Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Io sono il re del "fare poco"


Una cosa di cui non mi ero accorto prima: tra squat e stacchi hai solo un giorno (48h in realtà) di pausa, potresti non essere completamente riposato e stallare subito..

EDIT: avevo cambiato l'ordine dei giorni ma non mi convinceva del tutto, forse così è meglio, invertendo venerdì e sabato.

Lunedì Petto e dorso
Mercoledì Quadricipiti
Venerdì Spalle e tricipiti
Sabato Dorso, femorali e bicipiti

L'unica cosa è rifare dorso due giorni dopo, ma comunque mischi i giorni qualcosa non è perfetto. Il meglio sarebbe fare quadricipiti martedì e venerdì Dorso, femorali e bicipiti, ma fino a giugno non posso proprio allenarmi il martedì e il giovedì perché sono fuori città per lavoro.

[gendarius]

Se nel giorno Spalle non metti scrollate allora potrebbe andare bene. Sposterei pure le alzate a 90..

È il problema del basso volume

[Venkman85]

Se nel giorno Spalle non metti scrollate allora potrebbe andare bene. Sposterei pure le alzate a 90..

È il problema del basso volume

Le scrollate questa scheda le salto. Per le alzate a 90 saranno 3 misere serie a darmi problemi? Provo questa settimana è vediamo che risposte ricavo dalla scheda e nel caso modifico qualcosa.

Per il volume ho messo un po' di carne al fuoco che a 3000 calorie energie dovrei averne.

Per lo stacco RPT avendo a dicembre trovato il 5RM (125 con l'ultima chiusa non benissimo), 3RM (130) e 1RM (140) e visto che non l'ho più fatto da poco prima di natale, con che peso mi consigli di partire per la prima serie? Come avevamo detto almeno all'inizio farei 3 serie invece delle canoniche due.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[gendarius]

No beh in effetti tre alzate possono influire poco

Io ti direi 120 il top set, mista ovviamente. Gli altri due -10% +1, arrotonda pure a 110 e 100, ultimamente faccio così.

edit: sul discorso due o tre serie ultimamente ho provato e se nel primo set arrivo a 5 ne faccio solo un altro, se arrivo a 3 ne faccio due, mentre con 4 dipende dal giorno e da come mi sento.

Fare 3 set con il primo da 5 vuol dire cercare la morte volontariamente

[Venkman85]

Dai allora sabato provo anche io così, se me ne escono 5 ne faccio solo un'altra, se no altre due [emoji106] sono curioso di provare questo metodo

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[gendarius]

Dai allora sabato provo anche io così, se me ne escono 5 ne faccio solo un'altra, se no altre due [emoji106] sono curioso di provare questo metodo

Puoi stare fermo due settimane sullo stesso carico/rip e da una settimana all'altra aumentare di due rip
Bisogna esserci con la testa, altrimenti non va..

[Venkman85]

Allenamento petto e dorso. Non è stata una brillante idea allenarsi nel giorno della prima donazione di sangue (l'altra volta era di prova, oggi mi hanno preso 400ml). Oltretutto per farla devi saltare la colazione, sono arrivato alle 18 30 con appena 1300kcal in corpo e non sono abituato. Nella panca ok a parte l'ultima serie doveva essere da 10 rip e ho ceduto alla settima, poi nel rematore bilanciere sono arrivati i problemi. Mi sa che lo sostituisco: un po' sarà stato il prelievo, ma anche lunedì scorso dopo averlo fatto ho iniziato a sudare freddo e avere svarioni. Temevo di terminare prima l'allenamento ma mi sono un po' ripreso, anche se per la prossima settimana penso che riuscirò ad alzare i carichi in quasi tutti gli esercizi immaginando di essere più in forze. Comunque l'allenamento mi è piaciuto, sono curioso di riprovarlo con la giusta energia. Per farvi capire il mio stato invece dei pantaloncini sportivi ho messo nello zaino uno che uso tipo pigiama d'estate, per cui ho dovuto allenarmi in jeans.

1)Panca Piana: 5x6-6-8-8-7 (70-70-65-65-60kg) rec.2'';
2)Rematore bilanciere a 90°: 4x4-4-6-6 (60-60-50-50kg) rec.1'30;
3)Panca inclinata: 3x8 (50-50-55kg) rec.1'30;
4)Rematore manubrio 3x8 (manubrio da 18-20-20kg) rec.1'30;
5)Dip alle parallele 3x8 (bw) rec.1';
6)Pulley: 3x12-10-8 (45-50-55kg) rec.1';
7)Croci su inclinata: 3x8-10-12 (manubri da 12-14-16kg) rec.1';
8)Pullover: 2x12 (manubrio da 22kg).

[gendarius]

Pazzo ad allenarti dopo una donazione quando mi faccio le analisi ho bisogno di un giorno a letto

[Venkman85]

Pazzo ad allenarti dopo una donazione quando mi faccio le analisi ho bisogno di un giorno a letto

Lo so ma ero curioso per la scheda nuova e volevo provarla per intero, in altri giorni non potevo recuperarlo [emoji28] vabbè ormai sono sopravvissuto

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[moicano99]

Allenamento petto e dorso. Non è stata una brillante idea allenarsi nel giorno della prima donazione di sangue (l'altra volta era di prova, oggi mi hanno preso 400ml). Oltretutto per farla devi saltare la colazione, sono arrivato alle 18 30 con appena 1300kcal in corpo e non sono abituato. Nella panca ok a parte l'ultima serie doveva essere da 10 rip e ho ceduto alla settima, poi nel rematore bilanciere sono arrivati i problemi. Mi sa che lo sostituisco: un po' sarà stato il prelievo, ma anche lunedì scorso dopo averlo fatto ho iniziato a sudare freddo e avere svarioni. Temevo di terminare prima l'allenamento ma mi sono un po' ripreso, anche se per la prossima settimana penso che riuscirò ad alzare i carichi in quasi tutti gli esercizi immaginando di essere più in forze. Comunque l'allenamento mi è piaciuto, sono curioso di riprovarlo con la giusta energia. Per farvi capire il mio stato invece dei pantaloncini sportivi ho messo nello zaino uno che uso tipo pigiama d'estate, per cui ho dovuto allenarmi in jeans.

1)Panca Piana: 5x6-6-8-8-7 (70-70-65-65-60kg) rec.2'';
2)Rematore bilanciere a 90°: 4x4-4-6-6 (60-60-50-50kg) rec.1'30;
3)Panca inclinata: 3x8 (50-50-55kg) rec.1'30;
4)Rematore manubrio 3x8 (manubrio da 18-20-20kg) rec.1'30;
5)Dip alle parallele 3x8 (bw) rec.1';
6)Pulley: 3x12-10-8 (45-50-55kg) rec.1';
7)Croci su inclinata: 3x8-10-12 (manubri da 12-14-16kg) rec.1';
8)Pullover: 2x12 (manubrio da 22kg).

Anche a me é capitato di allenarmi in jeans la faccia di quelli presenti in palestra é stata inappagabile a ha ha

[Venkman85]

Anche a me é capitato di allenarmi in jeans la faccia di quelli presenti in palestra é stata inappagabile a ha ha

Con il jeans e la canotta a V dietro ero proprio il re dei tamarri ahahahah [emoji41] [emoji23]

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Venkman85]

Allenamento quadricipiti. Mi sa che le gambe non avevano recuperato del tutto dall'allenamento di venerdì: sarà stato il riprendere ad allenarle dopo le feste, ma da quel giorno ho avuto sempre doms. Oggi camminando no, solo se contraevo di proposito la gamba. Appena ho iniziato il riscaldamento ho sentito i quad indurirsi. Mah. Per lo squat e il front ho comunque tenuto i carichi della volta scorsa (squat leggermente meglio nelle serie da 8), proseguendo il lavoro che mi sono imposto di andare più in basso rispetto ai mesi precedenti. Penso di avere qualche carenza di magnesio/potassio, perché mi sono venuti crampi durante una serie di hack squat (alle dita del piede sinistro) e di leg extension (al polpaccio..!?). Di fatti oltre ai miei soliti problemi con il calf sentivo i polpacci indolenziti ma non tanto per la fatica. Boh. Addome saltato, lo recupero domattina a casa con un tappetino che mi sono preso, peccata la carenza di sovraccarichi. Che dura riallenare le gambe dopo averle mollate durante le feste!


1)Squat: 4x6-6-8-8 (90-90-80-80kg) rec.2';
2)Front Squat: 4x4-6-6-8 (80-75-70-65kg) rec.1'30;
3)Hack squat: 3x12-10-8 (110-120-130kg) rec.1';
4)Leg extension: 4x10 (40kg) rec.1';
5)Calf alla pressa: 3x15 rec.45'';
6)Calf seduto: 2x20 (25kg) rec.30'';

[Venkman85]

Non avendo allenato l'addome ieri oggi ho utilizzato la mia soluzione di emergenza, il tappetino in casa. Non ho sovraccarichi (non avevo voglia oggi di utilizzare un vocabolario ) ho improvvisato un circuito strutturato così:

Crunch (10 rip) ss V-up (10 rip)
20'' recupero
Bicycle crunch (8 per parte) ss Leg thrust (10)
20'' recupero
Plank per 30''

Poi 1' di recupero e si ripete; in tutto ho fatto 5 giri (esercizio con più fatica nettamente il bicycle crunch)

Tutto ciò mi ricorda i vecchi tempi quando dopo anni che non facevo nessuna attività sportiva mi illudevo/speravo di mettermi in forma ammazzandomi di addominali e flessioni.

[Venkman85]

Allenamento spalle e tricipiti, più un richiamo. L'amico con cui mi alleno era in ritardo, così dato che ero già in palestra ho fatto un richiamo bicipiti (che rialleno domani). Dopo 6 serie di curl a 5 rip (ho ceduto in una serie) ho aspettato ancora 10 minuti che arrivasse il mio amico. Poi per il military in teoria volevo fare un 4x6 a 50kg ma non riesco ancora, così ho abbassato nella terza e quarta serie. Nell'arnold ho ceduto alla sesta di otto nella terza serie. Alzate laterali e a novanta le cheatto un po', almeno non uso i manubri da 8. Per la spalla dietro ho mantenuto due serie alla macchina a ripetizioni più alte. Per i tricipiti nella panca stretta posso fare un po' meglio forse, nel kick back per ora lascio i manubri da 12 o mi viene un'esecuzione sporchissima.

Richiamo bicipiti:
1)Curl bilanciere EZ presa inversa: 3x5-5-4 (30-35-35kg) rec.1';
2)Curl bilanciere EZ presa normale: 3x5 (35-35-30kg) rec.1';

Allenamento vero e proprio dopo una decina di minuti di riposo.
1)Military press 4x6 (50-50-45-45kg) rec.1'30;
2)Arnold press 3x8-8-6 (manubri da 20-20-22kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali 3x10 (manubri da 10kg) rec.1';
4)Alzate a 90° 3x10 (manubri da 10kg) rec.1';
5)Rear machine 2x15 (20kg) rec.30'';
6)Panca stretta MP 4x6-6-8-8 (56-61-61-61kg) rec.1'20;
7)Kick back 3x10 (manubri da 12kg) 1';
8)Dip tra panche 2x15 (bw) rec.30''.

Riepilogo veloce alimentazione. Tra il 24 dicembre e il 6 gennaio ho preso un kg. Da lì ho ripreso gli allenamenti e a controllarmi nel mangiare rimanendo a 3000 calorie. Oggi mi sono ripesato e sono sempre 72kg, come dopo le vacanze. Difficile dire dallo specchio se con il ritorno alle buoni abitudini nonostante il peso invariato sia migliorato come rapporto massa magra/grassa. Credo che alzerò le calorie a 3200 nei giorni on lasciandole a 3000 negli off. Finora non ho fatto differenza tra i due giorni, vediamo ora.

[Venkman85]

Carico due foto post allenamento fatte di fretta con lo spogliatoio vuoto.





Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk