Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

1)Perchè dovrebbe essere un problema il latte? Vai tranquillo.
2)Allora sistema spostando a colazione o pranzo
3)Insomma, il consiglio è banale: varia le fonti
4)Si si, ci sta.
5) mi sembrava scontato che l'olio in più andasse nella pasta
6)No, no, non ne facevo una questione di fibre. Lontano dal wo vanno bene e se a livello di stomaco non ti danno problemi tienile così.Controllavo che non fossi caduto nel tunnel de "l'integrale è meglio e fa dimagrire, lo dice pure la tv"
La questione ig è abbastanza relativa dal mio, modestissimo, punto di vista, credo sia più rilevante il carico glicemico dell'intero pasto.

Ok

Cercando di elaborare gli spunti che mi avete dato tutti ho provato a migliorare la precedente.

Colazione ore 7,30:
200g latte parzialmente scremato;
70g cereali All bran;
30g whey;
10g mandorle;
150 mela
TOTALE: 544 kcal, carbo 64,4 (di cui zuccheri 39,6), proteine 43,6, grassi 13,4 (di cui saturi 4,48).

Pranzo ore 12,45:
100g pasta integrale;
100g passata di pomodoro;
15g grana grattugiato;
80g bresaola;
3g olio EVO
TOTALE: 610 kcal, carbo 73,2 (di cui zuccheri 7,4), proteine 44,7, grassi 12,6 (di cui saturi 5,05).

Spuntino/Pre workout ore 16,30:
Pancake proteico (35g farina d'avena, 40g whey al cioccolato, 100g latte)
TOTALE: 360 kcal, carbo 33,6 (di cui zuccheri 6,6), proteine 40,3, grassi 7,09 (di cui saturi 3,4).

Allenamento ore 19.

Cena/Post Workout ore 20 45:
140g riso;
100g passata di pomodoro;
250g petto di pollo al limone
TOTALE: 836 kcal, carbo 133 (di cui zuccheri 4,82), proteine 61,3, grassi 7,89 (di cui saturi 0,56).

Pre nanna ore 23 30:
40g grana padano
TOTALE: 154 kcal, carbo 0, proteine 13,2, grassi 11,2.

TOTALE GIORNATA:
2503 kcal, 305 carbo (di cui zuccheri 58,4), 203 proteine, 52,2 grassi (di cui saturi 13,5), 37,1 fibre, 4,55 sale.

Meglio? Qualcosa da cambiare?

[kalokagathia]

Solito discorso sul prenanna. A me pare buona in linea generale, posta in alimentazione casomai, magari sanno limarla ancora un po'.

[Venkman85]

Solito discorso sul prenanna. A me pare buona in linea generale, posta in alimentazione casomai, magari sanno limarla ancora un po'.

Sì, so che è facoltativo, ma finora non mi ha dato problemi mettere nello stomaco qualcosa a quell'ora. Provo a mettere in alimentazione, grazie a tutti comunque per l'aiuto dato finora

[Venkman85]

Scheda nuova, allenamento richiamo petto più gambe. Seduta che ho sofferto parecchio, sono state quasi 30 serie allenanti. La panca piana (essendo lunedì) era ovviamente occupata, così ho testato il polso sull'inclinata. Purtroppo non posso dire siamo tutto a posto, sia durante l'esecuzione che nel poggiare il bilanciere sentivo un po' di fastidio. Ho fatto un ramping salendo di 10kg a serie fino a 70, dove ho chiuso a fatica l'ultima serie, poi ho abbassato di un 10% e ho fatto altre serie. Nelle parallele alla terza ho ceduto a 2 ripetizione dalla fine, così la serie dopo sono sceso di carico e l'ho terminata. Per lo squat il metodo 6/10 lo continuo nel richiamo gambe, così potrò farlo come primo esercizio, oggi da terzo ho fatto un ramping a rip alte (8RM). Nei 90kg un istruttore di sala di sua iniziativa mi si è messo dietro alla quarta o quinta ripetizione e un minimo ho sentito che mi ha aiutato a salire nelle ultime 3 ripetizioni. Poi anche qui sono sceso di 10kg e ho fatto altre tre serie. Ho completato la seduta con un altro multiarticolare più due di isolamento, infine 6 serie di polpacci divise tra in piedi e seduto. Sono bello cotto ma soddisfatto.

1)Panca Inclinata ramping 5RM (fino a 70kg)+ 3x5 (60kg) rec.1'30;
2)Dip alle parallele 4x8-8-6-8 (bw+15-15-15-10kg) rec.1'30;
3)Squat ramping 8RM (fino a 90kg) + 3x8 (80kg) rec.1'30-2';
4)Leg press 45° 3x10-10-8 (90kg) rec.1'30;
5)Leg extension 3x15-12-10 (30-35-40kg) rec.1';
6)Leg curl sdraiato 3x15-12-10 (30-35-40kg) rec.1';
7)Calf in piedi 3x15 (90kg) rec.1';
8)Calf seduto 3x20 (20kg) rec.1'.

Intanto in alimentazione mi hanno consigliato di non scendere di 500kcal in una botta (da 3000 a 2500) ma di arrivarci per gradi.
Chiudo la giornata con 2503 kcal, 345 carbo, 178 proteine, 50g di grassi.

[Mike91D]

e l'hai educatamente mandato a quel paese l'istruttore?

[Venkman85]

e l'hai educatamente mandato a quel paese l'istruttore?

Mi sono trattenuto [emoji52] [emoji38]
Lo ha fatto con buone intenzioni, però...solitamente mi alleno con un mio amico e almeno sappiamo come farci da spotter e non interviene nessuno, però ora il mio amico si è infortunato e ne ha almeno 2 settimane. Metterò un cartello con scritto di non intervenire...e sarà la volta che ci rimango sotto davvero [emoji28]

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[Venkman85]

Penso di aver preso finalmente una decisione per le calorie sentendo anche i consigli in alimentazione. Invece che tagliarle subito a 2500 sto per 2/3 settimane a 2750 circa, poi scendo a 2500. Quando stallo faccio una settimana di refeeding a 3000, aggiungo un po' di cardio, poi torno a calorie basse. Il piano è questo, poi valuterò strada facendo.

[Venkman85]

Maledetta trenitalia! Arrivo al binario e scopro che il mio treno è soppresso. Prendendo quello dopo nella migliore delle ipotesi arriverei in ritardo di 1 ora per un corso di 2. Salta dunque il viaggio a Genova.
Guardando il lato positivo eccezionalmente per questa settimana potrei fare un totale di 5 workout. Considerando l'allenamento già fatto ieri ora vedo come programmare il resto

EDIT:
Lunedì richiamo petto + gambe
Martedi richiamo dorso + petto
Mercoledì richiamo gambe + dorso
Venerdì spinta (petto+spalla avanti e laterale+tricipiti)
Sabato trazione (dorso+spalla dietro+bicipiti)

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[Venkman85]

Richiamo dorso più petto. Per le trazioni ho provato a fare qualcosa di nuovo, un ladder rovesciato: 6 ripetizioni, 40 secondi di recupero, 4 ripetizioni, 20 secondi di recupero, 2 ripetizioni, 1 minuto di recupero e si ricomincia (in totale 3 giri). Poi per il T-bar dopo aver visto alcuni video ho capito di dover cambiare impostazione e cercare di farla a 90° (finora la facevo a 45°) e ovviamente ho perso qualcosa nel carico; ho fatto ramping cercando il 5RM (avevo provato anche i 60kg ma sono uscite solo 3 ripetizioni) e poi -10% e altre tre serie. Discorso simile per la panca, che ho ripreso dopo un mese, cercando l'8RM. Polso che dava qualche problema e non avevo lo spotter, così anche se forse ci stava un 75kg mi sono fermato a 70. Nell'ultima serie per gli stessi motivi non ho voluto rischiare sotto e mi sono fermato alla settima rip. Poi dip, chest, pectoral (che vorrei togliere ma non mi sentivo bene il polso per le spinte, inoltre le croci ai cavi erano occupate). Per l'addome ho messo la crunch machine seconda rispetto al solito, provando un lavoro diverso al solito 3x10 aumentando le ripetizioni, dato che raramente vado sopra le 10 rip per l'addome e volevo variare. Postilla finale: erano secoli che non mi allenavo di martedì, in un'ora e un quarto di allenamento la panca piana l'ho occupata solo io. Ovviamente il petto lo hanno allenato tutti di lunedì, classico!

1)Trazioni presa prona Ladder inverso 3x6+4+2 (6,25kg) rec. 40''/20'' e 1';
2)T-bar ramping 5RM (fino a 57,5kg) + 3x5 (50kg) rec.1-2'';
3)Panca piana ramping 8RM (fino a 70kg) + 3x8-8-7 (62,5kg) rec.1'30;
4)Dip alle parallele 5x8-5-6-8-9 (12,5k-12,5kg-10kg-5kg-bw) rec.1'30;
5)Chest press 3x15-12-10 (40-45-50kg) rec.1';
6)Pectoral machine 3x12-12-8 (30-35-40kg) rec.1';
7)Sedia del capitano 3x10 rec.45'';
8)Crunch machine 3x20-15-10 (40-45-50kg) rec.1'.

[Venkman85]

Richiamo gambe più dorso. Anticipando a ieri l'allenamento di mercoledì, quello di venerdì è passato a oggi. Non me la sono sentita di fare il metodo 6/10 senza spotter e con i doms dell'allenamento gambe di due giorni prima. Inoltre in questi giorni leggendo il diario di un utente pro del forum diceva come nelle gambe reagiscano meglio a ripetizioni alte, così anche il mio progetto di ramping 5RM di front squat è cambiato. In pratica il richiamo gambe è diventato un richiamo quadricipiti. Per il resto niente di particolare da segnalare, a parte che non avendo altri impegni ho aggiunto un quarto d'ora di cyclette a fine allenamento, poi mi sono rotto i maroni

1)Front squat: 5x10-10-10-8-8 (50-55-60-65-65kg) rec.1'30;
2)Leg extension: 3x15-12-10 (40-45-45kg) rec.1';
3)Trazioni 4x8-8-6-6 (bw) rec.1'30;
4)Rematore manubrio 3x8 (20-22-22kg) rec.1'30;
5)Pulley: 3x12-10-8 (45-50-55kg) rec.1';
6)Lat machine: 3x10 (45kg) rec.1';
7)Cyclette: 15' (95 calorie, 6km).

[Venkman85]

Avete qualche consiglio sul cardio? Tanto per non farlo a caso come oggi.

Intanto ho letto un articolo sul MovNat. Come idea di base mi piace, trovo che abbia più senso del crossfit, anche se dal punto di vista estetico non credo valga nulla.

[henrik]

Un paio di sessioni di HIIT a settimana sono più che sufficienti, poi se magari ci metti pure qualche seduta di cardio LISS, tanto di guadagnato

[Venkman85]

Un paio di sessioni di HIIT a settimana sono più che sufficienti, poi se magari ci metti pure qualche seduta di cardio LISS, tanto di guadagnato

Grazie sto guardando qualche protocollo HIIT. Non ho ancora chiaro quanto e quando fare cardio. Il Tabata lo vedo bene come corsa tapiroulant (nei 10 secondi di riposo allarga le gambe ai lati fermi, così da non dover abbassare e alzare la velocità ogni volta) o jump box (che avevo già provato una volta l'anno scorso). Per la cyclette invece il protocollo Timmons, che se non ho capito male dovrebbe essere 2'' pedalata blanda + 20'' pedalata sostenuta x 3 volte.
Il cardio LISS non ho il cardio frequenzimetro quindi dovrei cercare di capire a sensazione in che fascia sono mentre faccio cardio, sarebbe un po' impreciso.

[gendarius]

Come LISS empirico credo basti riuscire a parlare senza ansimare.

Ps: non dò opinioni sul cardio

[Venkman85]

Come LISS empirico credo basti riuscire a parlare senza ansimare.

Ps: non dò opinioni sul cardio

Sì, immagino che sia come dici anche io non amo il cardio, e dire che prima della palestra mi piaceva andare a correre. Mi sarà impigrito su quel tipo di sforzo.
Comunque avevo capito male nel protocollo Timmons, i 20 secondi intensi (x3) sono all'interno dei due minuti blandi, quindi un totale di 3 minuti.

L'allenamento HIIT mi sembra la scelta migliore come cardio per non perderci troppo tempo. Oggi finito l'allenamento ero libero e ho fatto 15 minuti, se posso cavarmela con 3 o 4 minuti tanto di guadagnato.