Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[kalokagathia]

Io porrei più attenzione nel recuperare la schiena dopo lo stacco. Se in due giorni ce la fai non mi sembra male.

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[gendarius]

Io porrei più attenzione nel recuperare la schiena dopo lo stacco. Se in due giorni ce la fai non mi sembra male.

rpt rulez

[Venkman85]

Dopo lo stacco i lombari nei due giorni dopo mi danno un po' fastidio, per il resto il dorso è uno dei muscoli che sento meno doms (magari perché riesco ad attivarlo meno :-( ) Penso che a partire da lunedì prossimo proverò così:
Lunedì: Gambe
Mercoledi: Dorso verticale e spalle
Venerdì: Stacco, Dorso orizzontale e bicipiti
Sabato: Petto e Tricipiti

Se mi accorgo di avere problemi a fare due sessioni dorso così ravvicinate inverto di nuovo l'ordine del venerdì e del sabato la settimana successiva.

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[Venkman85]

Finalmente riesco a tornare sul forum, sono due giorni che è un sovraccarico del server costante quando provo. Aggiorno con l'allenamento di mercoledì. Invece che allenare solo i quad ho fatto le gambe in toto, dato che le rifaccio già lunedì con la nuova scheda e non volevo allenare i femorali due giorni prima del nuovo leg day. Il metodo 6/10 per lo squat sta dimostrando quanto la paura di non riuscire a risalire mi freni nello squat, perché anche se aumento ogni settimana di 2,5kg e ripetizioni restano uguali, per cui si vede che la volta prima non avevo dato il 100%. Se non altro i carichi risalgono. Nel front dovevo fare il solito 4-6-6-8, ma nella prima serie dopo la quarta ripetizione sentivo di poter farne una quinta e l'ho fatta, così nelle altre ho aumentato di 2,5kg rispetto al solito. Il resto dell'allenamento improvvisato, infatti facendo tre monoarticolari a posteriori mi sono accorto di come l'allenamento in generale non sia stato devastante come quando facevo 3 o 4 multiarticolari di fila. Non farò più questo errore.


1)Squat metodo 6/10: 8-10-12-15 (97,5-87,5-77,5-67,5kg) rec.2';
2)Front squat: 5-6-6-8 (80-77,5-72,5-67,5kg) rec.1'30;
3)GHR: 3x10 rec.1';
4)Leg curl: 3x10 (40kg) rec.1';
5)Leg Extension: 3x10 (55-60-65kg) rec.1';
6)Calf alla pressa: 3x15-20-20 (100-80-80kg) rec.30'';
7)Calf in piedi: 3x15 (100kg) rec.30''.

[Venkman85]

Allenamento spalle, tricipiti e addome.

Ahi ahi ahi, il polso sinistro dà problemi Mi dava già fastidio negli ultimi 10 giorni, oggi abbastanza da non farmi fare certi esercizi. Che poi mi fa male solo in una parte, quella esterna ponendo le mani con i palmi verso il basso. Nel lento avanti ok (carichi presi giusti sta volta), tranne quando dovevo posare i manubri. Push press dato che mi facevo aiutare dal mio amico per portare il bilanciere nella posizione iniziale ok (sta volta ho tenuto i 60kg in tutte le serie). Alzate laterali primo esercizio a darmi fastidi più seri e ho stretto i denti. Ho provato poi a fare le tirate al petto con il bilanciere EZ e mi scrocchiava il polso, non ho proseguito e al suo posto ho fatto delle alzate laterali alla macchina più sopportabili pur con qualche fastidio. Le alzate a 90 sempre male e le ho fatte alla macchina. Panca stretta al MP malino anche lì, però ho stretto i denti e paradossalmente sono salito come carichi: in teoria l'ultima serie dovevo farne 8, ma comunque ho fatto meglio delle altre volte. Il kick back l'ho proprio evitato, sostituito dal pushdown che qualche fastidio lo ha dato comunque. Addome ok, pesante fare la crunch machine come ultimo esercizio.

1)Lento avanti seduto manubri 10-8-6-6 (manubri da 20-22-24kg) rec.1'30;
2)Push press 4x3 1x4 (60kg) rec.2';
3)Alzate laterali 3x10 (manubri da 10kg) rec.1';
4)Alzate laterali macchina 3x12 (40-40-35kg) rec.45'';
5)Rear machine 3x12 (30kg) rec.45'';
6)Panca stretta MP 6-6-8-6 (71kg) rec.1'30;
7)Pushdown monocorda barra dritta 3x10 (30kg) rec.1';
8)Sedia del capitano 3x10 rec.50'';
9)V-up 3x15 rec.30'';
10)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1'.

Ora non so. La cosa più furba probabilmente sarebbe di non fare esercizi upper per una settimana almeno. Ma io furbo non sono. Penso che i fastidi avvengano solo in determinati esercizi, soprattutto con i manubri e con movimenti di apertura. Pensavo di fare la scheda normalmente e negli esercizi che ho problemi sostituirli con qualcosa di fattibile o per assurdo fare qualcosa di gambe, come se gli esercizi sostituiti fossero una specie di richiamo. Per la serie facciamo di necessità virtù.

[gendarius]

Qualcosa tendineo?

[Venkman85]

Qualcosa tendineo?

Credo di no, non ho neanche gonfiori.

[Venkman85]

Oggi era giornata di test in palestra. Ahimè lo stacco finché ho questo male al polso me lo posso sognare, ho fatto un tentativo con peso da riscaldamento e al minimo tentativo di salita ho sentito male forte (l'amico che si allena con me a cui sto facendo fare l'RPT mi sta raggiungendo, migliora ogni volta). Così ho fatto i lombari con le iperestensioni sovraccaricate. Ho provato poi le trazioni: presa prona ok, presa supina male, quindi mi concentrerò sulle prime in questo periodo. Lat avanti nessun problema con la presa prona, idem per il vertical row presa hammer. Per sfizio poi ho provato la panca piana e purtroppo anche lì ho avvertito male. Ho fatto un tentativo con la chest machine, presa normale avevo male, presa a martello riuscivo. Ecco quello che sono riuscito a fare:

1)Iperestensioni 3x10 (10kg) rec.1';
2)Trazioni presa prona (bw) 4x8 rec.1'30;
3)Lat machine 4x10 (55-60-65-60kg) rec. 1';
4)Vertical row 4x12-10-8-8 (60-65-70-72,5) rec.1';
5)Chest press hammer 3x10 (60kg) rec.1'.

Fortunatamente forse non dovrò mettere da parte completamente l'allenamento upper a causa del dolore al polso. Dovrò saltare gli esercizi con presa supina, gli stacchi, gran parte di quelli con i manubri in particolare quelli di apertura. Al di là dei propositi di scheda scritti sul diario vivrò un po' alla giornata in base a come migliora o meno la situazione polso e a come reagisco agli esercizi.

[Venkman85]

Leg day. Questo metodo 6/10 non riesco ancora ad attuarlo come si dovrebbe ma indirettamente mi sta aiutando molto. Non lo uso nel modo giusto perché il peso della prima serie dovrebbe essere il 6RM, invece ogni volta me ne escono 8 anche se aumento ogni settimana di 2,5kg. Mi sta aiutando indirettamente perché dopo i massimali di dicembre mi ero preso un po' paura e volevo per un po' stare lontano da certi carichi. Ora con questo metodo salendo con microcarichi inganno il SNC e ogni settimana i kg salgono ma le ripetizioni rimangono le stesse. Per il resto del workout sono state su ripetizioni molto alte perché settimana scorsa mi è uscito fuori un allenamento troppo light e volevo riabituare le gambe al dolore. Volevo però mettere delle triple di front squat come terzo o quarto esercizio, ma già dopo gli affondi viste le alte rip di quelli e dello squat avevo le gambe già imballate, non me la sono sentita. Magari la prossima settimana, vedremo un po'. Prevedo ampi doms nei prossimi giorni.

1)Squat metodo 6/10: 8-10-12-14 (100-90-80-70kg) rec.2';
2)Affondi MP: 12-12-10 (56-56-51kg) rec.1'30;
3)Pressa orizzontale: 20-14-10 (80-100-120kg) rec.1';
4)Leg extension 3x10 (40kg) rec.1';
5)Calf in piedi 3x15 (100kg) rec.30'';
6)Calf alla pressa 3x15 (100kg) rec.30''.

[Venkman85]

Polso oggi in netto miglioramento. Nei prossimi tre allenamenti settimanali farò solo esercizi su cui mi sento sicuro di non avere fastidi. Purtroppo niente panca, stacco, trazioni supine, croci e altro. Facendo la conta di quello che potrò fare sarà con petto e soprattutto spalle che avrò difficoltà a scegliere gli esercizi, vedremo. Ad ogni modo se le cose continuano di questo passo già la settimana prossima potrei essere di nuovo a posto facendo gli scongiuri, sarebbe un sospiro di sollievo.

[Venkman85]

Allenamento petto e bicipiti, per quello che il mio polso ha consentito di fare. Riesco a fare solo esercizi con prese a martello, quindi niente panche bilanciere. Avrei potuto provare le spinte manubri salendo a martello, ma avrei avuto bisogno di uno spotter perché ogni fine serie nel posare i manubri mi finisce il peso lungo il polso dolorante. Così mi sono sfondato di dip. Inizialmente 7 serie a 5 rep con sovraccarico, poi senza 3 serie a rip più alte (in entrambi casi recuperi brevi di un minuto). Poi giusto per dare un po' di volume ho usato uno stile doggcrapp per la chest e la pectoral (anche le croci ho male a farle). Stesso discorso per il curl (che poi è penso sia l'esercizio che più ha contribuito a darmi problemi al polso), solo esercizi con presa hammer, così ho fatto un piramidale sali scendi.

1)Dip 7x5 (bw+15kg); 3x10 (bw) rec.1';
2)Chest presa a martello stile dc 12-8-4, 17-10-4 (50-40kg) rec. 2';
3)Pectoral stile dc 18-10-4, 12-6-4 (30-30kg) rec. 2:
4)Curl hammer bilanciere 5x12-10-8-10-12 (15-17,5-20-17,5-15kg più bilanciere hammer corto) rec. 1'.

Gli esercizi presa hammer non sono filati lisci lisci come speravo, qualche minimo fastidio lo davano. Vediamo domani come reagisce il polso.
Riflessione serale: se è fondamentale cercare di mantenere i carichi in definizione, la multifrequenza è quindi la miglior strategia in cut?

[moicano99]

Allenamento petto e bicipiti, per quello che il mio polso ha consentito di fare. Riesco a fare solo esercizi con prese a martello, quindi niente panche bilanciere. Avrei potuto provare le spinte manubri salendo a martello, ma avrei avuto bisogno di uno spotter perché ogni fine serie nel posare i manubri mi finisce il peso lungo il polso dolorante. Così mi sono sfondato di dip. Inizialmente 7 serie a 5 rep con sovraccarico, poi senza 3 serie a rip più alte (in entrambi casi recuperi brevi di un minuto). Poi giusto per dare un po' di volume ho usato uno stile doggcrapp per la chest e la pectoral (anche le croci ho male a farle). Stesso discorso per il curl (che poi è penso sia l'esercizio che più ha contribuito a darmi problemi al polso), solo esercizi con presa hammer, così ho fatto un piramidale sali scendi.

1)Dip 7x5 (bw+15kg); 3x10 (bw) rec.1';
2)Chest presa a martello stile dc 12-8-4, 17-10-4 (50-40kg) rec. 2';
3)Pectoral stile dc 18-10-4, 12-6-4 (30-30kg) rec. 2:
4)Curl hammer bilanciere 5x12-10-8-10-12 (15-17,5-20-17,5-15kg più bilanciere hammer corto) rec. 1'.

Gli esercizi presa hammer non sono filati lisci lisci come speravo, qualche minimo fastidio lo davano. Vediamo domani come reagisce il polso.
Riflessione serale: se è fondamentale cercare di mantenere i carichi in definizione, la multifrequenza è quindi la miglior strategia in cut?

Secondo me sì, in cut multi tutta la vita... Anche perché se il muscolo lo stimoli 1 volta a settimana e mangi poco é probabile che il tuo corpo nell'arco di quei 7 giorni sia portato a catabolizzarlo, se tu invece lo tiene impegnato di frequente con carichi alti il corpo dice "o tengo il muscolo o mi ammazza la prossima volta che vado sotto il bilanciere". Ecco la cosa mi pare un po' semicistica detta così, sicuramente troverai spiegazioni piú convincenti. Conta anche avendo meno kcal dovrai tagliare un po' di volume, se splitti un muscolo in due giorni hai piú kcal a disposizione per allenarlo, magari facendo lo stesso volume settimanale.

[Venkman85]

Concordo. Quando inizierò a tagliare le calorie penso di adottare una strategia simile. Oppure riprendo lo schema gambe spinta trazione + complementare.

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[kalokagathia]

Com'è la condizione? Quando pensi di iniziare il cut?

[Venkman85]

Com'è la condizione? Quando pensi di iniziare il cut?

I fianchi penso siano arrivati al limite oltre il quale non vorrei vederli allargare. Non saprei dire la bf, ma penso di essere ormai alla fine della massa. A fine gennaio ho preso un kg in una settimana, così ho abbassato leggermente le calorie per poi risalire fino alle 3000 calorie attuali. Ora vorrei rimanere a 3000 da qui a fine marzo, cercando di mantenere il peso (73,2 misurato venerdì scorso) e sperando di migliorare la composizione corporea aumentando il volume degli allenamenti polso permettendo. Poi da fine marzo metto qualche foto sul forum e prendo in considerazione quanto mi sarà detto, ma credo proprio che inizierò a tagliare le calorie. Vorrei essere nella miglior condizione ai primi di agosto.