Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[kalokagathia]

Ah... questo è il curl Martinez? Mai sentito, anche se di solito lo vedo fare ai cavi comunque(e mi sembra meglio, almeno non grava il peso sulla spalla).. In pratica fai un'alzata frontale e poi una contrazione ad ogni rep o rimani con il braccio esteso fino alla fine dell'esercizio?

[Venkman85]

Parto con il manubrio in posizione a martello lungo il fianco e mentre lo tiro su ruoto il braccio per avere il palmo verso l'alto. Arrivato con il braccio parallelo alla spalla contraggo tipo la foto. Poi scendo con il braccio e parto con l'altro. In palestra da noi alcuni lo fanno anche con delle varianti. Tipo da seduto e dopo che hai contratto ad esempio il braccio sinistro lo lasci lì in isometria e intanto sali con l'altro. Ho provato brevemente a cercare su internet ma non ho trovato niente, magari se lo sono inventato da noi attribuendolo a un americano [emoji38] proverò la prossima volta il curl manubri classico.

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[Venkman85]

Allenamento dorso. Continuo a collezionare cazzate. Ieri sera sono tornato a casa alle 4,30 e pur non esagerando con il bere (un cocktail solo) mi sono svegliato alle 11 con il mal di testa; speravo nel frattempo mi passasse, ma non è successo e invece di riposarmi sono andato in palestra lo stesso. I primi due esercizi sopportavo bene, poi la situazione è peggiorata. Ad ogni modo la progressione stacco nonostante tutto sono migliorato, due volte fa con lo stesso carico avevo fatto una ripetizione in meno, e di trazioni salendo con i microcarichi (+1,25kg rispetto alla volta scorsa) ho chiuso comunque il 4x6. I problemi sono iniziati con il t-bar, infatti dopo una prima serie con il peso dell'altra volta fatta con una brutta esecuzione sono sceso di 5kg e almeno facevo bene il gesto nonostante l'emicrania. Per il pulley ho fatto un piramidale leggero, anche il pulldown ho messo un po' meno dell'altra volta (tra l'altro la volta scorsa con una presa supina avevo qualche problema ai polsi, con la prona ho risolto). Nonostante l'emicrania sono miglirato di stacco e trazioni, per gli altri esercizi vediamo la volta prossima con la salute al 100%. La cosa bella è che uscito dalla palestra ho iniziato a stare meglio. Ora me ne sto un po' disteso sul letto e ho preso comunque una novalgina.

1)Stacco 3x3-3-6 (90-100-110kg) rec. 2';
2)Trazioni 4x6 (7,5kg) rec. 1'30;
3)Rematore T-Bar 4x6 (55-50-50-50kg) rec. 1'30;
4)Pulley 3x12-10-8 (50-55-60kg) rec.1';
5)Pulldown braccia tese 3x10 (20kg) rec. 1';
6)Dorso ai cavi 2x12 (15kg per braccio) rec. 1'.

[gendarius]

Allenamento dorso. Continuo a collezionare cazzate. Ieri sera sono tornato a casa alle 4,30 e pur non esagerando con il bere (un cocktail solo) mi sono svegliato alle 11 con il mal di testa; speravo nel frattempo mi passasse, ma non è successo e invece di riposarmi sono andato in palestra lo stesso.

Ma siamo forti noi

[Venkman85]

Sulla carta so che saltare un allenamento non è grave e che allenarsi in certe condizioni può fare danni, però mi sono reso conto da tempo che la palestra ormai per me corre sulla sottile linea tra passione o ossessione, spesso tendendo sulla seconda.
Poi penso ad alcuni amici che se sono un po' raffreddati saltano una settimana intera di allenamento, che d'estate fa troppo caldo e smettono a giugno per riprendere a settembre, e preferisco essere un fissato.

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[gendarius]

Sulla carta so che saltare un allenamento non è grave e che allenarsi in certe condizioni può fare danni, però mi sono reso conto da tempo che la palestra ormai per me corre sulla sottile linea tra passione o ossessione, spesso tendendo sulla seconda.
Poi penso ad alcuni amici che se sono un po' raffreddati saltano una settimana intera di allenamento, che d'estate fa troppo caldo e smettono a giugno per riprendere a settembre, e preferisco essere un fissato.

Il fatto che hai iniziato a "peggiorare" dal terzo esercizio non significa necessariamente che sia stata colpa del mal di testa; tu stesso hai affermato di esser migliorato sia in stacchi che nelle trazioni: può essere che ti abbiano stancato più del solito e ne hai risentito dopo

[Venkman85]

Il fatto che hai iniziato a "peggiorare" dal terzo esercizio non significa necessariamente che sia stata colpa del mal di testa; tu stesso hai affermato di esser migliorato sia in stacchi che nelle trazioni: può essere che ti abbiano stancato più del solito e ne hai risentito dopo

Può essere. L'unica cosa è che nei rest tra un set e l'altro dopo il terzo esercizio il mal di testa diventava proprio tosto, del tipo che passavo i rest seduto, occhi chiusi e con un mano a reggere la testa. Magari è entrambe le cose, lo sforzo per stacchi e trazioni mi ha aumentato il mal di testa e al tempo stesso mi ha affaticato tanto

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[gendarius]

Può essere. L'unica cosa è che nei rest tra un set e l'altro dopo il terzo esercizio il mal di testa diventava proprio tosto, del tipo che passavo i rest seduto, occhi chiusi e con un mano a reggere la testa. Magari è entrambe le cose, lo sforzo per stacchi e trazioni mi ha aumentato il mal di testa e al tempo stesso mi ha affaticato tanto

Sicuramente gli stacchi non aiutano

[Venkman85]

Sicuramente gli stacchi non aiutano

Quello sicuramente! Con 6 ripetizioni con 110 penso/spero che il mio massimale di 120 in doppia prona sia migliorato. Il prossimo allenamento dorso concludo il quarto giro Wendler e non credo di farne un quinto. Magari l'allenamento ancora dopo faccio qualche singola per vedere se batto il 120 in doppia prona e il 130 in mista.

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[agguanta]

e preferisco essere un fissato.

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Direi proprio di si

Il prossimo allenamento dorso concludo il quarto giro Wendler e non credo di farne un quinto.

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Quindi ti sei trovato bene con Wendler ?Sei riuscito a tenere sempre le percentuali prefissate?

[Venkman85]

Direi proprio di si
Quindi ti sei trovato bene con Wendler ?Sei riuscito a tenere sempre le percentuali prefissate?

Io mi sono trovato bene, ma bisogna fare delle precisazioni. È un programma che fatto come prescritto (calcolare le percentuali sul 90% del massimale) inizia molto lentamente, i primi due cicli le serie non a cedimento sono praticamente dei riscaldamenti non allenanti. Inoltre ogni tre settimane è previsto uno scarico. Se la progressione la fa uno come me con carichi bassi allora la prima parte è poco impegnativa (e ho saltato gli scarichi, se no sarebbe stato peggio), ma è un periodo che nei casi come il mio va sfruttato per imparare la tecnica migliore. Se sei abituato a 4x6 con l'obiettivo di caricare il più possibile sul bilanciere a volte la tecnica viene meno considerata, ma se per 6 settimane hai carichi più che gestibili allora abituandoti a certe sottigliezze tecniche a volte trascurate è facile che le manterrai anche quando i carichi saranno impegnativi.
Un altro pregio della progressione per chi è neofita o poco più è l'abutuarsi al cedimento all'ultima serie, perché la voglia di battere il record della settimana prima ti porta davvero a dare tutto.
Forse per un neofita è un programma anche troppo lento, ma con certi accorgimenti può funzionare, in particolare per il 5RM/6RM più che il massimale assoluto, anche se pure quello migliora indirettamente.
Oggi ad esempio per le gambe ho nello squat la serie a cedimento con il mio massimale di fine agosto, vediamo quante ripetizioni mi escono fuori.

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[Venkman85]

Allenamento gambe più pesante del solito, ma qualche bella soddisfazione. Nella progressione squat l'ultima volta era andata malino, sta volta forse anche per l'orario di allenamento (19,30 invece che 14 30) ero più in forma, di fatti con il mio massimale di fine agosto mi sono uscite 7 ripetizioni! Poi nel front squat la volta scorsa avevo aumentato solo la prima serie di 1,25kg, volevo fare lo stesso per la seconda, alla fine l'ho fatto per la seconda, la terza e pure la quarta. Belle soddisfazioni ma poi arriva il conto. Nella pressa 45° volevo fare un piramidale, ma ero cotto, neanche un 3x10 a carico fisso sono riuscito a fare, è diventato 10-8-8. Pure per gli affondi ho messo 5kg in meno della volta scorsa, però invece che 3x8 ho fatto 3x10. Leg curl invece meglio. Polpacci solito lavoro, ho la mezza idea di spostarli in un altro giorno perché farli stanco morto di fisico e di testa non è il massimo. Come dicevo bella soddisfazione per l'ex massimale di squat ripetuto 7 volte e per i microaumenti del front. Per lo squat il ciclo Wendler lo concludo qui, settimana prossima magari riprovo il massimale.

1)Squat: 3x5-3-7 (85-95-105kg) rec.2';
2)Front Squat: 4x4-6-6-8 (82,5-77,5-72,5-67,5kg) rec.1'30;
3)Leg Press 45°: 3x10-8-8 (105kg) rec.1'30;
4)Affondi MP: 3x10 (56kg) rec.1';
5)Leg curl sdraiato: 4x10 (40-45-45-45kg) rec.1';
6)Calf in piedi ss Calf seduto: 4x15+20 (120-30kg) rec.0.

Per il discorso rotazione giorni credo che lo continuerò per gli altri gruppi lasciando le gambe il lunedì fisse, per due motivi: il primo è che il lunedì è l'unico giorno in cui di sicuro posso allenarmi solo la sera, dove la palestra è più affollata (ma tanto le gambe le fanno in pochi) e fisicamente sto meglio; il secondo è che tra due domeniche dovrei fare trekking, vorrei farlo senza DOMS terribili alle gambe.

[tiem]

Per caso facevi i sit ups te oltre ai plank?

[Venkman85]

Per caso facevi i sit ups te oltre ai plank?

Ultimamente no, ma sono un buon esercizio, utile per variare dai crunch.

[Venkman85]

Allenamento spalle, bicipiti e addome. Progressione Military ok, considerando che il mio massimale di fine agosto era 60kg fare oggi 5 ripetizioni con 57,5kg non è male. Arnold press bene, ho retto le tre serie con i manubri da 22kg, solo nelle ultime della terza serie ho rallentato l'esecuzione, ma ci sta. Per le laterali (mio nemico giurato) ho provato a tenere gli 8 ma alzare le ripetizioni, prossima settimana provo invece un 3x8 con i 10. Il piramidale inverso del bilanciere ottimo, anche sta settimana una ripetizione in più nella serie a cedimento, settimana prossima provo con 45kg; peccato che posando il bilanciere alla prima serie è tornato il male al polso che era comparso la settimana scorsa, speriamo non mi dia troppe noie. Curl manubri fatti con l'esecuzione classica, settimana prossima provo a iniziare con i manubri da 12 e vediamo come va. Abbassato leggermente il curl al cavo che avevo i bicipiti belli cotti. Se appena 5 giorni giorni fa mi lamentavo che non uscivo stravolto dopo questo tipo di allenamento devo dire che oggi invece ero proprio stanco alla fine. Mah.

1)Military press 3x5-3-5 (47,55-52,5-57,5kg) rec.2';
2)Arnold press 3x8 (manubri da 22kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali 3x12(manubri da 8kg) rec.1';
4)Alzate a 90° seduto 4x10 (manubri da 8kg) rec.1';
5)Scrollate manubri 3x15 (manubri da 22kg) rec.1';
6)Curl bilanciere EZ: 3x6-7-8 (42,5-38-34kg) rec.1';
7)Curl manubri alternato: 3x10 (manubri da 10kg) rec.1';
8)Curl al cavo: 2x12 (30kg) rec.30'';
9)Crunch machine: 3x10 (60kg) rec.1';
10)Sit-up su inclinata: 3x15-15-10 rec.45'';
11)V-up laterali 2x10 per lato 30''.