Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[FrancescoN]

Stai benone Sergio, sei cresciuto abbastanza o sei tipo me che post-wo diventa hulk grazie al pump per poi ritornare il dr Banner dopo la doccia?

[Venkman85]

Bentornato Francesco sicuramente l'effetto pump aiuta nelle foto, però almeno per quanto riguardo spalle/trapezi sono soddisfatto anche a freddo (e dire che i trapezi li alleno poco niente, sarà un discorso di clavicole corte), le braccia invece sono meno piene che in foto, ma al momento non sono una priorità, sono comunque proporzionate la resto.
Che pensi dell'allenamento e alimentazione?
Riassumendo sto facendo una scheda in mono su quattro giorni: petto/dorso con movimenti sul piano orizzontale, quadricipiti, spalle/tricipiti, dorso con movimenti sul piano verticale/femorali/bicipiti. Sui fondamentali sto sulle 5/6 rip, il resto 8/10. Voglio dare un po' di pienezza ai muscoli con la mono e per un mese o due fare un doppio lavoro sul dorso.
Per l'alimentazione come dicevo poco fa mi sono sporcato un po' nelle vacanze prendendo un kg (di massa grassa, non mi sono quasi allenato e calcolato poco le calorie e i macro), così di ritorno sono stato sulle 3000 al giorno. Oggi mi sono pesato e sono rimasto a 72kg, come di ritorno dalle vacanze. Vorrei alzare di 200 ma per almeno la prima settimana farlo solo nei giorni ON. Non è per me già semplice arrivare ogni giorno a 3000, farlo tutti i giorni ora non so se riuscirei. Quindi volevo iniziare a farlo per 4 giorni alla settimana.

[Venkman85]

Allenamento dorso (trazione verticale), femorali e bicipiti. Stacco RPT andato bene, avendo fatto cinque ripetizioni poi ne ho fatta solo un'altra, settimana prossima provo i 125kg (nella mia palestra il disco più piccolo per il bilanciere olimpico è di 2,5kg). Trazioni sono tornato a usare il sovraccarico. Per il resto niente di particolare da segnalare, buon allenamento, mi piace l'idea di allenare due volte a settimana il dorso.

1)Stacco RPT: 2x5-6 (120-110kg) rec.2';
2)Trazioni 4x6 (bw+5kg) rec.1'30;
3)Lat machine: 3x8 (45kg) rec.1';
4)Vertical row: 3x12-10-8 (60-65-70kg) rec.1';
5)Glute Ham Rise: 3x10 (bw) rec.1';
6)Leg curl sdraiato: 3x12-10-10 (40kg) rec.1';
7)Curl bilanciere EZ: 4x8-8-6-6 (30-32,5-35-35kg) rec.1';
8)Curl manubri su inclinata: 3x10 (manubri da 10-10-8kg) rec.1'.

[gendarius]

Solo due minuti di recupero?

[Venkman85]

Solo due minuti di recupero?

In realtà sarà stato un po' di più, non ho cronometrato. Il tempo di scaricare il bilanciere olimpico (che è una scocciatura) perché mi alternano con il mio amico, la sua esecuzione e il ricarico. A pensarci sarà più tra i 2'30-3, ad ogni modo mi sentivo pronto.

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[Venkman85]

Allenamento petto e dorso (tirata orizzontale). Come immaginavo rispetto alla seduta scorsa fatta nel giorno in cui donavo il sangue oggi i carichi sono saliti un po' ovunque. Nel rematore di tanto anche perché sono tornato a farlo a 45°. Nella panca ho ripetuto la progressione scorsa e sono riuscito a completarla. Nella rematore manubrio penso di usare il carico dell'ultima serie per la prima e salire nella seconda e terza. Panca inclinata prima e seconda serie in aumento, penso la prossima settimana di salire ancora per lo meno nella prima serie. Dip torno a usare il sovraccarico, penso di aumentarlo di un 2,5kg la prossima volta. Pulley ho aumentato di 5kg ogni serie e penso di aumentare ancora la prossima. Nelle croci (come in tutti i movimenti di apertura ho più difficoltà a migliorare. Pullover ho usato un manubrio più pesante di 2kg, chiuso con difficoltà. Buona seduta.

1)Rematore bilanciere 4x6-6-4-4 (70-70-75-75kg) rec. 2';
2)Panca Piana: 5x6-6-8-8-10 (70-70-65-65-60kg) rec.2';
3)Rematore manubrio 3x8 (manubrio da 20-22-24kg) rec.1'30
4)Panca inclinata: 3x8 (55kg) rec.1'30;
5)Dip alle parallele 3x8 (5kg) rec.1';
6)Pulley: 3x12-10-8 (50-55-60kg) rec.1';
7)Croci su inclinata: 3x12-10-10 (manubri da 14-16-16kg) rec.1';
8)Pullover: 2x12 (manubrio da 24kg).

[Venkman85]

Giornata di riposo. Ho dei fastidi agli avambracci, nella parte interna e in particolare nel sinistro, si sente anche solo se appoggio le braccia sul tavolo. Spero che per l'allenamento spalle e tricipiti di venerdì sia tutto ok.

Intanto domani gambe e pensavo di provare per lo squat il sistemino messo da Paolo Evangelista nel suo ultimo articolo* http://smartlifting.org/2016/01/il-metodo-610/

Nello squat al momento non ho idee particolari, l'EVA preferisco rimandarlo più in là.
A quanto pare Evangelista sta scrivendo un libro sull'allenamento, cercando di trovare in mezzo alla soggettività che regna in palestra dei punti fermi. Se uscisse il libro penso che probabilmente lo comprerei.

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[gendarius]

Quell'articolo mi ricorda un po' rpt

[Venkman85]

Quell'articolo mi ricorda un po' rpt

Qua però fa tutte le serie a cedimento e ne devi fare 4, però il concetto è simile. Lo squat mi fa sempre un po' "paura" cedere, nonostante il rack e uno spotter dietro spesso presente (non ho la fiducia assoluta in lui perché ha carichi più bassi di me e quando ho ceduto a dicembre con i 120 mi ha tirato su a fatica).
Uno dei concetti su cui Paolo insiste tanto è il piramidale inverso piuttosto che il classico. Ha anche più senso fare la serie più pesante all'inizio piuttosto che come ultima serie che sei già cotto. Il piramidale classico lo terrei più per le serie ad alte ripetizioni, tipo 12-10-8.

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[gendarius]

Eh infatti il piramidale inverso ha un suo senso, inutile dire che con uno normale si fanno gli stessi carichi se il snc è allenato..

L'unico es in cui uso solo due (o tre) set è lo stacco perché lì riesco davvero ad esprimere moltissima intensità e non ho paura di rimanerci sotto.. Nello squat appunto ho troppa "paura"

[Venkman85]

Allenamento quadricipiti. A vedere le ripetizioni dello squat può sembrare sia impazzito In realtà volevo provare il metodo 6/10 uscito pochi giorni fa su smartlifting. Per farlo nella prima serie si dovrebbe essere il 6RM e qui ho avuto il primo problema, dato che i dati precedenti non sono del tutto attendibili dato che ora sto cercando di andare leggermente più basso del parallelo. Il secondo problema è che i dischi più leggeri nella mia palestra sono di 1,25kg, quindi ogni settimana aumenterei di 2,5kg invece dei 2kg previsti, per cui mi si accorcerebbe la progressione. Per cui ho deciso di utilizzare un carico un po' più alto del 6RM, con la conseguenze che nelle ultime serie le ripetizioni sono altissime. Nelle prossime settimane tanto aumentando ogni volta di 2,5kg le rip scenderanno. Per il front volevo tentare gli 85kg ma dopo essere risalito alla prima ripetizione non ero sicuro di arrivare alla quarta, così ho scaricato e messo gli 80. Ad ogni modo devo cambiare qualcosa nei carichi di front e hack squat. Oggi sono andato quasi a cedimento in ogni serie, cosa davvero dura per fisico e snc. Ad allenarsi così si va poco lontano.

1)Squat 4x8-12-15-18 (90-80-70-60kg) rec.2'30;
2)Front Squat 4x4-6-6-8 (80-75-70-65kg) rec.2';
3)Hack Squat piedi uniti 3x12-10-8 (110-120-130kg) rec.1'30;
4)Leg extension 4x10 (35kg) rec.1';
5)Calf alla pressa 4x15 (80-80-90-90kg) rec.30'';
6)Calf seduto 2x20 (25kg) rec.30''.

A parte questo credo di avere lo stesso fastidio agli avambracci che ha Tiem. Se persistesse sarebbe meglio evitare ogni tipo di curl nell'allenamento del sabato?

[FrancescoN]

non mi credevi sul cedimento? Così hai deciso di sacrificarti anche tu! Grazie fratello spartano!

[kalokagathia]

Anche con i manubri hai dolore?
Ma ricordo male o i carichi di novembre(forse fine Wendler) erano più alti?
Non so se sia peggio lo squat a cedimento o fino a 18 ripetizioni

[FrancescoN]

a livello cardiaco lo squat a 18reps di sicuro... ho fatto 20reps con 100kg di squat volevo buttarmi giù da un ponte (se solo avessi avuto la forza).

[Venkman85]

Eccomi, ieri poi sono andato al cinema (visto l'ultimo di Di Caprio, consigliato) e non ho più risposto.

A livello cardiaco le 18 ripetizioni le ho sentite, con il mio spotter scherzando gli ho detto che stavo facendo cardio

Riguardo i carichi dello squat sì, a novembre erano un po' più alti, ad esempio come 5RM ero arrivato a 110kg e 3RM 120. Il fatto è che nel provare il massimale mi ero convinto di avere i 130, provati due volte e falliti. Tutti quei chili sulle spalle e il non risalire mi hanno un po' "spaventato", così nel riprendere gli allenamenti dopo le vacanze natalizie (altra cosa che mi ha portato a perdere un po' di forza) ho preferito almeno per ora stare più lontano da certi carichi con la condizione di scendere un po' di più nell'esecuzione (prima arrivavo al parallelo, ora leggermente sotto). Questo abbassarmi un po' di più (non è comunque atg) ha contribuito ad abbassare i carichi. Ora vedo se questo sistema mi aiuta a risalire come carichi e come fiducia.