Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Giorno di riposo e giorno di pesata. Come immaginavo i bagordi del weekend tra anniversario dei miei e compleanno mio li ho pagati, 68,4kg, +0,7 rispetto a sette giorni fa. Ora provo sul serio a stare sulle 2700-2750 kcal e vediamo che succede.

Riguardo l'allenamento penso che l'esperimento mono da 3 giorni spalmata su 4 non faccia per me, in particolare mi trovo male nel giorno del dorso. Invece che fare questa scheda 6 settimane mi sa che mi fermerò alla terza, cioè la terrò ancora per questa settimana più la prossima. Inoltre nel Wendler arrivato al terzo ciclo le cose iniziano a farsi toste, credo che appena terminato questo terzo ciclo (quindi i prossimi tre allenamenti) mi prenderò tre allenamenti di scarico del Wendler. Quindi allenamento più o meno solito ma nel Wendler è previsto un 3x5 non a cedimento.
Ricapitolando dal due novembre inizierò il quarto ciclo del Wendler, messo in una mono ABCD.

[Venkman85]

Allenamento petto e tricipiti. Progressione panca in linea con le aspettative, tre settimane fa con 2,5kg in meno avevo fatto una ripetizione in più. Nei complementari ho tolto la superserie finale a peso minore, finivano per danneggiarmi nei set normali. Nella panca inclinata sono passato da un 3x8 a un piramidale, nell'ultima serie forse potevo mettere più peso. Ho provato per la prima volta le dip con la cintura seria da sovraccarico (prima tenevo un manubrio incastrato tra in piedi, ora è molto più comodo!), è andata benone, posso anche salire di carico penso. Nel secondo esercizio mi ero scordato di fare le alzate a 90 nei tempi di recupero, le ho fatte dopo a parte. Il multipower era occupato così la panca stretta l'ho fatta libera, con una presa leggermente più larga della solita, comunque più stretta di quando faccio la panca piana classica, come equilibrio mi sono trovato bene, anche se con i carichi come si vede non sapevo bene come comportarmi. Ho fatto già oggi la seconda seduta di addome perché se no mi toccava domani nella seconda seduta settimanale di gambe e non mi sembrava il caso. Allenamento direi "normale", qualche aumento su inclinata e dips ma niente di eccezionale.

Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali 2x6 (10kg). Serie di avvicinamento 1x6 (45kg), 1x5 (50kg), 1x3 (55kg), 1x2 (60kg);
1)Panca Piana Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 -95%x4 (65kg-72,5-81,5kg) rec. 2';
2)Panca Inclinata bilanciere: 3x10-8-6 (50-55-60kg) rec.1'30;
3)Dip alle parallele con sovraccarico 5x6+6+6+6+10 (22-25-25-25-0kg) rec. 1';
4)Croci manubri su inclinata: 3x10 (manubri da 16-16-14kg) rec.1';
5)Alzate a 90° seduto: 3x10 (manubri da 8kg), rec.1';
6)Crossover ai cavi: 3x12 (15kg per parte) rec.1';
7)Panca stretta bilanciere: 4x6 (40-45-45-50kg), rec.1'20;
8)Pushdown barra dritta: 3x10 (55-60-60kg) rec. 1'.
9)Crunch al cavo: 3x10 (80-85-85kg) rec.1';
10)Sedia del capitano: 3x10 rec.45'';
11)V-up laterali 3x10 per lato rec.30''.

[tiem]

Ciao venk ogni tanto passo a leggere , come procede la progressione ? sta dando i suoi frutti ?

[Venkman85]

Ciao Tiem, anche io ti spio un po', mi dispiace per l'infortunio che non riesci a superare, io starei impazzendo. Hai di buono che sei giovanissimo, io a 30 anni ho meno tempo da perdere [emoji2] La progressione sta andando bene, avendo in assoluto carichi non altissimi i primi cicli possono sembrare troppo semplici, ma la partenza lenta dà i suoi frutti. Ti faccio qualche esempio da quando sono partito a ora (il riferimento è all'ultimo set che si fa a cedimento):

Squat
31/08: con 80kg sono riuscito a fare 8 ripetizioni;
19/10: con 95kg 7 ripetizioni.

Panca
08/09: 72,5 kg sono riuscito a fare 4 ripetizioni;
Oggi: 4 ripetizioni ma con 81,5kg

Stacco
10/09: 95kg massimo 6 ripetizioni
20/10: 105kg 5 ripetizioni

Military
05/09: 45kg massimo 9 ripetizioni
15/10: 50 kg 9 ripetizioni.

Oggi e nei prossimi due allenamenti completo il terzo ciclo, di sicuro ne farò un quarto, poi vedrò se fare il quinto o se sarò arrivato al limite.


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[tiem]

Beh dai sta dando qualche frutto , sono contento per te !

[Venkman85]

Grazie, le si tentano tutte per sembrare meno secchi [emoji1]

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[Mike91D]

vabbè se tu sembri secco chiudiamo tutto..

[Venkman85]

vabbè se tu sembri secco chiudiamo tutto..

Ti ringrazio Mike, ma anche se nel mio piccolo al mare quest'estate ho fatto una discreta figura sono uno che d'inverno vestiti addosso non sembra grosso. Se e quando raggiungeró l'hp 0 (72kg) con una massa grassa sul 10-11% smetterò di considerarmi secco (forse [emoji13] )

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[gendarius]

Se e quando raggiungeró l'hp 0 (72kg) con una massa grassa sul 10-11% smetterò di considerarmi secco (forse [emoji13] )

Quando ci arriverai avrai già altri obiettivi

[Venkman85]

Quando ci arriverai avrai già altri obiettivi

Questo è ovvio, guardandosi allo specchio l'occhio si abitua e pretende sempre di più. Quello che ho detto è solo l'obiettivo attuale. Era solo per dire che uno come me che ha sempre viaggiato tra l'hp -9 e -5 non si può definire non-secco [emoji2]

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[Venkman85]

Secondo allenamento settimanale gambe Progressione squat molto bene, solo questo lunedì avevo fatto 7 ripetizioni con 95kg, oggi 8 con 100. Considerando che a fine agosto il mio massimale era 105 penso proprio mi si sia alzato. Front Squat ho cambiato strategia, da 4x6 con 70kg fissi a un piramidale inverso, testando il mio corpo su 80 e 75kg come primi due set, buon incremento. Anche nella pressa ho fatto un piramidale inverso con i carichi leggermente più alti della volta scorsa. Come dicevo poi a parte i 3 esercizi iniziali ho fatto qualche modifica. E' tornato l'apprezzatissimo glute ham rise, mentre per lo stacco rumeno non sono soddisfatto dell'esecuzione, penso ripasserò a quello a gambe tese nella prossima scheda. Rispetto all'allenamento gambe del lunedì sono molto soddisfatto, squat-front squat-pressa 45° vanno sempre meglio come carichi.

Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (60kg), 1x4 (70kg), 1x2 (75kg).
1)Squat Progressione Wendler 75%x5 – 85%x3 – 95%x8 (80-90-100kg) rec.2';
2)Front Squat 4x4-6-6-8 (80-75-70-65kg) rec.1'30
3)Leg Press 45° 3x6-8-10 (110-107,5-105kg) rec.1'20
4)Glute Ham Rise 3x10 rec.1'10;
5)Stacco rumeno 3x8 (70kg) rec.1'20;
6)Calf in piedi ss ss Calf seduto 3x15+20 (120-30) rec.0'

[kalokagathia]

Complimenti per il front... io ho rischiato di spezzarmi i polsi al primo tentativo.
Ma per i polpacci hai fatto 3 superserie senza recupero? Senza gridare?

[Venkman85]

Per il Front io uso la presa a braccia incrociate, mi trovo bene con quella e così i polsi stanno bene.
Per i polpacci sí, faccio tutto senza recupero (non sempre) perché mentalmente dopo le gambe non vedo l'ora di finire anche a costo di soffrite un po' [emoji1] però non avrò mai gran risultati con i polpacci. Un po ' perché dipendono tanto dalla genetica, un po' per un problema che a quanto pare ho solo io che mentre li alleno mi vengono delle fitte fortissime sotto la pianta del piede. Tipo per il Calf seduto io vorrei fare 30 ripetizioni a set, ma o metto carichi ridicoli (che già 30 kg non sono tanto) o arrivo a fatica a 20. A quella cifra i polpacci potrebbero ancora andare avanti, la pianta del piede no.

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[Venkman85]

Per chi ha tempo da perdere ho aperto una discussione in Allenamento per la prossima scheda da utilizzare a novembre, ogni consiglio è ben accetto : http://www.bodyweb.com/threads/43699...94#post9287694

[Venkman85]

Allenamento dorso, spalla avanti/laterale e bicipiti. Bei progressi sia nello stacco che nel military: nella serie a cedimento ho fatto le stesse ripetizioni di sei giorni fa (rispettivamente 5 e 7) ma con più carico (5kg in più per lo stacco e 2,5kg in più nel military). Alzate laterali le ho riprovate con manubri più pesanti, la prima sono riuscito a chiuderla, la seconda no, la terza ho abbassato ai soliti manubri da 8kg. Trazioni sovraccaricate ok, posso aumentare di qualcosina al prossimo allenamento. Rematore T-bar dopo lo schifo della volta scorsa è andato bene. Nel curl ho cambiato usando l'EZ, mi dà meno problemi ai polsi, sono andato in tutte e tre le serie a cedimento. Al posto del curl manubri l'ho fatto al cavo, mettendomi dalla poliercolina girato di spalle con il cavo che passava tra le gambe, peccato che il filo finiva per tranciarmi i maroni Dovrò prendere qualche accorgimento. Allenamento che mi ha rinfrancato dopo lo schifo della volta scorsa, le progressioni vanno sempre meglio.

Riscaldamento: Iperestensioni 2x10 (10kg) rec.1'; serie di avvicinamento: 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x3 (70kg), 1x2 (80kg).
1)Stacco Progressione Wendler 75%x5 - 85%x3 - 95%x5 (90-100-110kg) rec.1'45;
Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
2)Military Press Progressione Wendler 75%x3 - 85%x3 - 95%x7 (45-50-55kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali 3x10-8-10 (manubri da 10-10-8kg) rec. 1';
4)Trazioni alternate prone/supine 4x6 (5kg) rec.1'20;
5)Rematore T-Bar presa stretta 4x6 (55kg) rec.1'20;
6)Pulley 3x8 (65kg) rec.1'20;
7)Curl bilanciere EZ 3x10-8-4 (30-35-37,5kg) rec. 1';
8)Curl al cavo 2x12 (30kg) rec.1'.

Come anticipato i tre altri allenamenti settimanali penso li farò di scarico attivo, anche se non mi è ancora chiarissimo come procedere. Di sicuro interrompo la progressione per riprenderla lunedì prossimo, per il resto vorrei togliere/usare carichi bassi negli esercizi che coinvolgono tanto i lombari. Ormai se guido per più di mezz'ora incominciano a tormentarmi, se sto disteso sul divano sulla schiena dopo un po' mi danno noie, al mattino appena mi sveglio idem. Hanno bisogno di un po' di riposo. Vediamo cosa mi invento nei prossimi tre allenamenti.