Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[Sly83]

8 e’ l’ideale.
Per gli esercizi hai l’imbarazzo della scelta

[Venkman85]

Devo però prendere le misure perché non ho una camera vera e propria da far diventare esclusivamente una home gym, devo recuperare spazio in qualche modo. Il ballottaggio è tra la camera da letto che forse spostando la cyclette guadagna una bello spazio o in sala :-D

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[Sly83]

Tanto i tappetini li puoi levare quando vuoi...la cosa importante e’ che ci sia una finestra per far girare aria (evitando pero’ sbalzi di temperatura da sudati )

[Venkman85]

Ce l'ho fatta! Ok, con un tecnica sporchissima e partendo oscillando leggermente in avanti. Però per la prima volta sono riuscito a fare qualche ripetizione di muscle up (non di fila) senza elastici di aiuto. La strada verso il riuscire a farli con buona tecnica è ancora lontana, ma sono contento di questo primo piccolo traguardo. Dopo ho fatto anche set da tre ripetizioni con la banda elastica nera, infine un circuito.

1)Muscle up libero e con banda elastica nera;
2)Circuito con rep target, tre giri di: trazioni presa prona 9, box jump 20, dip parallele 20, jump squat 20, piegamenti 20, trazioni presa prona 9 rec.1'30.

[chiurlo]

Ora che ti stai dedicando al Calisthenics che differenze noti (se ce ne sono) a livello di fisico?

[Venkman85]

Ora che ti stai dedicando al Calisthenics che differenze noti (se ce ne sono) a livello di fisico?

Ho iniziato nei primi giorni di questo mese, differenze al momento non ne vedo nessuna allo specchio. Immagino comunque che ci voglia un periodo più lungo per valutare.
Adesso che mi sono fatto prestare un paio di manubri con una sessantina di kg di ghisa più un vecchio bilanciere da sistemare proverò comunque ad aggiungere uno o due allenamenti in home gym del buon vecchio sollevamento pesi.
Gli altri del corso non hanno fisici particolarmente degni di nota: i due migliori hanno un po' di addome in vista e un pochino di muscolo ma non un gran ché. Se li vedi in spiaggia si capisce che fanno qualche sport, ma niente effetto "wow!" per intenderci. Questo discorso non prenderlo comunque in senso assoluto, perché non so se i due che dicevo prima del corso di cali (iniziato da me a gennaio ma partito a settembre) facessero altro. Inoltre nessuno di loro penso abbia un piano alimentare ragionato.

Quello che ti posso dire è che per come il mio corso è strutturato capisco perché il bb sia considerato comunque il metodo più facile per mettere su un bel fisico. Nella prima parte dell'allenamento si provano le skills. Dato che per farle ci vuole sia forza che tecnica allora si provano pochi colpi, devi avere le giuste energie e lucidità. Tipo ieri per il muscle up facevo singole o serie da 3 rip, con pause di recupero anche di 3 minuti. Capisci che per l'ipertrofia non è il massimo.
Poi di solito mi fanno fare progressioni di forza sulle 5 rip con dip o trazioni zavorrate; si sa che salire con i carichi sia importante per l'ipertrofia, ma che range di rip più alti siano più indicati. Per dip e trazioni si fanno anche lavori per migliorare il massimale di rip a corpo libero, lavoro che alla lunga va a migliorare più la resistenza che l'ipertrofia, discorso simile per i circuiti fullbody che ci fanno fare.
Inoltre calcola che si fanno solo esercizi multiarticolari e saprai che per mettere muscolo anche l'isolamento è importante.
A questi discorsi aggiungo il fatto che le gambe siano sotto allenate, per ora mi hanno fatto fare solo jump squat, box jump, jump lunges (in teoria ci sono anche i duri pistol squat ma non me li hanno ancora fatti fare).

Per quel che mi riguarda con la sala pesi sono arrivato a risultati che mi soddisfano (non al 100% ovviamente, ma senza obiettivi da palco mi vanno abbastanza bene), per cui mi voglio togliere lo sfizio di imparare le skills. Se uno non punta a grandissime masse ed è contento di quello che ha raggiunto in sala pesi il cali può essere una bella scelta se lo diverte, se invece uno è lontano dai suoi obiettivi fisici gli consiglierei di rimanere in sala pesi e se proprio vuole cercare di imparare a parte una o due skill che preferisce.

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[chiurlo]

Grazie, sei stato chiarissimo. Ti ho fatto questa domanda perché è una disciplina che mi attira molto, ma essendo ancora lontano da una condizione fisica che mi soddisfi a livello visivo voglio vedere prima se riesco a raggiungerla col bb; poi, come hai fatto tu, fare "mantenimento" e darmi a cose tipo il Calisthenics. Ho sempre ritenuto una cavolata quelli che dicono che a fare solo quello ti viene il megafisico, chi lo dice si basa su gente tipo Erik Neri che ovviamente partiva già da un'ottima condizione e che comunque i pesi non li ha mollati (tra l'altro Munky diceva che si è dato al pl ora). La maggior parte sono persone sì tirate, ma non hanno 'sto gran muscolo in evidenza.

[Venkman85]

Grazie, sei stato chiarissimo. Ti ho fatto questa domanda perché è una disciplina che mi attira molto, ma essendo ancora lontano da una condizione fisica che mi soddisfi a livello visivo voglio vedere prima se riesco a raggiungerla col bb; poi, come hai fatto tu, fare "mantenimento" e darmi a cose tipo il Calisthenics. Ho sempre ritenuto una cavolata quelli che dicono che a fare solo quello ti viene il megafisico, chi lo dice si basa su gente tipo Erik Neri che ovviamente partiva già da un'ottima condizione e che comunque i pesi non li ha mollati (tra l'altro Munky diceva che si è dato al pl ora). La maggior parte sono persone sì tirate, ma non hanno 'sto gran muscolo in evidenza.

I singoli casi non vanno mai presi ad esempio, ci sono troppe variabili. Erik Neri non so se adesso si dia solo al PL, ma fino a qualche anno fa vedevo diversi video in cui faceva esercizi con il bilanciere, quindi immagino che prima abbia raggiunto bei livelli nel cali per poi fare un misto con la ghisa. Poi lui si vede che ha una buona predisposizione a mettere muscolo, oltre delle belle linee.
Se non sei soddisfatto della situazione attuale fai bene a dedicarti per ora ai pesi rimandando il discorso cali. Al più se hai tempo e energie puoi provare ad aggiungere agli allenamenti bb qualche propedeutica per una specifica skill. Ad esempio, se ti piacciono i muscle up quando alleni il dorso puoi fare trazioni al petto invece che al mento e magari rifarle come richiamo in uno o due altri allenamenti; poi più in là nelle stesse modalità provare a fare qualche muscle up con l'aiuto di una banda elastica e così via.
Se vuoi imparare l'handstand push up puoi iniziare anche a casa tutti i giorni a fare la verticale a muro, cercando pian pianino di trovare l'equilibrio per farla libera, ecc.
Insomma, se proprio hai voglia di cali ma al momento vuoi giustamente raggiungere certi obiettivi estetici con la ghisa un compromesso per imparare una skill oltre gli allenamenti normali si trova. La difficoltà sta nel fatto che se non hai un istruttore specifico a controllarti puoi incorrere in molti errori.


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[chiurlo]

Esatto, è quello che voglio fare nel frattempo. Non ho molto tempo a disposizione oltre a quello che dedico al bb, ma quando posso mi metto a fare trazioni esplosive al petto, verticale (lì trovo difficoltà più per il fatto che ho paura a "lanciarmi" verso il muro, mi tocca andarci tipo ragno), ecc.
Voglio sfruttare il fatto che sono da sempre portato a cose di quel tipo rispetto ai classici esercizi di forza: sono una pippa con la panca piana ma faccio da sempre senza problemi trazioni e dip con sovraccarico.

[Venkman85]

Esatto, è quello che voglio fare nel frattempo. Non ho molto tempo a disposizione oltre a quello che dedico al bb, ma quando posso mi metto a fare trazioni esplosive al petto, verticale (lì trovo difficoltà più per il fatto che ho paura a "lanciarmi" verso il muro, mi tocca andarci tipo ragno), ecc.
Voglio sfruttare il fatto che sono da sempre portato a cose di quel tipo rispetto ai classici esercizi di forza: sono una pippa con la panca piana ma faccio da sempre senza problemi trazioni e dip con sovraccarico.

Sì, capisco il discorso del lanciarsi contro il muro, anche io che ho appena iniziato a provare la verticale ho un po' questo problema. Magari puoi provare almeno inizialmente a fare la verticale al contrario, con la pancia rivolta verso il muro invece che la schiena. Ti metti spalle al muro, mani a terra, appoggi i piedi sul muro e ti avvicini sempre di più. Prima o poi si deve comunque imparare la verticale classica, ma inizialmente per provare a vedere quanto tempo riesci a stare in posizione puoi provare a salire così che è più semplice. Mi raccomando tutto contratto, addome, chiappe, punte dei piedi tutte tese.

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[chiurlo]

Sì, capisco il discorso del lanciarsi contro il muro, anche io che ho appena iniziato a provare la verticale ho un po' questo problema. Magari puoi provare almeno inizialmente a fare la verticale al contrario, con la pancia rivolta verso il muro invece che la schiena. Ti metti spalle al muro, mani a terra, appoggi i piedi sul muro e ti avvicini sempre di più. Prima o poi si deve comunque imparare la verticale classica, ma inizialmente per provare a vedere quanto tempo riesci a stare in posizione puoi provare a salire così che è più semplice. Mi raccomando tutto contratto, addome, chiappe, punte dei piedi tutte tese.

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Proverò così, grazie!

[Venkman85]

Oggi verticali. Volevo provarla anche a casa contro l'armadio ma non so perché ho paura a buttarmi mentre contro il muro nella palestra del corso sono più sicuro. Poi provato per la prima volta il frog stand e tenevo la posizione per diversi secondi, anche se devo ovviamente migliorare tanto. Mi hanno anche fatto provare il tripod, un'altra properdeutica per l'equilibrio della verticale, ma un po' perché era una cosa nuova e un po' perché ero un po' stanco per li esercizi precedenti non sono riuscito. Credo che questo lavoro isometrico mi abbia un po' affaticato le spalle, perché nelle dip ho faticato molto nonostante abbia tenuto un po' di buffer rispetto alle altre volte. In un tempo morto ho provato anche un muscle up e mi è venuto, anche se con la partenza un pochino oscillata. A fine lezione ho tentato un tabata di burpees ma mi sono arreso dopo il secondo round che ero cotto.

1)Tenute di Wall Handstand;
2)Frog stand più tentativo fallito di Tripod;
3)Dip parallele 5x4 (bw+41kg) rec.2';
4)Trazioni presa prona 5x10-10-7-7-5 (bw) rec.1'30;
5)Dip parallele 3x8-8-6 (bw+20kg) rec.1'30.

[Venkman85]

Video fatto per ricevere consigli nel thread di riferimento del calisthenics, ma già che ci sono lo metto anche nel diario. Tentativi maldestri (frog stand, tripod headstand e verticale al muro) di un goffo novellino

[Venkman85]

Allenamento di oggi andato maluccio ma proprio per questo mi ha insegnato qualcosa: nel controllo del core faccio schifo. Ero già bello contento dei miei progressi nel muscle up ma è bastato piazzarmi dei box poco davanti per limitare la mia oscillazione e ho faticato il triplo fallendo più volte. In pratica mi porto sulla sbarra di forza con l'aiuto di dorsali e braccia, ma non sono compatto nel core e nel tenere le gambe ben tese; in questo modo disperdo tanta energia. Devo migliorare in questo aspetto, se riuscirò credo che avrò tanti progressi anche nelle trazioni normali.

1)Jump muscle up da box con negativa lenta e muscle up con banda nera e box avanti;
2)Circuito gambe x 2 giri;
3)Circuito core x 1 giro.

Parlando con uno degli istruttori ho capito che con l'arrivo di febbraio introdurremo/sostituiremo qualche skills, con probabile introduzione della bandiera. Ottimo! E' una di quelle che mi interessa di più apprendere. Ci sarà qualche problema organizzativo perché la spalliera è solo una e al corso siamo 10/15. A sentire gli istruttori non è così difficile, speriamo bene.

[Venkman85]

In pausa pranzo (prima del pranzo ovviamente) mi sono esercito su frog stand e tripod. Ora arrivo dal corso serale in cui abbiamo provato propedeutiche alla verticale: un esercizio di sollevamento del bacino con le mani appoggiate sul box, verticale al muro, handstand push up pancia al muro. Riguardo quest'ultimo esercizio temo di aver sovraccaricato più su un braccio che sull'altro dato che dopo di esso ce l'avevo dolente. Successivamente ho fatto le solite progressioni di forza in cui sono partito che ero già un po' stanco, per cui aver avuto più o meno le rep della volta scorsa è stato un buon risultato.

1)Propedeutiche Handstand pushup;
2)Trazioni presa prona 5x4 (24kg+bw) rec.2';
3)Dip parallele 5x12-12-12-12-10 (bw) rec.1'30;
4)Trazioni presa prona 3x7-6-6 (12kg+bw)

E' ormai passato un mese da quando ho iniziato il corso di calisthenics e devo dire che mi piace. Non in tutti gli aspetti, ma sono contento della scelta fatta e mi diverto, cosa più importante. Ho deciso di riportare ogni fine mese i progressi ottenuti rispetto al precedente come skill e (se provati) massimali. In questo caso: 1 muscle up a corpo libero un po' oscillato, back lever tuck per circa 10'', verticale al muro, frog stand per circa 20'', tripod headstand, massimali a 71kg di bw per le trazioni 30kg, per le dip 55kg.

Per festeggiare il primo mese riporto un video del mio allenamento tripod casalingo. Ho fatto una ripresa laterale così da valutare quanto riuscivo a star dritto. Nel video c'è un "colpo di scena" alla fine

https://www.youtube.com/watch?v=ez57JpUUPwI&feature=youtu.be