Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[kalokagathia]

Più che giusto [emoji6] Non faccio 10 Rep sulla panca manco per riscaldarsi ormai

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[Venkman85]

Più che giusto [emoji6] Non faccio 10 Rep sulla panca manco per riscaldarsi ormai

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Normalmente anche io sui base sto sulle 6 ripetizioni massimo. Ma nell'ultimo paio di mesi che spingo alto di calorie ho trovato su smartlifting un paio di progressioni che prevedono anche alte ripetizioni e volevo provarle. Per lo squat è il 6/10 che ho già parlato, per la panca è un piramidale inverso che ogni settimana nelle prime serie si avvicina sempre più alla singola, mentre nelle ultime serie le mantiene alte (settimana prossima che la concludo prima di ripeterla farò un 7x1-2-2-4-6-8-8). Sono partito con un po' più di buffer del dovuto per farle durare di più e curare più la tecnica.

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[Venkman85]

Allenamento quadricipiti. E' proprio vero che nello squat spesso è la paura a frenarmi. Oggi (che ero senza spotter) ho fatto nella prima serie a cedimento le stesse rip di due settimane fa nonostante i 5kg in più. Oggi che avevo un obiettivo a cui avvicinarmi sono arrivato a 8, due settimane fa che era il primo giro evidentemente mi sono fermato prima di quello che potevo dare. Questa progressione penso durerà ancora tante settimane se è vero che si dovrebbe fare finché la prima serie non arriva a 4. Nel front invece che il piramidale ho fatto una sorta di ramping sulle 6 rip. Hack squat e leg extension a ripetizioni alte per completare l'opera insieme al calf. Odio davvero allenare le gambe, è l'unico gruppo muscolare che quando esco dalla palestra mi chiedo chi me lo fa fare di soffrire così ogni settimana, portandomi dietro i dolori nei giorni dopo. Forse un giorno cercherò di fare una scheda in cui allenarle in multi mentre tutto il resto in mono, almeno non me le devo spremere del tutto in un solo allenamento e dovrei evitare doms nei giorni dopo.

1)Squat 4x8-10-12-14 (95-85-75-65kg) rec.2'30;
2)Front Squat 4x6 (65-70-75-75kg) rec.1'30;
3)Hack Squat piedi uniti 3x12-10-8 (110-120-130kg) rec.1'30;
4)Leg extension 4x10 (35-40-40-40kg) rec.1';
5)Calf in piedi 3x15 (100kg) rec.45'';
6)Calf alla pressa 3x20 (80kg) rec.30''.

[Venkman85]

Allenamento spalle, tricipiti e addome. Seduta nuova per le spalle e ovviamente carichi da calibrare. Il lento avanti in teoria dovevo arrivare a usare i manubri da 26kg nelle ultime due serie da 6, invece dopo la seconda chiusa a fatica ho capito che non sarei riuscito a salire nelle altre due, così ho lasciato il carico e tra l'altro nell'ultima serie ho ceduto alla quinta di sei. Nel push press ho tentato i 60kg ma anche se li ho chiusi li ho fatti male, così sono sceso di carico; però di serie in serie ho preso confidenza con il movimento e così finita la quinta serie ne ho aggiunto una sesta tentando di nuovo i 60kg, sta volta chiusi bene nonostante fosse l'ultima serie. Le tirate al petto non le avevo mai fatte, l'istruttore di sala mi ha stra consigliato di farle al MP e mi sono fidato...è proprio una bestemmia usarlo in questo esercizio? Per il resto solite alzate laterali e a 90 (nelle seconde soprattutto l'ultima serie con una tecnica cheattata da arresto immediato), tricipiti non li ho variati, e addome ai soliti esercizi ho inserito il plank.

1)Lento avanti manubri seduto 4x10-8-6-5 (manubri da 22-24-24-24kg) rec.1'30;
2)Push press 6x3 (60-55-55-57,5-57,5-60kg) rec.2';
3)Alzate laterali 3x10 (manubri da 10kg) rec.1',
4)Tirate al petto MP lente 3x6 (26-31-31kg) rec.1';
5)Alzate a 90 con tanto cheat 4x10 (manubri da 10kg) rec.1';
6)Panca stretta MP 4x6-6-8-8 (68,5-68,5-66-66kg) rec.1'30;
7)Kick back 3x10 (manubri da 12kg) rec.1';
8)Crunch machine 3x10 (60kg) rec.1';
9)Plank 3x45'' rec.30'';
10)V-up 3x15 rec.30''.

[kalokagathia]

Push press 6x3 (60-55-55-57,5-57,5-60kg) rec.2';

Vergogna

[Venkman85]

Vergogna

Devo impararlo bene sto movimento di gamba fatto come secondo esercizio qualcosina in forza lo perdi, settimana prossima voglio provare fare tutto con i 60kg.

Comunque allenamento dorso, femorali e (poco) bicipiti. Stacco RPT migliorato, nel senso che ho fatto le ripetizioni della settimana scorsa, ma sta volta le ho chiuse bene invece che schienare l'ultima ripetizione in entrambe le serie come 7 giorni fa. Settimana prossimo proviamo sti 130kg. Trazioni migliorate, per ora aggiungendo microcarichi riesco comunque a chiuedere i 4x6 con le prime due a presa prona leggermente più larga delle spalle e le ultime due supine a larghezza spalle. Lat machine ho fatto tutte le serie a 50kg e non solo l'ultima come la volta scorsa. Il resto nella norma, a parte il leg curl che con i doms alle gambe che mi porto dietro dal leg day di 3 giorni fa nelle ultime ripetizioni delle serie i movimenti era parziali. Bicipiti che con il solito fastidio ho fatto con il bilancierino hammer per variare dai manubri. Buon allenamento con alcuni miglioramenti nei carichi.

1)Stacco RPT: 3x5-6 (125-115kg) rec.3';
2)Trazioni 4x6 (bw+7,5kg) rec.1'30;
3)Lat machine: 3x8 (50kg) rec.1';
4)Vertical row: 3x12-10-8 (62,5-67,5-72,5kg) rec.1';
5)Glute Ham Rise: 3x10 (bw) rec.1';
6)Leg curl sdraiato: 3x10 (40kg) rec.1';
7)Curl bilanciere piccolo hammer 4x10-8-8-10 (peso bilanciere che non so + 20-25-25-20kg) rec.1'.

[gendarius]

Io di solito aumento di 2, massimo 4kg a volta.

[Venkman85]

I dischi più leggeri in palestra per il bilanciere olimpico sono di 2,5kg :-(

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[gendarius]

I dischi più leggeri in palestra per il bilanciere olimpico sono di 2,5kg :-(

Come non detto allora potresti comprarne due da 1,25kg, sarebbero parecchio utili in futuro.

[kalokagathia]

Io sono nella tua stessa situazione e vado a rubare i manubri da 1-2-3 kg al corso di zumbaEh-zambaAh per incastrarli nei fermi del bilanciere.

[Venkman85]

Come non detto allora potresti comprarne due da 1,25kg, sarebbero parecchio utili in futuro.

Eh ma pagare l'abbonamento in palestra e dovermi portare dei dischi a parte mi scoccia un po'.
Kalo: davvero dovrei attaccare in aulche modo i pesetti!

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[Venkman85]

Allenamento petto e dorso piano orizzontale. Ordine un po' cambiato a causa degli attrezzi occupati. Rematore bilanciere che continua a non piacermi, confermo che tornerò al t-bar. Ho chiuso la progressione di panca, settimana prossima la ricomincio con 2,5kg in più su ogni carico. Sarà stato l'ordine stravolto, saranno state le 7 serie di piana, ma nell'inclinata ho avuto un bel calo di forza, e il 3x8 con 55 come si vede l'ho dovuto riadattare per non rimanerci sotto (no spotter oggi). Rematore manubrio in crescita, dall'usare il manubrio da 24 sono passato a 26kg. Dip pure pian pianino ricrescono, da quando sono passato dalle 5 ripetizioni alle 8 ho pagato dazio, ma sto risalendo con calma. Il resto normale, le croci essendo occupati i manubri da 16 ho usato sempre quelli da 14kg, per aumentare la difficoltà ho messo un fermo di 2 secondi nel momento in cui ho la massima estensione.


1)Rematore bilanciere 4x6 (70kg) rec. 1'30;
2)Panca Piana: 7x1-2-2-4-6-8-8 (85-80-80-75-70-65kg) rec.2';
3)Panca inclinata: 3x8-6-6 (55-55-50kg) rec.1'30;
4)Rematore manubrio 3x8 (manubrio da 26kg) rec.1'30
5)Dip alle parallele 3x8 (12,5kg) rec.1';
6)Pulley: 3x12-10-8 (55-60-65kg) rec.1';
7)Croci su inclinata, fermo 2'' nella massima estensione: 3x10 (manubri da 14kg) rec.1';
8)Pullover: 2x12 (manubrio da 24kg).

Lo pensavo già ma sta sera mi sono proprio scocciato: basta allenare il petto il lunedì. In una palestra con una sola panca piana o riesci ad allenarti la mattina o il pomeriggio, oppure la sera è un inferno. Cambierò split settimana prossima. Voglio sempre mantenere la doppia sessione dorso (una volta sul piano orizzontale e una verticale), ma toglierò quella delle gambe (non più quadricipiti e femorali separati) e torno ad allenare il petto con un muscolo piccolo. In soldoni:

Lunedì: Gambe
Mercoledì: Spalle e Dorso verticale
Venerdì Petto e Tricipiti
Sabato: Stacco, Dorso orizzontale e Bicipiti.

Così inoltre le gambe recupereranno meglio per lo stacco (ora lo faccio dopo 3 giorni, così sarà dopo 5) anche se il lunedì potrei avere la zona lombare ancora calda dal sabato.

[gendarius]

Volevo giusto dirti che un giorno tra stacchi e squat non è proprio il massimo..

[Venkman85]

Potrei invertire venerdì e sabato. Farei lo stacco 4 giorni dopo le gambe e il successivo allenamento gambe sarebbe 3 giorni dopo lo stacco. Così ci sarebbe il problema di allenare il dorso due volte in 3 giorni (mercoledì e venerdì), però a livello di doms il dorso non mi dà troppi fastidi (discorso a parte i lombari nei giorni post stacco).

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[paul21]

A me non pare una cosa impossibile da fare, proverei così fossi in te!

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