di inserire in un day off, così a tempo perso, delle serie di mezzi stacchi (che non so come creare l'appoggio in hg ) o stacchi rumeni..

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[gendarius]

Fai due pile di libri che non ti servono oppure ingegnati con sgabelli e quant'altro. Oppure fai stacchi pesanti / good mornings.

[paul21]

Stacchi pesanti ne faccio già nel wo dorso, adesso un 4x4. Il goodmorning non l'ho mai fatto e lo trovo un po rischioso autoapprenderlo; per questo mi butterei su mezzistacchi/stacchi rumeni.
Devo pensarci...mó me ne vado a far un po di cardio

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[paul21]

Squat - 1,45'
5x5x84

Front squat con fermo in basso - 1'
5x3x64

Pressa - 1'
6x200
6x210
8x180
8x180
10x160

Stacco gt - 45"
4x8x74

Leg ext (esecuzione molto lenta) - 30"
3x12

Leg curl sdraiato (esecuzione molto lenta ) - 30"
3x12

Calf in piedi - 30"
4x10

Calf seduto - 30"
3x20

Bel wo anche se al mattino, a volte, i kg si sentono di più.
Aumentato squat, front, e stacco gt tutti di 2 kg, avanti così.

Ps: anche se non lo scrivo lo squat e il fornt sono sempre e comunque sotto il parallelo!

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[paul21]

Panca piana - 1,45'
5x5x60

Panca inclinata manubri con fermo al petto - 1'
6x 24+24 incl.15°
6x 24+24 incl.15°
6x 22+22 incl.30°
6x 22+22 incl.45°

Dip - 1,15'
6x +18
6x +18
6x +18
8x +12
8x +12

Chest press inclinata - 45"
4x8,8,10,10

Croci ai cavi - 30"
4x12

-

Curl manubri - 1'
4x6x 14+14

Curl bil ez - 45"
3x8

Curl cavi alti - 30"
2x15


Allenamento andato. Nella panca nessuno spotter, e aumentato qualcosina nella panca inclinata, dip e curl bil ez....road to meno secco!

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[paul21]

Trazioni - 1,30'
5x4x +12

Stacco - 1,45'
4x4x112

Rematore - 1,15'
6x62
6x62
6x62
8x54
8x54

Lat machine prona/neutra - 1'
4x8

Pulldown bt - 30"
2x12 barra dritta
2x12 corda

Pulley
1x12 con trattenuta di 2"


Wo soddisfacente con aumenti in trazioni e stacco; dopo lo stacco ho iniziato a sudare freddo

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[gendarius]

Ma alza sto stacco

[paul21]

Dalla settimana prossima volevo variare qualcosa per quanto riguarda l'allenamento. Rimango sempre su una 4 split però con 5 wo settimanali. Avevo intenzione a una cosa del genere:

A. Dorso
B. Petto/bicipiti
C. Gambe
D. Delts/tricipiti

A.
Trazioni prone 5x5
Stacco 5x 4 3 2 3 4
Rematore prono con deadstop 4x 4 4 6 8
Lat machine 4x8
Stacco rumeno 4x10
Pulldown bt 3x12
-
Abs

B.
Panca piana 5x 5 4 3 4 5
Dip 5x 4 4 6 6 6
Panca manubri inclinata 4x 6 6 8 8
Chest press 4x8
Croci manubri declinata 3x10
Croci cavi bassi 3x12
-
Curl bil ez 4x6
Spider curl 3x8
Curl superman 3x12

C.
Squat 5x 5 4 3 4 5
Front 5x3
Pressa 4x 6 6 8 8
Stacco gt 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl in piedi 3x12
-
Calf in piedi macchina 4x12
Calf seduto 4x20

D.
Military 5x 5 4 3 4 5
Spinte manubri seduto 4x6
Tirate al petto 3x8
Alzate laterali seduto 2x12
-
Scrollate 4x 6 6 8 8
Scrollate manubri 3x10
Alzate a 90 seduto 3x12
-
Panca stretta inclinata 4x6
French press bil ez incl 3x8
Dip tra panche 3x12


Che ve ne pare? Il volume non è bassissimo ma è fattibile.
O senno potrei fare:
A. Dorso
B. Petto/delt post
C. Gambe
D. Delt ant/braccia

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[Venkman85]

Il volume è altino ma se sei abituato va bene. Per il resto ok. Lo stacco rumeno ci sta con il dorso, io invece preferisco metterlo nel leg day (dove però fai già il GT). Se non hai esigenze particolari lo sostituirei con un esercizio di trazione orizzontale tipo Rematore manubrio o Pulley sulle 10 ripetizioni, ma vedi tu [emoji6]

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[paul21]

Il volume lo terrò cosi solo per un mese. Lo stacco rumeno è la prima volta che lo inserisco e lo lascerei li cosi com'è
Grazie di essere passato Venk!

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[paul21]

Military - 1,30'
5x4x36

Scrollate - 45"
4x6x110

Spinte manubri seduto - 1'
6x 20+20
6x 20+20
8x 18+18
8x 16+16

Alzate a 90 - 45"
4x8

Alzate laterali - 30"
3x10

Facepull - 30"
3x12

-

Panca stretta - 1,15'
4x4x60

Pushdown barra dritta - 45"
3x8

Dip tra panche - 30"
3x12


Il lavoro pesante (no workout) di ieri ha influenzato l'allenamento di oggi in modo negativo, avevo poche energie..ma quelle poche che avevo le ho usate tutte e alla fine sono anche abbastanza soddisfatto dai.
Domani wo gambe e da lunedi scheda nuova

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[paul21]

Trazioni prone - 1,30'
5x +10
5x +10
5x +10
5x +10
4x +10

Stacco - 1,30'
4x110
3x114
2x118
3x114
4x110

Rematore prono con deadstop a terra - 1'
4x64
4x66
6x60
8x54

Lat machine - 1'
4x8 (prona,supina,neutra,neutra)

Stacco rumeno - 1'
10x60
8x70
8x70
8x70

Pulldown bt - 30"
3x12


Wo arduo. Dopo tanto son passato alle trazioni a 5 reps, sapevo già di non chiudere il 5x5 con +10kg di sovraccarico ma ci ho provato. Nel rematore con deadstop riesco a sentire lavorar meglio il dorso.
Nello stacco rumeno avevo gli avambracci che erano stanchi, sennò ci starebbero benissimo 5/10 kg in più.
Comunque nel complesso buon allenamento.

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[paul21]

Panca piana - 1,30'
5x60
4x62
3x64
4x62
5x60

Dip - 1,15'
4x +20
4x +20
6x +17
6x +17
6x +17

Panca manubri inclinata con fermo - 1'
6x 22+22
6x 22+22
8x 20+20
8x 20+20

Chest press inclinata - 45"
4x8

Croci manubri piana - 30"
3x10

Croci ai cavi - 30"
3x12

-

Curl bil ez - 1'
4x6x non so quanto pesa il bilanciere

Spider curl - 45"
3x8x 8+8

Curl superman - 30"
3x12/15


Panca piana facile, così come le prime due serie di dip, prossima volta aumento un po.

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