Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Venkman85]

Grazie :-) Sì, il sistema dei carichi progressivi cercando di battere i record di ripetizioni degli allenamenti precedenti sta funzionando. Quando vedrò che non riuscirò a rispettare gli standard richiesti penserò a qualche altro tipo di progressione. Avendo fatto questa che va avanti lentamente nel tempo (se come penso mi dura 4 giri sarà durata 3 mesi, me ne uscisse un quinto almeno per un esercizio sarebbero quasi 4 mesi) magari ne tento una che duri massimo un paio di mesi.

Oggi giornata di riposo, ieri cheat alimentari a dir poco. Cito però un bel tiramisù con la ricotta di capra al posto del mascarpone :-P i miei amici sapendo la mia passione per la palestra hanno fatto regali di gruppo: una canotta e una maglietta da palestra di marca e...una cintura per il sovraccarico. Tutti i miei sbatti per farne una a basso prezzo inutili, ma sono contento della loro scelta!

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[paul21]

Auguri Venk

[Venkman85]

Grazie Paul sono 30, ma non mi lamento, fisicamente non ero così in forma neanche a 20, la palestra è davvero la mia medicina quotidiana, forse ancora più per la testa che per il fisico.

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[Mike91D]

Auguri (passati)

.. tra qualche mese è il mio compleanno, magari fallo presente ai tuoi amici che una cintura e un completo da palestra potrebbero far comodo

[Venkman85]

[emoji23] [emoji23] [emoji23] già l'anno scorso mi avevano preso una canotta, una maglia e un pantaloncino da palestra. Non si sa mai cosa regalare, con il tema palestra ormai sanno di andare sul sicuro!

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[Venkman85]

Allenamento gambe, c'è stato un problema e ho dovuto fare un cambiamento in corsa, ma andiamo con ordine. Progressione squat ok, con lo stesso carico due settimane fa avevo fatto 6 ripetizioni, ne sono uscite 7, ma devo ammettere che se non avessi saputo di dover fare 7 per battere il record probabilmente mi sarei fermato a 6, ho dovuto mettere tutto me stesso per l'ultima ripetizione. Front squat a carico costante ok, ma pesante a livello di testa. Leg press e affondi con aumenti (LP +4kg nella prima serie, +2kg nella seconda, negli affondi +4kg in tutte le serie). Il problema è che questo allenamento già mi è pesante a livello di SNC, provare aumenti nei complementari mi ha fatto proprio fondere. Finiti gli affondi non me la sentivo proprio di fare lo stacco rumeno in superserie con il leg curl, così ho fatto il leg curl seduto 4 serie e basta (quello sdraiato era occupato). Sabato devo già rifare questo allenamento, vedrò se fare qualche modifica. In grassetto gli aumenti dei complementari.

Riscaldamento: 1x10 air squat; serie di avvicinamento 1x6 (40kg), 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x3 (65kg) 1x2 (70kg).
1)Squat Progressione Wendler 70%x3 – 80%x3 – 90%x7 (75-85-95kg) rec.2';
2)Front Squat 4x6 (70kg) rec.1'30
3)Leg Press 45° 3x8 (109-107-105kg) rec.1'20
4)Affondi MP 3x8 (60kg) rec.1'10
5)Leg Curl seduto 4x10 (65kg) rec.1'10
6)Calf in piedi ss ss Calf seduto 3x15+20 (120-30) rec.0'

Piccola soddisfazione personale. L'amico che si allena con me, che ha iniziato circa 6 mesi dopo di me (ha iniziato a inizio 2015) e ha in generale carichi più bassi, un mese e mezzo fa come massimale di squat aveva 85kg. Oggi con gli 85kg ha fatto 5 ripetizioni, magari non proprio sotto il parallelo, ma al parallelo ci arrivava. Questo risultato per me si spiega in due modi: da buon principiante i carichi si alzano in fretta; soprattutto lui è uno che ha "paura" di soffrire, di spendere tutto sé stesso, magari per un esercizio riuscirebbe a fare 50kg, ma nel dubbio ne fa 40, solo dopo le mie insistenze prova ad aumentare e riesce. Facendogli fare il Wendler dove i pesi non li sceglie lui si sta abituando a soffrire, rafforza il suo SNC e si spinge dove non credeva. Sono contento per lui, in dieci mesi anche a livello fisico il cambiamento è già notevole, pur avendo lui obiettivi più fitness che da bodybuilder.

[Mike91D]

a livello del SNC è stato stancante e il giorno dopo (oggi)? Come stavano le gambe? Niente leg extension?

[Venkman85]

No, solo durante l'allenamento quella sequenza di esercizi è stata pesante, oggi a posto. Gambe e glutei sono indolenziti, ma il peggio come doms di solito mi arriva due giorni dopo. La leg extension in questa scheda non l'ho messa, come esercizio per darci dentro sui quadricipiti ho messo il front squat, negli altri esercizi sono comunque già abbastanza coinvolti. Visto come è andato l'allenamento di ieri vedo ora che cambiamenti fare. Squat, Front e pressa li lascio fissi, per la seconda parte potrei alternare due sequenze diverse, magari in una ci butto dentro anche la leg extension

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[gendarius]

E' la settimana due questa?

Progressione squat ok, con lo stesso carico due settimane fa avevo fatto 6 ripetizioni, ne sono uscite 7, ma devo ammettere che se non avessi saputo di dover fare 7 per battere il record probabilmente mi sarei fermato a 6, ho dovuto mettere tutto me stesso per l'ultima ripetizione

Perché hai "puntato" solo a 7? Se fossi stato sicuro di farne un'altra l'avresti fatta?

[Venkman85]

I cicli sono di tre settimane l'una (sarebbero 4 ma salto lo scarico), ieri era la seconda settimana del terzo ciclo.
In realtà il discorso è diverso. Io ieri sapendo che nelle settimane precedenti avevo fatto 6 ripetizioni con quel carico puntavo a farne almeno 7, ma se riuscivo anche di più. Con il pezzo che hai quotato intendevo che se il record fosse stato 5 probabilmente mi sarei fermato alla sesta perché fatta quella ero proprio cotto, invece con la motivazione di arrivare alla settima ho fatto uno sforzo in più riuscendo a eseguirla nonostante il corpo mi gridasse di fermarmi

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[gendarius]

Io ieri sapendo che nelle settimane precedenti avevo fatto 6 ripetizioni con quel carico puntavo a farne almeno 7, ma se riuscivo anche di più. Con il pezzo che hai quotato intendevo che se il record fosse stato 5 probabilmente mi sarei fermato alla sesta perché fatta quella ero proprio cotto, invece con la motivazione di arrivare alla settima ho fatto uno sforzo in più riuscendo a eseguirla nonostante il corpo mi gridasse di fermarmi

Ne avresti fatte 6 pur riuscendo, come dimostrato, a farne 7?
L'ultima serie, quella col "+", dovrebbe essere ad un soffio dal cedimento.

[Venkman85]

Ne avresti fatte 6 pur riuscendo, come dimostrato, a farne 7?
L'ultima serie, quella col "+", dovrebbe essere ad un soffio dal cedimento.

Ne avrei fatto 6 perché con la sesta sono salito con una fatica tremenda, di testa temevo che se fossi sceso ancora non sarei più riuscito a risalire, e nonostante lo spotter in un esercizio come lo squat ho sempre un po' paura di andare al cedimento concentrico; se nello stacco alla peggio lascio cadere il bilanciere nello squat ti devono tirare su pesantemente, e visto che il mio amico che mi fa da spotter ha carichi inferiori ai miei non ho la pienissima fiducia. Di testa avevo paura di non risalire, a conti fatti sono riuscito al pelo per la voglia di battere il record. A volte la testa ti mette limiti.

Ora aggiorno anche il workout di oggi.

[Venkman85]

Allenamento dorso, metà bene metà male. Le progressioni di stacco e military sono migliorate entrambe, con lo stesso peso 10 giorni avevo fatto in entrambi gli esercizi una ripetizione in meno. Alzate laterali solito. Per le trazioni ho fatto esordire la cintura per sovraccarico seria che mi hanno regalato per il compleanno, è andata alla grande, comoda e sicura. Rispetto al solito così ho fatto 4 serie con sovraccarico e 2 a corpo libero. I problemi sono arrivati al rematore T-bar. Non so perché mi sono deconcentrato e ho caricato ben 10kg in meno rispetto a quello che dovevo; mi sembravano più facili del solito, ma mi sono accorto dell'errore solo alla fine della seconda serie! Così alla terza ho caricato i 10kg in più, ma sarà stato lo sbalzo o che, mi venivano da schifo. Così ho alzato il carico di poco rispetto alle prime due serie e mi sono accontentato. Pulley ok, ma anche qui ho faticato più del solito. Per il curl messo da parte per la prossima scheda il piramidale inverso, sono andato su ripetizioni più alte, 10, ma nella seconda e nella terza ho ceduto alla sesta e alla settima ripetizione. Ormai scocciato di testa per come stava andando l'allenamento non ho fatto i manubri ma un bilanciere hammer ad alte ripetizioni e carico basso. Controvoglia infine un paio di esercizi per l'addome, saltando il v-up laterale solito.

Riscaldamento: Iperestensioni 2x10 (10kg) rec.1'; serie di avvicinamento: 1x5 (50kg), 1x4 (60kg), 1x3 (70kg), 1x2 (80kg).
1)Stacco Progressione Wendler 70%x3 - 80%x5 - 90%x5 (85-95-105kg) rec.1'45;
Riscaldamento: 15'' appeso alla barra delle trazioni; Alzate frontali al cavo 2x10 rec.30''; serie di avvicinamento 1x6 (25kg), 1x6 (30kg), 1x6 (35kg);
2)Military Press Progressione Wendler 70%x3 - 80%x3 - 90%x7 (42,5-47,5-52,5kg) rec.1'30;
3)Alzate laterali 2x10 (manubri da 8kg) rec. 1'
Alzate laterali stripping 1x10+15 stripping (manubri da 8+manubri da 4kg);
4)Trazioni alternate prone/supine 6x6 (5-5-5-5kg-0-0kg) rec.1'20;
5)Rematore T-Bar presa stretta 4x6 (47,5-47,5-50-50kg) rec.1'20;
6)Pulley 3x8 (65kg) rec.1'20;
7)Curl bilanciere 3x10-6-7 (30kg) rec. 1';
8)Curl bilanciere corto hammer 3x15 (10kg+peso bilanciere) rec.1';
9)Crunch machine 3x10 (55kg) rec.1';
10)Crunch su bosu 3x12 rec.45''.

Non so se sto pagando mentalmente il passaggio dalla multi alla mono o se ho sbagliato qualcosa nella scheda o se ho bisogno di una settimana di scarico per lo meno attivo, ma al di là delle progressioni Wendler questo inizio settimana di allenamento mi sta girando male. Domani rest e vediamo se fare gli altri due allenamenti giovedì e venerdì, giovedì e sabato o venerdì e sabato.

[gendarius]

A volte la testa ti mette limiti.

Per questo esistono i rack e compagnia bella

[Venkman85]

Vedendo anche come è andato l'allenamento di oggi mi sa che sta settimana non ci sono proprio di testa Se non altro le progressioni vanno bene, mi sto incasinando con i complementari. Di sicuro domani riposo, poi vedo se farlo anche giovedì per ricaricare per bene le pile e allenarmi venerdì e sabato o organizzarmi diversamente.