Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Allenamento petto e tricipiti. Dopo il disastro della volta scorsa questa seconda sessione di rientro è andata bene. Sessione buona per far riprendere il ritmo ai muscoli riabituandoli allo sforzo.

1)Panca piana bilanciere 4x8-8-6-4 (60-65-70-75kg) rec.1'30;
2)Dip parallele 4x10-10-8-8 (bw) rec. 1';
3)Spinte manubri su inclinata 3x10-8-8 (manubri da 18-20-20kg) rec.1'30;
4)Croci su panca inclinata 3x10 (manubri da 14kg) rec.1';
5)Pectoral machine 2x15 (25kg) rec.30'';
6)Kick back 4x8 (manubri da 10-12-14kg) rec. 1'20;
7)Pushdown barra dritta 4x10 (40-45-50-55kg) rec.1';
8)Dip tra panche 2x15 (bw) rec.30''.

Off topic: ho saputo che nel luna park in città c'è la sfida di stare due minuti appeso a una barra per le trazioni (se non ho capito male è una barra grande dove non riesci a chiudere bene l'impugnatura). Chi riesce vince 100 euro. Oggi a inizio allenamento ancor prima del riscaldamento ho provato in palestra ma sono arrivato appena a 1'10. Magari se provavo a giugno scorso che ero sui 63kg qualche chance in più l'avevo, adesso che sono sui 71 temo di no.

[moicano99]

Allenamento petto e tricipiti. Dopo il disastro della volta scorsa questa seconda sessione di rientro è andata bene. Sessione buona per far riprendere il ritmo ai muscoli riabituandoli allo sforzo.

1)Panca piana bilanciere 4x8-8-6-4 (60-65-70-75kg) rec.1'30;
2)Dip parallele 4x10-10-8-8 (bw) rec. 1';
3)Spinte manubri su inclinata 3x10-8-8 (manubri da 18-20-20kg) rec.1'30;
4)Croci su panca inclinata 3x10 (manubri da 14kg) rec.1';
5)Pectoral machine 2x15 (25kg) rec.30'';
6)Kick back 4x8 (manubri da 10-12-14kg) rec. 1'20;
7)Pushdown barra dritta 4x10 (40-45-50-55kg) rec.1';
8)Dip tra panche 2x15 (bw) rec.30''.

Off topic: ho saputo che nel luna park in città c'è la sfida di stare due minuti appeso a una barra per le trazioni (se non ho capito male è una barra grande dove non riesci a chiudere bene l'impugnatura). Chi riesce vince 100 euro. Oggi a inizio allenamento ancor prima del riscaldamento ho provato in palestra ma sono arrivato appena a 1'10. Magari se provavo a giugno scorso che ero sui 63kg qualche chance in più l'avevo, adesso che sono sui 71 temo di no.

Se non riesci a chiudere l'impugnatura stare due minuti é tosta. Almeno il gesso te lo fanno usare?

[Venkman85]

Non so, me ne hanno solo parlato. Di sicuro i passanti casuali del luna park che vedono il gioco per la prima volta non si portano il gesso in giro. Da quel che mi hanno detto tutti mollavano massimo dopo un minuto, anche se avevano sentito che il giorno prima ce l'aveva fatta una bambina di 8 anni. Magari con lo scarsissimo peso è avvantaggiata nonostante l'assenza di muscoli. Boh, oppure era una baby ginnasta [emoji16]

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[gendarius]

Dovrei provare io, la mia sbarra da trazioni ha un diametro di 6-7 cm più o meno

[agguanta]

Se non riesci a chiudere l'impugnatura stare due minuti é tosta. Almeno il gesso te lo fanno usare?

Inoltre la sbarra ruota.. quindi è impossibile.. inutile tentare

[Venkman85]

Inoltre la sbarra ruota.. quindi è impossibile.. inutile tentare

Ruota pure? Sti 100 euro non li vogliono proprio dare [emoji29]

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[agguanta]

Ruota pure? Sti 100 euro non li vogliono proprio dare [emoji29]

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ovvio è un trucco studiato per spillare soldi

[Venkman85]

Allenamento gambe. Non le allenavo dal disastroso allenamento del 24 dicembre ed è stata una di quelle sedute che mi fanno odiare la palestra, per la serie "ma chi me lo fa fare?" . Non è che sia stata una sessione più dura rispetto ad altre del passato, ma avevo le gambe imballate e ho sofferto abbastanza. Per lo squat ho deciso di rivedere la tecnica, nel senso di non fermarmi più al parallelo ma di scendere un po' più basso e devo dire che la sofferenza aumenta non poco, ma mi auguro di avere anche più risultati. Lo squat e il front sono stati duri duri di fatica fisica e di testa, perché andando più in basso del solito pesi normalmente gestibili li ho accusati. La leg press poi era settata male (troppo indietro la pressa) e così la prima serie ho faticato di più pagando due ripetizioni. Al terzo esercizio ero già cotto, per passare da una saletta all'altra c'è uno scalino, ho fatto un saltino e nell'atterrare mi stavano cedendo entrambe le gambe. Leg extension tutte le serie a cedimento con la poca forza che mi rimaneva. Leg curl la prima serie ho messo un carico troppo basso così ho alzato le ripetizioni nel mentre. Calf ho provato in quello seduto ad abbassare il carico così da arrivare a 30 ripetizioni, ma ci sono riuscito solo nella prima serie a causa del solito dolore alla pianta del piede che mi prende mentre alleno i polpacci. Penso che mi porterò i DOMS dietro per un po' di giorni.

1)Squat 4x8-6-6-6 (70-80-90-90kg) rec.2';
2)Front Squat 4x4-6-6-8 (80-75-70-65);
3)Leg press 45° 3x8-10-10 (95kg) rec.1'10;
4)Leg extension 3x10-8-8 (40kg) rec.1';
5)Leg curl sdraiato 4x15-12-10-10 (30-35-40-40kg) rec.1';
6)Calf alla pressa ss Calf seduto 3x15+30-15+23-15+23 (100/20-100/20-100/20kg) rec.0'.

Capitolo peso. La bilancia sta mattina mi ha detto 72kg. In pratica al 24 dicembre ero 70,7, al 31 dicembre 71, oggi 72. Le feste hanno lasciato il segno, troppi cheat e giorni in cui non ho contato le calorie, aggiungendo il fatto che ho ripreso ad allenarmi solo da questa settimana. Penso rimarrò a 3000 calorie e vediamo se il ritorno alla vita regolare e agli allenamenti miglioreranno la situazione al di là del peso che la bilancia mostrerà la prossima volta.

[Venkman85]

Allenamento spalle. Visto che non allenavo le spalle da prima delle vacanze ho pensato di iniziare con un piramidale, anche se la prima serie pensavo di arrivare a 8 ma me ne sono uscite due in più. Arrivato a 55kg speravo di farne 4 m ho ceduto alla terza, così ho fatto una serie in più abbassando i carichi. Arnold iniziato con i manubri da 22, ma in chiusura sentivo un dolorino alla cuffia dei rotatori sinistra, ho abbassato il carico per sicurezza,, e ho fatto bene visto che la terza serie ho ceduto alla penultima nonostante l'aver abbassato il peso. Per la spalla laterale e dietro ho impostato un doppio lavoro, dopo i manubri due serie a ripetizioni alte alla macchina. Addome solito.

1)Military press 5x10-8-6-3-6 (40-45-50-55-45kg) rec.1'30;
2)Arnold press 3x8-8-7 (manubri da 22-20-20kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali manubri 3x12 (manubri da 10kg) rec.1';
4)Alzate laterali macchina 2x15 (30kg) rec.30'';
5)Alzate a 90° in piedi 3x10 (manubri da 8-10-10kg) rec.1';
6)Rear machine 2x15 (25kg) rec.30'';
7)Abs machine 3x10 (60kg) rec.1';
8)Crunch su inclinata 3x10 (10kg) rec.1';
9)V-up 3x20 (bw) rec.30''.

[Venkman85]

Prova a buttar giù la scheda nuova, con specializzazione dorso, diviso in due sessioni (trazione orizzontale e trazione verticale).

Lunedì, Petto e Dorso (trazione orizzontale):
1)Panca Piana: Progressione di 5 set vista su smartlifting;
2)Rematore bilanciere: 4x6-6-4-4;
3)Panca inclinata (a settimane alternate spinte manubri su inclinata): 3x8;
4)Rematore manubrio 3x8;
5)Dip alle parallele 3x8;
6)Pulley: 3x12-10-8;
7)Croci su inclinata: 3x8-10-12;
8)Pullover: 2x12/15.

Mercoledì, Quadricipiti e Addome:
1)Squat: 4x4-4-6-6;
2)Front Squat: 4x4-6-6-8;
3)Hack squat: 3x12-10-8;
4)Leg extension: 2x10 + 1 serie stripping 6+6+6;
5)Calf in piedi: 3x15;
6)Calf seduto: 2x20/30;
7)Addome.

Venerdì, Dorso (trazione verticale), Femorali, Bicipiti:
1)Stacco: 3 serie RPT;
2)Trazioni 4x6;
3)Lat machine: 3x8;
4)Vertical row: 3x12-10-8;
5)Glute Ham Rise: 3x10;
6)Leg curl sdraiato: 3x12;
7)Curl bilanciere: 4x6;
8)Curl manubri su inclinata: 3x10.

Sabato, Spalle e Tricipiti:
1)Military press: 4x6;
2)Arnold press: 3x8;
3)Alzate laterali: 3x10;
4)Alzate a 90° 3x10;
5)Panca stretta: 4x6-6-8-8;
6)Kick back: 3x10
7)Dips tra pance: 2x12/15.

Per il resto sto pagando le vacanze, ho DOMS in tutto il corpo, in particolare le gambe che mi fanno camminare come un invalido civile.
Metto anche un articolo interessante inerente le differenze sulle risposte ipertrofiche del corpo ad allenamenti PL e BB. Anche un ibrido tra i due sembrerebbe sconsigliato: https://www.t-nation.com/training/wh...n-powerlifters

[Simo6]

Ciao qual é la progressione su 5 serie di cui parli?

[paul21]

Come mai enfatizzi il lavoro sul dorso e "penalizzi" il petto?
Inserirei un altro esercizio per i bicipiti..

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[gendarius]

Interessante l'articolo anche se alla fine non dice nulla di nuovo

Inserirei un altro esercizio per i bicipiti..

Anche io metterei un richiamo.

[Venkman85]

Ciao qual é la progressione su 5 serie di cui parli?

La progressione l'ho trovata qui (si trova verso fine articolo): http://smartlifting.org/2015/09/fare...-powerlifting/
Non è una progressione precisa per percentuali, è un piramidale inverso sostanzialmente. L'avevo visto tempo fa e non sapendo cosa fare ora per la panca l'ho ripescato.

Paul 21

Come mai enfatizzi il lavoro sul dorso e "penalizzi" il petto?
Inserirei un altro esercizio per i bicipiti..

Semplicemente penso di avere il petto più avanti rispetto al resto e per un mese o due volevo aumentare il lavoro sul dorso sacrificando un pochino quello del petto. Per i bicipiti rispondo sotto.

Gendarius

Anche io metterei un richiamo

Facendo dorso due volte a settimana pensavo che bastasse il lavoro diretto messo per i bicipiti. Un terzo esercizio dovrei pensare un po' dove metterlo: il venerdì mi sembra già un po' pieno e credo che aggiungendolo userei carichi ridicoli. Potrei magari metterlo sabato come richiamo dopo i tricipiti. Oppure con i quadricipiti (a inizio o fine workout). Le braccia al momento non sono una mia priorità, ma se in due mi dite che faccio poco forse è meglio inserire qualcosa

[gendarius]

Io sono il re del "fare poco"

Una cosa di cui non mi ero accorto prima: tra squat e stacchi hai solo un giorno (48h in realtà) di pausa, potresti non essere completamente riposato e stallare subito..