Pierino's Diary

[Piero95]

non capisco perchè tutti in 5x5? Inoltre la sessione c non mi sembra riservata alle braccia, i primi due le coinvolgono indirettamente..
Stacco non lo puoi fare? magari a gambe tese?

è una bill starr con 5x5 a carico costante, mi sarò espresso male, non intendevo solo per le braccia ma utilizzo come complementari qualcosa per le braccia.
ho provato lo stacco gt per un periodo, all'inizio sembrava tutto ok, poi dopo un paio di settimane quando tornavo a casa sentivo una lieve fitta al ginocchio, mi capita anche quando guido per molte ore, quindi ho preferito farne a meno.

[Piero95]

Scheda revisionata ulteriormente, questa un eventuale ipotesi

A
Panca piana 5x5
Rematore supino 5x5
Trazioni prone 25 totali (3/4 serie a buffer, esecuzione controllata sia in concentrica che eccentrica tut elavato)
Panca stretta 3x8
Curl manubri alternati 3x8
crunch sovraccarico 4x10

B
Trazioni prone sovraccarico 5x5
Military press 5x5
distensione manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Pulley in piedi per l’upper back, presa larga, gomiti in linea con le spalle 4x10

C
Panca piana 5x5
Rematore supino 5x5
Curl concentrati 3x10
French press manubri 3x10
Reverse crunch sovraccarico 4x10

D (Sessione facoltativa, il giorno dopo la sessione C) più che altro la utilizzo per sperimentare le alte rip sui deltoidi, mio muscolo carente che ho sempre allenato a basse rip
Trazioni supine 25 totali (3/4 serie a buffer, esecuzione controllata sia in concentrica che eccentrica tut elavato)
distensione manubri 4x10
alzate laterali 4x12
Military press 3X10
Pulley in piedi per l’upper back, presa larga 4x12

[Piero95]

Resoconto di oggi:
panca 5x5 58kg
rematore 5x5 54kg
pulley alto con focus sull'upper back 4x10
curl manubri in piedi, partenza neutra e supinazione in picco 4x10

ho notato che i wo mi durano fin troppo, sto arrivando anche alle 2 ore, tra stretching finale, mobilità articolare e serie di riscaldamento/avvicinamento su panca e rematore... senza contare i recupero che partono da 2 minuti e finiscono a 4/5 sull'ultima serie

[Piero95]

Postwo/cena con 200g di petto di pollo e 9 gallette di riso (circa 80g)

[Piero95]

piccola riflessione di oggi, ho notato che quando stacco il bilanciere nella panca tendo a perdere la depressione scapolare, invece l'adduzione rimane.

[Hunterboy]

leggi questo link http://www.bodyweb.com/threads/39106...rcizi-composti magari può darti qualche spunto per la scheda

[Piero95]

leggi questo link http://www.bodyweb.com/threads/39106...rcizi-composti magari può darti qualche spunto per la scheda

grazie hunterboy per il consiglio. menez me ne aveva parlato anche in un altro post, se non ricordo male era la variazione dei carichi metodica.
in pratica ora sto seguendo un programma "forza" con un aumento di carico progressivo invece menez consiglia una specie di programma accumulo/trasformazione, potrebbe essere una buona idea per dare una scossa in caso di stallo, per come stanno andando ora le cose che riesco ad aumentare di 2 kg a settimana senza alcun sforzo dovuto al fatto ora ho carichi bassi, direi di continuare con il programma attuale.

la proposta di menez mi attira maggiormente come cambiamento di approccio in caso di stallo, perchè per ora i carichi aumentano che è una bellezza. sollevare i pesi della chicco, all'inizio dà grandi soddisfazione, in 1 mese aumenti quasi 10 kg di panca e il tuo ego esplode quindi preferirei continuare con questa strada che mi sta dando buoni frutti e successivamente passare al programma che mi hai consigliato, e ti ringrazio ancora perchè proprio oggi stavo pensando a cosa potrei fare in caso di stallo.

[gendarius]

Finché riesci ti consiglio di tenere una progressione lineare. Dopo devi passare ad una periodizzazione.

[Piero95]

Finché riesci ti consiglio di tenere una progressione lineare. Dopo devi passare ad una periodizzazione.

si credo sia la cosa migliore.

ragazzi, ho fatto sto piano alimentare, se gentilmente qualcuno gli dà uno sguardo. premesso che l'ho fatto dopo qualche ricerca sull'associazione di carbo e fat nello stesso pasto e forse mi sono fatto suggestionare da questo articolo http://www.projectinvictus.it/grassi...giati-assieme/
quindi i vari pasti non superano le 600kcal per evitare quindi lo stoccaggio in adipe.

On (normocalorica)
2420 kcal
137 pro (2gxkg)
370 cho
48 fat (0,7xkg)

Colazione 10,30/11,00
80g corn flakes
20g whey
250ml latte
25g noci secche

Spuntino 13,00
120g pane integrale
30g grana (la uso come fonte di pro e fat, sono circa 10g di pro) stesso discorso nei giorni off

Pranzo 15,00
130g riso
15g olio di oliva
100g petto di pollo
100g insalata

Prewo ore 17,00
400g mela
caffè amaro

Cena/postwo 20/30 minuti fine wo
80g riso/gallette di riso
200g petto di pollo

Pre nanna
30g grana

OFF (leggera ipo)
2260kcal
132 pro (2gxkg)
255 cho
75g fat (1,1xkg)

Colazione
100g corn flakes
250ml latte parzialmente scremato
20g noci secche
25g whey

Spuntino
30g grana
100g pane integrale

Pranzo
80g riso
15g olio di oliva
250g albumi
100g insalata

Spuntino
50g bresaola
50g pane integrale
15g olio di oliva

Cena
250g albumi
20g olio di oliva
100g insalata

[gendarius]

Ridurrei il pre-wo (400g sono due mele) e metterei a cena 100g di riso, almeno. Nella fase post-wo dovresti avere parecchie calorie idealmente.

Io sai che non sono molto favorevole alle diete con pasti "impostati" (tipo max 600 calorie) o con accoppiamenti obbligati (carbo e grassi).

[Piero95]

Ridurrei il pre-wo (400g sono due mele) e metterei a cena 100g di riso, almeno. Nella fase post-wo dovresti avere parecchie calorie idealmente.

Io sai che non sono molto favorevole alle diete con pasti "impostati" (tipo max 600 calorie) o con accoppiamenti obbligati (carbo e grassi).

grazie per l'intervento gendarius, vieni sempre in mio soccorso
per i cho postwo mi sono tenuto alla dose di 1gxkg dopo il wo, ho trovato questo come parametro da molte fonti e ho preferito non abbondare perchè sto già alto di bf e quindi sto col terrore psicologico dei cho eccessivi la sera.

[Piero95]

piano attuale

Età 20
Peso 67
altezza 177
polso 15
bf 15%

Tdee 2430
Basale 1735

On (normocalorica)
2410 kcal
137 pro (2gxkg)
370 cho
48 fat (0,7xkg)

Colazione 10,30/11,00
80g corn flakes
20g whey
250ml latte
20g noci secche


Pranzo 13,00
110g riso
10g olio di oliva
100g petto di pollo
100g insalata

Spuntino 16,00
150 Pane integrale
50g petto di pollo
10g noci secche

Prewo 18,00
200g mela
caffè amaro

Wo ore 19,00

Cena/postwo 20/30 minuti fine wo
100g riso/gallette di riso
150g petto di pollo
5g olio di oliva

Pre nanna
30g grana


OFF (leggera ipo)
2220kcal
132 pro (2gxkg)
255 cho
72g fat (1,1xkg)

Colazione
70g corn flakes
250ml latte parzialmente scremato
20g noci secche
30g whey


Pranzo
100g riso
50g pane integrale
15g olio di oliva
250g albumi
100g insalata

Spuntino
50g bresaola
100g pane integrale
15g olio di oliva

Cena
250g albumi
30g grana
15g olio di oliva
100g insalata


obbiettivo futuro : massa pulita, la prossima settimana la norma diventa una leggera iper e il giorno off diventa normo

[gendarius]

Ricorda che è il totale che determina l'accumulo di adipe e la quantità, non tanto il timing.
Tenendo più carbo post-wo riusciresti a sfruttarli meglio (metabolicamente).

[Piero95]

Ricorda che è il totale che determina l'accumulo di adipe e la quantità, non tanto il timing.
Tenendo più carbo post-wo riusciresti a sfruttarli meglio (metabolicamente).

correggimi se sbaglio, se mangio più carbo nella prima parte della giornata, durante il giorno riesco effettivamente ad utilizzarli e a smaltirli.
se invece ne assumo grossa quantità nella seconda fase della giornata, quindi nel mio postwo, la dose necessaria è di circa 1g per kg come linea teorica, io mangiando 100g di riso ho già più di 80g di cho che già sforano i miei 70g teorici.
quindi se io torno dal wo mangio e poi successivamente dopo qualche ora vado a dormire, non ho il tempo di consumare la quota che effettivamente ho assunto in più rispetto a quella che mi necessitava.
addirittura avevo letto un interessante articolo postato da dorian che diceva che secondo alcuni studi basta una quantità ancora minore di cho, 30 40g per una persona media. ok metabolicamente va bene cho postwo ma non penso che effettivamente il corpo necessiti di più cho anche perchè io dopo poche ore vado a nanna e i cho in più non ho il tempo di consumarli.

[Piero95]

a tuo favore comunque devo ammettere che se pur affermava che si necessita di una quota minimo di cho, nel topic veniva anche detto che postwo è il momento in cui c'è il minor pericolo di spanzare, quindi potrei sperimentare.

tu mi consigli di spostare 1/2 dei cho tutti a cena/postwo, o una quota ancora superiore?